Istezanje mišića je potrebno svima - taoci sjedilačkog načina života, fizički aktivni ljudi i sportaši. Pružanje protoka krvi u mišiće, istezanje pomaže u poboljšanju držanja tijela, olakšava provedbu različitih vježbi, a smanjuje rizik od ozljeda i olakšava bol.
Kako ne biste propustili niti jedan važan mišić tijekom istezanja i kako biste osigurali da se pokreti pravilno izvode, potrebno je točno znati koje mišiće se zagrijavati tijekom vježbanja..
estet-poral.com, želeći olakšati vaš zadatak, predstavlja kratak opis i ilustracije vježbi za istezanje mišića (pripremio španjolski trener Vicki Timon), koji će svakako biti koristan svima..
Vježbe za istezanje mišića - kratak opis i ilustracije
Prije svega, izvođenje bilo kakvih vježbi, uključujući i one usmjerene na istezanje mišića, potrebno je zapamtiti o sigurnosti. Ako tijekom izvođenja pokreta osjetite oštru neugodnu bol, morate se zaustaviti i prilagoditi tehnici. Pokušajte izvoditi pokrete što prirodnije, bez preopterećenja mišića i pazite na svoje disanje..
- Uključeni mišići: izravne i vanjske koske.
Ispunjenje: Sjednite na pete, povucite ruke natrag i gurnite kukove prema naprijed i uspravno, bez prenaprezanja donjeg dijela leđa. Ako imate problema s vratom, ne bacajte glavu natrag.
- Uključeni mišići: adduktori (adduktori).
Ispunjenje: u sjedećem položaju, savijena koljena, glatka leđa. Počnite polako ispravljati noge, lagano kičma, pokušajte dodirnuti stopala.
- Uključeni mišići: adduktori (adduktori)
Ispunjenje: sve četiri i polako pomičite koljena dok ne osjetite napetost u mišićima prepona.
- Uključeni mišići: adduktori (adduktori)
Ispunjenje: stojte s raširenim nogama. Polako spustite ruke na desno stopalo, savijte desnu nogu na koljenu i podignite prste lijeve noge. Desno stopalo potpuno na podu.
- Uključeni mišići: adduktori (adduktori)
Ispunjenje: u sjedećem položaju, naslonite noge zajedno, sjednite na ishijalne kosti, poravnajte leđa. Nježno pritisnite ruke na koljena, spuštajući noge bliže podu. Što je noga bliže tijelu, jače je istezanje mišića.
- Uključeni mišići: ekstenzorska podlaktica
Izvršenje: spustite ramena prema dolje i pomaknite je natrag, a zatim je fiksirajte u optimalnom položaju. Sada počnite pritiskati suprotnu ruku, kao što je prikazano na slici..
- Uključeni mišići: sternocleidomastoid
Izvršenje: istezanje vrata što je više moguće, polako spuštajte uho na ramenu.
- Uključeni mišići: sternocleidomastoid
Ispunjenje: početi rastezati mišiće, polako okretati vrat i podupirati bradu u povišenom položaju. Za dublje istezanje možete koristiti svoju ruku..
- Uključeni mišići: sternocleidomastoid
Ispunjenje: stavite ruke na bokove, ispravite leđa i počnite povlačiti glavu, pazeći na to.
- Uključeni mišići: sternocleidomastoid i gornji trapezius
Izvršenje: ispravite vrat što je više moguće, pokušajte dotaknuti uho ramenima.
- Uključeni mišići: lumbalni i kvadricepsi
Ispunjenje: kleknite, polako pomičite desno bedro naprijed. Primite stopalo odostraga i napnite gluteus maximus.
- Uključeni mišići: ekstenzorska podlaktica
Izvršenje: spustite ramena prema dolje i pomaknite je natrag, a zatim je fiksirajte u optimalnom položaju. Sada počnite gomilati na suprotnoj strani, kao što je prikazano na slici.
- Uključeni mišići: lateralni deltoidni
Izvršenje: poravnajte ruku preko tijela i nježno je gurnite prema dolje kako biste povećali rastezanje mišića.
- Uključeni mišići: trapezoidni
Ispunjenje: u stojećem položaju (noge zajedno) s ispravljenim leđima, polako pomičite kukove dolje i natrag, zaokružujući leđa i istovremeno dodirujući grudi bradom.
- Waktivni mišići: najširi mišić leđa
Ispunjenje: uhvatite prečku, polako otkinite noge s poda.
- Uključeni mišići: latissimus dorsi mišić
Ispunjenje: stojte s obje ruke oko ugla zida ili stupa. Držite leđa ravno, polako pomičite kukove u stranu..
- Uključeni mišići: latissimus dorsi mišić
Izvršenje: stojite na sve četiri i polako pomičite kukove natrag dok čelo ne dodirne pod.
- Uključeni mišići: soleus i gastrocnemius
Ispunjenje: stajati na rubu koraka i lagano okrenuti gležnjeve prema unutra i prema van kako bi se istegnuli mišići.
- Uključeni mišići: soleus i tele
Ispunjenje: počnite istezati mišiće, stojeći na jednom koljenu (kao u slučaju udarca), budite oprezni ako imate problema s bokovima.
- Uključeni mišići: stražnji dio bedra i tele
Ispunjenje: Sjednite na ischium i, ako je potrebno, savijte koljena. Pokušajte držati ruke na nogama, ispravljajući koljena..
- Uključeni mišići: stražnji dio bedra
Izvršenje: stavite jednu nogu ispred druge. Stavite ruke na bokove i, ispravite leđa, počnite se saginjati s bokova.
- Uključeni mišići: gluteus
Ispunjenje: stojte, stavite noge na širinu ramena i polako čučite, ispravljajući ruke između nogu i održavajući ravnotežu nogama i kukovima.
- Uključeni mišići: gluteus
Ispunjenje: iz sjedećeg položaja, polako stegnite nogu na prsima i okrenite bedro prema van, držeći leđa ravnim.
- Uključeni mišići: soleus i gastrocnemius
Izvršenje: Počnite od početnog položaja za udarce, lagano pomičite stopalo iza leđa. Polako spustite petu stražnje noge na podu kako biste istegnuli mišiće.
- Uključeni mišići: vanjske obliques
Izvršenje: ispravljanje kralježnice, polako pomičite kukove u stranu. Ako imate problema s donjim dijelom leđa, suzdržite se od vježbanja..
- Uključeni mišići: gluteus i vanjski kosi
Ispunjenje: lezite na leđa, pomičite jednu nogu kroz cijelo tijelo, polako okrećući torzo u suprotnom smjeru.
- Uključeni mišići: vanjske obliques
Izvršenje: ispravljanje kralježnice, polako pomičite kukove u stranu. Za bol u donjem dijelu leđa, suzdržite se od vježbanja..
- Uključeni mišići: vanjske obliques
Ispunjenje: široko raširene noge, ispred stojećeg stopala treba gledati prema naprijed, a drugo treba rotirati za 90 stupnjeva. Stavite ruku na prednju nogu, pomaknite bedro natrag i dolje naprijed, držeći leđa ravno i podižući suprotnu ruku..
- Uključeni mišići: prsa
Ispunjenje: postanite okrenuti prema zidu, stavite ga dlanom tako da je palac na vrhu. Polako se okrenite od zida kako biste istegnuli prsne mišiće.
- Uključeni mišići: grudi i latissimus dorsi mišić
Izvršenje: Lezite na pod, dlanovi bi trebali gledati prema gore. Vaš pomoćnik pravi duboki čučanj, trebali biste osjetiti napetost u tim mišićima..
- Uključeni mišići: prednji tibial
Izvršenje: Sjednite i stavite jednu ruku natrag, stavite jednu nogu na drugu iznad koljena, držeći je rukom.
- Uključeni mišići: subscapularis
Izvršenje: Lezite na leđa, držite ruku savijenu pod kutom od 90 stupnjeva u stranu. Polako spustite stražnji dio ruke na pod..
- Uključeni mišići: grudi i latissimus dorsi mišić
Izvedba: postanite na dovoljnoj udaljenosti od zida, tako da je pri dodiru zida vaše tijelo paralelno s podom. Uzmite položaj prikazan na slici, zadržite razinu leđa, a zatim lagano pomičite prsa prema naprijed kako biste osigurali istezanje mišića.
- Uključeni mišići: prsa
Izvršenje: Spustite se prema podu, položite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Pomoćnik vuče ruke natrag, istežući mišiće prsa. Ozljede i zahvaćena područja u području ramena su kontraindikacije za izvođenje ove vježbe..
upozorava: prije izvođenja istezanja pazite da nema problema s leđima, vratom, ramenima i drugim dijelovima tijela koji se mogu pogoršati tijekom istezanja. Posavjetujte se sa svojim liječnikom.
Možda vas zanima i videozapis:
Vidi također: "Čuda koja će bar učiniti vašem tijelu"