Trening, omogućujući vam da pružite lijepo olakšanje mišićima, vrlo je popularan, ali često, izvodeći određene vježbe na određenim skupinama mišića, ne misle svi da li svi mišići dobivaju dovoljno opterećenja. Na primjer, gluteus maximus, smješten izvan zdjelice, također treba ojačati, jer štiti zglobove od ozljeda, stabilizira zdjelicu, sudjeluje u pomicanju noge u stranu i okreće kukove. Zato će vas danas upoznati s vježbama za mišiće gluteusa..
Zašto trebate ojačati srednji gluteus?
Gluteus maximus mišić može atrofirati kod sedentarnih ljudi, ali čak i fizički aktivni ljudi ga često ne koriste. Ako je prosječni godišnji mišić oslabljen, rizik od ozljeda tijekom trčanja, skakanje se povećava, a opterećenje na koljenima, stopalima i gležnjevima se povećava..
Slabljenje mišića gluteusa povećava rizik od ozljeda i povećava opterećenje koljena, stopala i gležnjeva..
Možete provjeriti kako ovaj mišić radi na sljedeći način: stojite ispred zrcala i čučnite na jednu nogu. Ako je bedro podignute noge spušteno i / ili je koljeno potporne noge premješteno na središnju liniju tijela, započnite vježbe za jačanje maksimuma gluteusa.
Kako izvesti vježbe za jačanje središnjeg mišića gluteusa?
Dobro je poznato da je tehnika vježbanja vrlo važna ne samo za smanjenje rizika od ozljeda, već i za učinkovitost izvedenih pokreta. Radeći s mišićima gluteus medius, morate početi s prvom vježbom, a zatim ići na posao u stojećem položaju. Izvršite svaki pokret polako i pažljivo. Usredotočite se na stabilizaciju zdjelice tijekom vježbanja, ne nastavite sa složenijim pokretima bez ovladavanja osnovnim. Održavanje ispravnog položaja tijela, izvodite onoliko ponavljanja koliko možete. Sljedeće vježbe su namijenjene jačanju mišića gluteusa:
- uzvišenja nogu dok leže;
- uzdignute noge dok stoje;
- čučanj na jednoj nozi.
Usredotočite se na stabilizaciju zdjelice tijekom vježbanja, ne pomičite se na složenije pokrete bez svladavanja osnova..
Ležeće noge u ležećem položaju temeljna su vježba za gluteus maximus
Ova vježba je izvrsna za početak rada na gluteus maximus, jer tijekom njegovog izvođenja, mišići jezgre su uključeni, a položaj ležajeva eliminira vjerojatnost kompenzacije gluteus maximus s drugim mišićima..
izvršenje:
- Lezi na lijevu stranu;
- stavi lijevu ruku pod glavu;
- stavite desnu ruku na pod ispred vas radi podrške;
- zahvatite mišiće jezgre i ispružite se kao da stojite;
- stavite desni palac na petu lijeve noge i pobrinite se da je jedna butina točno iznad druge;
- zdjelične kosti bi trebale gledati prema naprijed, a kukovi ne bi smjeli stajati iza tijela iza tijela;
- Iz tog položaja polako počnite podizati desnu nogu prema gore i spuštati je u prvobitni položaj;
- kako bi se osigurao rad srednjeg gluteusnog mišića, a podizanje i spuštanje nogu, palac treba "gledati" u smjeru poda.
Uzdignute noge dok stoje kako bi ojačale gluteus maximus
Ova vježba za srednji mišić gluteusa pomaže stabilizirati zdjelicu i povećava sposobnost mišića da se odupre kretanju kukova. Za izvođenje je potrebna posebna elastična traka..
izvršenje:
- postavite elastičnu traku na razinu tele;
- stavite ruke na stabilnu površinu ispred sebe;
- savijte lijevu (potpornu) nogu na koljenu i uzmite desnu nogu natrag dijagonalno, istežući elastični pojas;
- ispravite torzo i zahvatite mišiće kore, podignite desnu nogu i lagano je pomaknite u stranu;
- tijekom izvođenja leđa treba biti ravno;
- zdjelična kost treba gledati naprijed.
Čučanj na jednoj nozi za treniranje gluteus maximus
Ova vježba za srednji gluteus je najdinamičniji i najfunkcionalniji. Uz gluteus maximus, djeluju gluteus maximus i gluteus mišići, kvadricepsi i mišići kore..
izvršenje:
- stajati ispred stolice;
- naslonite se na lijevu nogu i ispružite desnu ispred sebe, baš kao i vaše ruke;
- prenijeti tjelesnu težinu na lijevu petu i početi polako spuštati dupe na stolicu;
- držite leđa, uključite mišiće kore;
- lijevo koljeno ne smije se pomicati prema središnjoj liniji tijela;
- zdjelica i kukovi moraju ostati ravni, tijelo se ne smije savijati prema jednom od kukova (slijediti, bolje je vježbati ispred zrcala);
- porast u sp.
Gore navedene vježbe pomoći će u jačanju srednjeg mišića gluteusa kako bi se smanjio rizik od ozljeda zglobova, kao i ublažavanje opterećenja na koljenima, stopalima i gležnjevima..