Vježbe za bol u leđima

Sadržaj članka:

• Istezanje dubokih mišića leđa
• Vježbe za jačanje mišića leđa
• kovrčav

Trudnoća je često praćena bolovima u leđima. Posebne vježbe iz joge doprinose poboljšanju općeg stanja trudnice i jačaju leđa, doživljavajući značajan stres u razdoblju nošenja djeteta.

Vježbe, čiji je zadatak rastezanje dubokih mišića leđa

Nastava se obično održava na podu, tako da trebate deku ili posebnu prostirku za jogu

• Rolls - leći na podu, noge savijene u koljenima. Ruke zgrabite za koljena i okrenite kralježnicu naprijed / natrag. Leđa bi trebala biti zaobljena i cijela kralježnica trebala bi biti maksimalno uključena. Ova vježba se izvodi 30 sekundi. Dovoljno je pet pristupa, između kojih je potreban kratak odmor..



• Glavni fokus na koljenima je ležati na leđima i savijati koljena. Shin zgrabite ruke. Maženje sve kralježnice na pod, obratite posebnu pozornost na tailbone, to bi trebalo ići dolje. Taj položaj treba popraviti na nekoliko minuta.. 

• Radimo s nogama - ležimo na boku, lice je okrenuto prema zidu..

Noge se podižu na zid paralelno s pažljivim spuštanjem na pod. Ruke su povučene iza glave, a kralježnica je pritisnuta na pod. Položaj je također fiksan za nekoliko minuta..

• Povlačenje: lezite na leđa i savijte desnu nogu na koljenu. Povucite čelo u savijeno koljeno. U tom položaju se zadržavaju na minutu i mijenjaju noge, spuštaju je na pod i nakon kratkog odmora započinju s drugom vježbom..

• Mačka poza - čučanj. Izdisati - brada ide do prsa, stražnji lukovi. Udahnite - glava je bačena unatrag, pogled na strop i otklon tijela u drugom smjeru. Vježba traje 3 minute i završava bočnim skretanjem..



• S jastucima - ležeći, s jednim malim jastukom koji se nalazi ispod zdjelice, drugi - ispod trbuha. Izvršite bilo koju gore opisanu vježbu, ali samo s jastucima..

Vježbe za jačanje mišića leđa

• "Riba" - leži u rastegnutom stanju, ruke ispružene uz tijelo. Izvršite grudi iz poda. Optimalno, napraviti 3 serije od pet liftova, ali je moguće i manje. Ovisno o zdravstvenom stanju.



• Smrznuta "Riba" - leži, ruke ispružene uz tijelo i podignute istovremeno s nogama. Razmotrite učestalost disanja dok se ne osjećate umorno u mišićima. Dolje na pod. Prenapon nije dopušten! Nakon opuštanja ponovite vježbu u različitim varijacijama: promijenite položaj ruku. Zatim se odmorite i ponovite vježbu. Poza može držati do 2 minute.

• Nagib s ležećeg položaja učvršćuje uzdužne mišiće trbuha - leže na leđima i savijaju koljena, okreću leđa. Polako se nagnite naprijed. Vježba se izvodi bez trzaja! Izvedite 3 seta od 5 kosina.



• Za rad s kosim i transverzalnim trbušnim mišićima izvršite sljedeću vježbu - ležeći na desnoj strani: ravna desna ruka počiva na lijevoj strani. Podignite jednu nogu, a zatim drugu. Ovaj položaj je potrebno držati pola minute i opustiti. Zatim ponovite vježbu s druge strane..

Bolovi u leđima prolaze kada se vraća pokretna funkcija kralježnice. Slični kvarovi su ispravljeni po kosinama i otklonima kralježnice..

Međutim, vrijedi razmotriti neka ograničenja:

• plitka dubina padine i / ili korito;

• Vježbe se izvode s nogama savijenim u koljenima, nakon nekoliko treninga, dodaju se zavoji u kojima je moguća potpora na stolcu (na primjer, dlanovi se nalaze na stražnjoj strani stolca);

• otkloni se najbolje obavljaju pomoću jastuka. To će omogućiti savijanje leđa;

• role na teniskim loptama ili specijalizirani valjci za leđa ili jogu također su učinkoviti i sigurni;

• za sigurnosnu mrežu bolje je izvršiti meko savijanje leđa na jastucima.

kovrčav

Vijčane vježbe blagotvorno djeluju na istezanje različitih mišića..

Široko rasprostranjen i vrlo učinkovit kompleks takvih tehnika - krokodil doprinosi snažnom iscjeljujućem učinku u leđnom području. Važno je obaviti sve vježbe uvijanja u trenutku zadržavanja daha, čim udahnete i stegnete trbušne mišiće..

Dakle, ležeći na leđima, kralježnica je ispružena: lijevo stopalo se nalazi na desnoj strani. Disanje u dahu kasni. Istodobno se izvode neki pokreti: glava se okreće u jednom smjeru, a prsti u drugom..

Nakon toga slijedi kratak odmor i ponavljanje vježbe samo s druge noge..

Po analogiji s gore navedenom vježbom, izvodi se sljedeće uvijanje: peta se stavlja na prste.

Pri izvođenju vježbi uzima se u obzir dinamička značajka obiju strana. U slučaju nelagode moguće je korištenje stolice..

Te vježbe vrlo rijetko prate bol. Pojavljuju se samo kada se izvrše pogrešne radnje..

Ključ za učinkovitost vježbi je ravnomjerno i mirno disanje. Vježbe se ne mogu strogo regulirati. Dopuštena je individualna izrada programa nastave.

Važno je uzeti u obzir da ove vježbe ukazuju na prisutnost frontalnog istezanja, nježnog uvijanja uz bokove i jačanja dubokih mišića leđa i asanas abdominalnih mišića..

Prikazane vježbe su daleko od površnih i često zahtijevaju punu i duboku refleksiju. To se može postići samo tandemskim radom s profesionalcem. Naime, u ovom slučaju - to je instruktor joge.

Važno je uzeti u obzir malu nijansu: s vremena na vrijeme ne treba zanemariti uključivanje punog disanja, što podrazumijeva kretanje dijafragme (pri maksimalnoj mogućoj amplitudi)..

Razumna i redovita tjelovježba, uzimajući u obzir moguće kontraindikacije i individualne osobine tijela, pomoći će u ublažavanju bolova u leđima, pa čak i potpuno ih eliminirati..