Fleksibilnost je sposobnost izvođenja pokreta s maksimalnom amplitudom. Ako ne razvijete fleksibilnost u vremenu, s godinama će se pogoršati, kao i sve fizičke sposobnosti osobe. U idealnom slučaju vježbe istezanja trebale bi početi u dobi od 12 godina, budući da je u tom razdoblju mišićnoskeletni sustav podložniji takvim vježbama. Ali nikad nije kasno za početak vježbi fleksibilnosti, jer su takve vježbe nevjerojatno korisne: pomažu u olakšavanju napetosti, šire raspon mogućih pokreta, promiču razvoj drugih fizičkih kvaliteta, a također su u stanju spriječiti ozljede i izjednačiti položaj tijela..
Sigurne i učinkovite vježbe istezanja: savjeti za trening
1. Dišite ispravno. Što više dišete tijekom treninga, vježba će biti učinkovitija. Mišići se moraju protegnuti dok izdišete, čime se smanjuje otpornost mišića i stimulira opuštanje živčanog sustava i mišića..
2. Pazite na broj pristupa. Prema rezultatima znanstvenih istraživanja, u prva četiri pristupa mijenja se duljina mišića.
3. Razmotrite vrijeme. Vježbe za fleksibilnost će biti učinkovitije ako se završe u roku od 30-60 sekundi. Nakon pete sekunde istezanja pojavljuju se prve pozitivne promjene u dužini mišića..
4. Redovito vježbajte. Da biste razvili fleksibilnost, morate trenirati svaki dan, a po mogućnosti dvaput dnevno. Međutim, pozitivan učinak će postati vidljiv čak i ako radite istezanje samo 1-2 puta tjedno..
5. Opustite se. Vježba za fleksibilnost zahtijeva potpuno opuštanje, jer se napeti mišići ne mogu rastezati.
Nekoliko nijansi istezanja
- trening će biti učinkovitiji ako se izvodi nakon fizičkog napora: hodanje ili aerobne vježbe;
- važno je ostati u položaju što je duže moguće, a ne na izvoru.
Što možete dobiti od vježbi istezanja?
- smanjenje psihološkog stresa;
- potiče se cirkulacija krvi;
- uklanjaju se bolovi koji su posljedica stresa i napetosti živčanog sustava;
- razvija se fleksibilnost tijela;
- poboljšava držanje tijela.
Kako razviti fleksibilnost: primjeri vježbi
1. Podignite i podignite ruke, podignite ramena i prsa. Zadržite 5 računa.
2. Ruke iza leđa, dlanovi sklopljeni u bravu. Trbuh povucite i nagnite se naprijed što je niže moguće. Zadržite 15 sporih sekundi.
3. Savijte koljena i nagnite se naprijed, rukama dodirnite pod. Ispravite koljena koliko god možete, držite 15 sekundi. Polako savijte leđa. povratak na početnu poziciju.
4. Izravnajte noge. Trbuh treba uvući dok je prsni koš podignut. Držite desnu ruku u gornjem dijelu desnog bedra, podignite lijevu gore iznad glave. Lijevom rukom pokušajte dosegnuti kao da želite gurnuti zid. Držite položaj 15 sekundi, vratite se u početni položaj. Ponovite isto s drugom rukom..
5. Stavite noge šire, nagnite se naprijed tako da vam dlanovi počivaju na podu. Gurnite desnu nogu u stranu i savijte lijevu nogu, trebate osjetiti istezanje mišića bedra. Držite poziciju 15 računa. Promijenite noge i učinite isto u drugom smjeru. Važno je kontrolirati položaj stopala: oni bi trebali ležati na podu, a ne tijekom cijele vježbe..
6. Lezite na leđa i objema rukama pritisnite desno koljeno na prsa. Zadržite pet sekundi.
Ispravite desnu nogu što je više moguće, ali bez izazivanja boli. Zategnite nogu do prsa. Zadržite 10-15 sekundi. Polako spustite nogu i ponovite vježbu lijevom nogom..
7. Ležeći na leđima, povucite koljena na prsa, zgrabite noge svojim rukama. Polako i vrlo pažljivo ispravite noge i držite položaj 10-15 sekundi.
8. Prekrižite noge dok sjedite na podu. Nagnite glavu u stranu, pokušavajući je staviti na rame. Zadržite pet sekundi. Zatim se morate vratiti u prvobitni položaj, a zatim ponoviti za drugu stranu..
9. Okrenite se, kao da želite pogledati iza desnog ramena. Položaj treba držati pet sekundi. Vratite se na početnu poziciju i ponovite isto za drugu stranu. Na kraju kompleksa nekoliko puta duboko udahnite..
Glavna prednost takvih vježbi istezanja je njihova blizina prirodnim pokretima. Jutarnji trening će vam pomoći razveseliti se i prilagoditi radnom raspoloženju, a večer će se opustiti i zagrijati nakon sjedećeg rada..