Radni dan proveden na stolici i pasivni večernji odmor ispred zaslona gadgeta glavne su komponente tipičnog dana moderne osobe. Međutim, sjedilački način života u mnogim slučajevima utječe ne samo na brojku, nego i na stanje svakog sustava tijela. Stoga stručnjaci preporučuju svima da odaberu određene oblike tjelesne aktivnosti i posvete im barem pola sata tri puta tjedno..
Shvativši da izbor treninga nije lak i treba vremena, odabrao sam za vas niz jednostavnih vježbi za vježbanje tijela kod kuće, što traje 10 minuta i omogućuje vam da vidite rezultat za mjesec dana..
7 vježbi za vježbanje cijelog tijela kod kuće
Vježbe opisane u nastavku savršene su za one koji žele unijeti sve mišiće tijela u ton, a ne prijaviti se u teretanu i ne trošiti puno vremena..
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, vježbanje preporučuje da se posavjetujete sa svojim liječnikom koji će vam reći o mogućim ograničenjima i kontraindikacijama..
Kompleks se sastoji od 7 jednostavnih vježbi. U nastavku ćemo pobliže pogledati:
- tehnika vježbanja;
- plan treninga za 4 tjedna.
Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema, vježbanje preporučuje da se posavjetujete sa svojim liječnikom koji će vam reći o mogućim ograničenjima i kontraindikacijama..
Vježba Tehnika 10-minutni trening za tijelo
letva
Daska je izvrsna vježba za toniranje mišića stražnjice, leđa i ruku. Što duže možete ostati u poziciji, to bolje. Početnici mogu početi od 15 sekundi, postupno povećavajući vrijeme izvršenja. Glavna stvar je ispravna tehnika izvršavanja:
- ležati na trbuhu na podu;
- držite se za ruke;
- stavite laktove pod grudi u skladu s ramenima;
- naginjući se laktovima i nogama, podignite tijelo;
- tijelo treba oblikovati ravnu crtu.
sklekovi
Push-up - savršena vježba za jačanje mišića ruku i prsa. Za izvođenje sklekova trebat će vam:
- ležati na trbuhu na podu;
- ruke smještene ispod ramena;
- naslonjena na dlanove, podignite tijelo tako da bude paralelno s podom;
- povratak na početni položaj.
Ne može svatko odmah obaviti klasične sklekove. Možete početi s laganom verzijom: gurnite van, kleknite s koljenima na podu i prekrižite noge u području gležnja.
čučnjeva
Pravilno izvedene čučnjeve su izvrsna vježba za noge i stražnjicu. Tehnika izrade čučnjeva je jednostavna, ali ima svoje nijanse:
- noge trebaju biti široke, nešto šire od ramena;
- čučeći, pobrinite se da vam se koljena ne pružaju izvan prstiju;
- leđa bi trebala biti ravna;
- kukovi bi trebali ići ispod koljena.
Uvijanje s medbolom
Da biste izvršili ovu vježbu, koja vam omogućuje da ojačate mišiće kore, trebat će vam medbol:
- kad stojite, odmorite leđa na zidu;
- savijte koljena;
- koljena lagano otvorena prema van;
- zadržati medbol na prsima;
- polako okrenite kutiju s jedne strane na drugu.
Podizanje noge i ruku
Ova vježba pomaže jačanju mišića kukova i stražnjice. izvršenje:
- dobiti na sve četiri;
- izravnati jednu nogu i povući;
- istodobno, ispružite ravno nasuprot nogu ispred vas;
- držite 5 sekundi;
- povratak u PI;
- ponovite s drugim parom udova.
"Mrtva buba"
Unatoč jezivom imenu, ova vježba savršeno jača mišićni korzet. Izvodi se na sljedeći način:
- Lezite na leđa;
- noge savijene u koljenima podižu se okomito na pod;
- ruke izravnane i dlanove na koljenima;
- istodobno spustite ruku i odgovarajuću nogu gotovo do poda;
- povratak u PI;
- ponovite s drugim parom udova.
"Pas licem prema dolje" s otmicom nogu
Ova vježba na bazi poznate asane "Pas licem prema dolje" omogućit će vam da ojačate mišiće kore, bedara i stražnjice:
- stajati u pozi "Pas licem prema dolje";
- podignite jednu nogu gore, kao što je prikazano na fotografiji;
- spustite nogu i dovedite je do prsa;
- povratak u PI;
- ponovite s drugom nogom.
Trening plan od 7 vježbi mjesečno
Prvi tjedan - 6 dana:
- bar je 2 minute;
- sklekovi - 1 minuta;
- čučnjevi - 1 minuta;
- podizanje nogu i ruku - 1 minuta;
- Mrtva buba - 1 minuta;
- "Pas licem prema dolje" s otmicom nogu - 1 minuta;
- uvijanje s medbolom - 1 minuta;
- bar je 2 minute.
Odmorite se 10 sekundi između vježbi..
Drugi tjedan - 6 dana slijedite:
Prvi pristup:
- bar je 3 minute;
- Mrtva buba - 3 minute;
- "Pas licem prema dolje" s otmicom nogu - 3 minute.
Drugi pristup:
- uvijanje s medbolom - 3 minute;
- sklekovi - 3 minute;
- čučnjevi - 3 minute;
- podizanje ruku i nogu - 3 minute.
Odmorite se 15 sekundi između vježbi..
Treći tjedan - ponovite plan prvog tjedna.
Četvrti tjedan - ponovite plan drugog tjedna.
Izvođenjem jednostavnih vježbi za treniranje cijelog tijela, počevši od samo 10 minuta dnevno, možete oblikovati tijelo i pripremiti ga za duži i intenzivniji napor.!
Možda vas zanima i videozapis: