Sadržaj članka:
- Vježbe za jačanje dorzalnih, trbušnih i prsnih mišića
- Vježbe za istezanje mišića leđa
- Zaustavi vježbe
- Vježbe za lijep stav
- Videozapisi s vježbanjem
Glatka leđa, blago podignuta brada, uspravna ramena, opuštena šetnja - a sada imamo sasvim drugu osobu. Svatko zna da ispravno držanje čini čuda. A ako hodate, spuštate se i vješate mu glavu, onda čak ni sjajna pojava i lijepa figura neće spasiti situaciju.
Sada, kada većina ljudi mora provoditi za računalom 6-8 sati dnevno, pitanje održavanja zdravog držanja je vrlo važno. Najrazumnija odluka je da se obratite kvalificiranom ortopedskom kirurgu da pregledate vašu kralježnicu i dajte jasne preporuke kako ga ispraviti i ojačati. I danas ćemo vam skrenuti pažnju na univerzalne vježbe koje sigurno neće učiniti nikakvu štetu i pomoći vam da transformirate svoje držanje..
Vježbe za jačanje dorzalnih, trbušnih i prsnih mišića
Spektakularni, ponosni stav ovisi ne samo o stanju kralježnice i okolnog mišićnog tkiva. Grudi i želudac su također aktivno uključeni u stvaranje lijepe siluete. Pokušajte redovito izvoditi sljedeći set vježbi - tako da možete lako tonirati mišiće u prsima, trbuhu i leđima:
Prva vježba objedinjuje elemente joge i vježbe disanja.. Početni položaj: stajanje, noge zajedno, ruke dolje uz tijelo. Duboko udahnite. Polako podignite ruke ispred vas sve do gore i u ovom trenutku izdahnite. Zatim, dok udišete, savijte se koliko god možete. Dok izdišete, nagnite se naprijed, potpuno se opustite i pokušajte dodirnuti površinu podova vrhovima prstiju. Ponovite cijeli ciklus najmanje pet puta;
Druga vježba trenira mišiće leđa i trbušne mišiće.. Početni položaj: stojeći na sve četiri, glava gleda ravno naprijed. Na uzdisati, "staviti" trbuh na kralježnicu i savijati što je više moguće u leđa, a na udisanje, vratiti u početni položaj. Ponovite vježbu najmanje sedam puta;
Treća vježba povezuje prsne mišiće i ramena s treningom.. Početni položaj: ležanje na trbuhu, noge zajedno, ruke ispružene uz tijelo. Prilikom udisanja istodobno podignite rameni pojas i noge s poda i podignite ih što je više moguće, savijte se svom snagom u leđima. Kao što uzdisati, ponovno se protežu na prostirci i opustite. Ponovite pet do sedam puta;
Četvrta vježba daje maksimalno opterećenje donjeg dijela leđa. Početni položaj: ležanje na trbuhu, stopala zajedno, dlanovi odmaraju na podu. Udahnite, podignite ruke i savijte se što je više moguće. Samo trbuh, bokovi i noge moraju biti pritisnuti uz pod. Dok izdišete, opustite se i ležite natrag na prostirci. Ponovite ovu vježbu pet do sedam puta;
Peta vježba omogućuje povezivanje s treniranim kosim trbušnim mišićima. Početni položaj: sjedi na podu, lijeva noga je podvučena ispod njega. Stavite desnu nogu iza koljena lijeve noge, naslonite se natrag. Lijevom rukom omotajte prste oko desnog stopala i stavite desnu ruku iza leđa i pritisnite je na donji dio leđa. Pokušajte držati u tom položaju najmanje jednu minutu, disati mjerljivo. Zatim promijenite strane i ponovite.
Vježbe za istezanje mišića leđa
Stalno držanje leđa u ispravnom položaju moguće je samo s elastičnim, elastičnim mišićima. I kako postići elastičnost? Trebamo vježbe istezanja. Da biste ih pravilno izvršili, trebat će vam pomoćnik. Povežite se s djevojkom ili članom obitelji, a zatim zamijenite mjesta:
Suočite se jedna s drugom na dlanu. Stavi dlanove na pomoćnika u struku i on je pustio da te stavi na lopaticu. Na uzdah, učinite tri energična, elastična nagiba naprijed, bez spuštanja brade. Pomoćnik treba lagano pritisnuti lopatice na ramenu. Dok udišete, vratite se uspravno. Ponovite ove korake deset puta;
Udaljite se od pomoćnika malo natrag, spustite ruke uz tijelo i raširite noge u širini ramena. Duboko udahnite. Zatim dok uzdišete, nagnite se naprijed što je više moguće i neka vam vaš partner pomogne da se savijate, lagano pritiskanjem dlanovima na lopaticama. Ponovite vježbu deset puta;
Okrenite leđa jedno drugom i približite se. Podignite ruke vertikalno prema gore i pomagač će vas držati za podlakticu. Na uzdah pokušajte sjesti što je moguće niže, držati leđa ravno i ne spuštati bradu. Dok udišete, ponovno se uspravite. Ponovite ove korake deset puta;
Lezite na pod licem prema dolje i ispružite opuštene ruke ispred sebe. Pustite partnera da stoji ispred vas, vodi vas za zapešća i jednostavno ih podignite iznad poda. Kukovi i noge trebaju ostati pritisnuti na pod. Podizanje se provodi na izdisaju, a spuštanje u početni položaj - na dah. Ponovite vježbu barem deset puta;
Povucite lijevu stranu i ispružite lijevu ruku ispred sebe. Savijte desnu nogu i pritisnite stražnji dio stopala na potkoljenicu. Vaš pomoćnik bi trebao sjediti na koljenima iza leđa, staviti jednu ruku na bedro, a drugu na rame. Dok izdišete, neka vaš partner povuče desno rame prema vama, istodobno odgurnuvši vaše bedro. Tijekom udisanja vratite se u početni položaj. Nakon deset prilaza, prevrnite se i ponovite ciklus..
Zaustavi vježbe
Vrlo je teško naučiti naviku hodanja, pognuti se i gledati u pod. Morate se kontrolirati cijelo vrijeme i ispraviti ramena čim se uhvatite na krovu. Kako biste se lakše držali u tom položaju, redovito možete izvoditi dvije jednostavne vježbe koje preporučaju pedijatri svim pognutoj djeci:
Uspravite se, ruke spuštene uz tijelo, a noge malo razmaknute. Dok udišete, savijte ruke i podižite laktove okomito prema gore dok ne formiraju zajedničku liniju s ramenima. Na uzdisati, pomaknite laktove natrag što je dalje moguće tako da se lopatice dodiruju. Ponovite pet do deset puta;
Stavite mali predmet u desnu ruku, kao što je lopta. Stojeći uspravno, okrenite desnu ruku iza leđa odozgo i lijevu ruku odozdo. Kada dodirnete prste u području noževa, pokušajte proći loptu u lijevu ruku. Učinite ovu vježbu najmanje deset puta, stalno mijenjajući ruke..
Vježbe za lijep stav
Sutulaya natrag počinje s navikom hodanja, glave dolje. Prateći mišiće vrata, ramena se opuštaju i cijela figura postaje pogrbljena. Da biste to izbjegli, uvijek pokušavajte držati glavu ravno, a brada u blago povišenom stanju. Pomoću vježbi s vrećicom možete se trenirati u pravilnom položaju glave:
Napunite gustu platnenu vrećicu pijeskom ili običnom kuhinjskom soli kako biste napravili težinu od 200-300 grama;
Ugradite u sobu malu "stazu prepreka" stolaca ili knjiga, koje ćete morati pažljivo obilaziti;
Pritisni leđima o zid i stavi torbu na glavu;
Polako hodajte do suprotnog kraja sobe, prolazeći improviziranim labirintom na putu i pokušavajući ne ispustiti torbu;
Kada dođete do cilja, sjednite uz zid na turskom. Zatim kleknite, i tek tada uzdižite se do pune visine;
Idite na malu uzvisinu (stolicu, otoman, nisku sofu), popnite se na nju, a zatim se spustite dolje, još uvijek držeći torbu na glavi. Ovaj dio vježbe najbolje je ponoviti deset do dvadeset puta..