Tijekom faze "Napad" potrebna je fizička aktivnost. Na dan kada trebate hodati najmanje 20 minuta. Kada je tjelesna težina mnogo veća od normalne i tijelo je teško nositi s opterećenjima, trebate napraviti 2 seta od po 10 minuta svaki.
Tijekom faze "izmjene" trajanje šetnje treba povećati na 30 minuta dnevno. U ovom trenutku, tijelo se naviklo na unesenu prehranu i počinje se odupirati procesu gubitka težine. Stoga, ako je težina prestala, onda morate hodati dan najmanje sat vremena i nastaviti jesti proteinske namirnice. Ako se pojave poteškoće, možete podijeliti sat hoda u dva seta od po 30 minuta..
Tijekom faze „fiksiranja“, autor metodologije preporuča provesti najmanje 25 minuta dnevno pješice..
Hodanje je dalo pozitivne rezultate, morate slijediti preporuke koje je Dukane razvio za svoje sljedbenike:
Potrebno je promatrati brzi tempo dok hodate. Normalni korak hodanja nije prikladan, jer ne dopušta pravilno naprezanje mišića..
Hodanje je najbolje nakon sljedećeg obroka. To će vam omogućiti da potrošite dodatne kalorije i poboljšate proces probave hrane..
Potrebno je pokušati dok hodate kako biste maksimalno naprezali mišiće tijela kako biste ih osjetili..
Važno je pratiti držanje tijela. Leđa bi trebala ostati ravna..
Tako da se nakon što ste se riješili viška kilograma koža ne pada i ne postane mlohava, morate je stegnuti. To vam omogućuje stvaranje snažnih mišića. Stoga Ducan preporučuje prolazak kroz takozvano "sušenje tijela". Zahvaljujući posebno odabranim vježbama, mišićna masa će biti spremljena, a masni sloj će nestati..
Da bi tijelo bilo zategnuto, a koža postala elastična, trebate izvršiti sljedeće 4 vježbe:
Sadržaj članka:
- 1 vježba na Dyukanu
- 2 vježbe na Dyukanu
- 3 vježba na Dyukanu
- 4 vježba na Dyukanu
1 vježba na Dyukanu
Ova vježba se može obaviti odmah nakon spavanja, ili nakon što osoba ima doručak. Početni položaj: ležanje na leđima u krevetu s jastukom ili valjkom postavljenim ispod gornjeg dijela torza.
Noge se moraju saviti na koljenima i držati ih rukama. Iz takvog položaja, torzo se podiže prema gore pomoću sile trbušnih mišića. Ruke se ne naprežu i ne zahvaćaju. Zatim se morate vratiti na jastuk i opet se popeti. Takvi liftovi čine 15. Tada treba podizati torzo iz valjka 15 puta, ali uz napetost bicepsa.
Postoji ukupno 30 liftova, a navečer vježba se mora ponoviti. Tako će osoba izvršiti 60 podizanja tijela, što će ojačati mišiće trbušnog zida i ruku..
Da biste poboljšali učinkovitost vježbe, morate svakodnevno dodavati 1-2 lifta za tijelo. Do kraja prvog tjedna broj dizala bit će jednak 36 ujutro i 36 sati navečer. Nakon prvog mjeseca treninga, morate doseći 140 liftova dnevno, a kasnije i do 200 (100 ujutro i 100 uvečer)..
2 vježbe na Dyukanu
Morate ležati na valjku i protezati ruke duž tijela. Mora da su na prstima. Ova vježba treba obaviti odmah nakon završetka prve vježbe..
Noge su savijene u koljenima, stopala su spojena. Nakon izdisaja, potrebno je podići kukove prema gore kako bi se napravio most. Tijelo bi trebalo biti ravno. Neophodno je ostati u tom položaju nekoliko sekundi. Mišići stražnjice trebaju ostati u napetosti. Onda moraš sići na krevet. Ponovite vježbu 30 puta ujutro i 30 navečer prije spavanja.
Ponekad se dogodi da osoba ne uspije podići zdjelicu. To pokazuje da su mu mišići vrlo slabi i da im je potreban trening. Ne biste trebali brinuti o činjenici da prvi put ne možete obaviti 30 uspona. Opterećenje se mora postupno povećavati. Vremenom će mišići postati jači i raditi će u punoj snazi. Bez obzira na to koliko je teško, morate napraviti najmanje 10 liftova za tijelo ujutro i navečer. Svakog dana treba dodati 1 lift za tijelo, postepeno ih dovesti do 100. Kada dođete do ovih pokazatelja, možete se pobrinuti da mišići zdjelice i trbušne mišiće postanu elastičniji i jači..
3 vježba na Dyukanu
Ova vježba je osmišljena kako bi razradila kvadriceps femoris. Da biste to učinili, morate stajati ispred zrcala, ne previše širiti noge, ispravljajući ramena i držeći se ruba stola. Iz tog položaja morate polako čučnuti dok stražnjice ne dodiruju pete. Onda se morate popeti. Ova vježba treba ponoviti 15 puta, dodajući jedan čučanj svaki dan. Nakon što je ujutro i navečer dostigao 30 čučnjeva, moći ćete osjetiti koliko su postali elastičniji bedreni mišići..
Zahvaljujući takvim čučnjevima, možete stegnuti tijelo, spaliti dodatne kilokalorije i spriječiti progib kože.
4 vježba na Dyukanu
Namijenjen je razvoju mišića ruku u gornjem dijelu. Za završetak vježbe potrebna je boca vode od 1,5 litre..
Morate se uspraviti i saviti ruku s opterećenjem dok se teret ne podigne na razinu ramena. Dlan bi trebao biti usmjeren prema unutra kada je boca na dnu. Tijekom dizanja, dlan treba okrenuti tako da je u trenutku podizanja bio okrenut prema gore. Tada trebate polako spustiti ruku. Broj ponavljanja - 15 puta za desnu i za lijevu ruku.
Nakon 7 dana treninga, za svaku ruku morate početi obavljati 20 žičara, a nakon drugog tjedna - 25 liftova. Do kraja prvog mjeseca nastave potrebno je povećati broj liftova na 30.
Treba razumjeti da će se koža kvalitativno moći stegnuti tek nakon šest mjeseci treninga. Neposredni rezultati se ne mogu postići. Međutim, učinak nastave će zasigurno biti uočljiv, pa ih se ne smije napustiti..