Dugi sati provedeni u uredu, duga putovanja i neudoban položaj mogu pogoršati stanje tijela. Svaka osoba suočava se sa svakodnevnim stresorima koji uzrokuju bol u vratu. Tehnike za uklanjanje boli u vratu važna su komponenta dobrobiti i zdravlja kralježnice. Joga - glavni asistent u prevenciji tjelesnih i psihičkih tegoba. Danas će govoriti o istezanju mišića vrata, koje joga nudi kako bi se uklonio bol u ovom dijelu tijela..
Istezanje mišića vrata: 10 jednostavnih koraka za ublažavanje boli
Jogijsko-mišićno istezanje vrata odličan je način da se spriječi i ublaži bol uzrokovana prenaprezanjem mišićnih skupina u vratu..
1. Dječja poza
- Klekni i udahni.
- Uzdisati i sjesti na petu stražnjice, spustiti tijelo i ispružiti ruke natrag..
- Ruke uz tijelo.
- Stavite trbuh između bokova.
- Čelo dodirni sag (kat).
- Ostanite u naznačenom položaju za 3-5 respiratornih ciklusa..
2. Poza mačke i krave
- Izvođenje ove pozicije za istezanje mišića vrata počinje stajanjem na sve četiri..
- Prsti gledaju naprijed.
- Ruke su poravnate s ramenima..
- Koljena - ispod kukova.
- Noge se šire preko ramena.
- Prilikom udisanja savijte se kako bi se trbuh pomaknuo prema podu..
- Grudi i brada podignite, pogledajte strop.
- Uzdisati, saviti leđa gore, želudac u..
- Uzmi svaki poza 3-5 puta.
3. Uvijanje sjedenja
- PI: sjedi, noge su ispravljene.
- Pomaknite desno stopalo preko vanjskog dijela lijevog bedra (savijte se u koljenu).
- Udišite i podignite lijevi lakat vanjskim dijelom desnog koljena. Desna ruka treba biti centrirana (na razini kralježnice) na podu.
- Izdisati i okrenuti na desno s blagim pokretom bez kidanja stražnjice s poda..
- Zadržite 5 udisaja.
- Ponovite protežu vrata u drugom smjeru..
4. Nagnite se glavom
- Počnite od sjedećeg položaja: prekrižene noge, gledajte ispred sebe, ruke dolje (sa strane).
- Nakon dubokog udaha, izdahnite i spustite uho do ramena (desno na desno), bez savijanja glave naprijed ili natrag..
- Udahnite i vratite glavu na PI.
- Ponovite isto kretanje u drugom smjeru..
- Izvedite 3 puta u svakom smjeru..
5. Nagnite prema naprijed
- Ovo držanje za istezanje vratnih mišića počinje stajanjem. Noge su se raširile.
- Udišite, poravnajte kralježnicu.
- Izdahnite, nagnite se naprijed..
- Nježno spustite glavu na pod i osvrnite se..
- Stavi ruke na pod (ako hoćeš).
- Nakon 3-5 respiratornih ciklusa, vratite se na PI.
6. Pojam kunića
- Uzmi pozu za dijete.
- Prihvati pete.
- Udišite i polako "kotrljajte" glavu od čela do krune, podižući kukove.
- Izdisati i polako spustiti kukove natrag na petama, vratiti glavu na PI.
- Ponovite 3-5 puta.
7. Štene štenaca
- Počinje rastezanje vratnih mišića iz stalka na sve četiri.
- Prsti gledaju prema naprijed; ramena - iznad ruku; koljena - ispod ptica; širina ramena stopala.
- Dok udišete, ispružite ruke ispred sebe i spustite prsa na pod..
- Dok izdišete, držite bokove iznad koljena, ruke u širini ramena dok polako spuštate čelo na pod.
- Udišite i odmaknite prste od tijela, pomaknite lopatice na ramenu, pomaknite kukove prema gore.
- Izdisati i zamrznuti na 3-5 udisaja..
8. Poza riba
- Lezite na pod, ispružite noge i ruke uz tijelo (dlanovima prema dolje).
- Polako podignite sakralno područje i zatvorite ruke ispod donjeg dijela leđa (palčevi se dodiruju, dlanovi su na podu).
- udisati; odmorite dlanove na podu, podignite gornji dio leđa kako biste ga savili.
- Izdisati, odrezati lopatice i gornji dio torza od poda, lagano nagnuti glavu tako da vrh glave dodiruje pod..
- Nakon 3-5 respiratornih ciklusa, vratite se na PI.
9. Noge na zidu
- Lezite na pod.
- Podignite noge i pritisnite ih uz zid..
- Nosite težinu s jedne strane na drugu, pomičući stražnjicu do zida.
- Udahnite i stavite opuštene ruke na strane tijela, dlanovima okrenutim prema gore..
- Izdisati i spustiti kukove i donji dio leđa na pod.
- Zatvorite oči, uzmite 5 udisaja.
- Povratak na PI.
10. Poza leša
- Stavite valjak ili valjani ručnik ispod glave.
- Lezite na pripremljenu podlogu.
- Savijte koljena.
- Ispravite noge dok udišete.
- Dok izdahnete, opustite tijelo; ruke leže uz dlanove tijela.
- Dišite svjesno - dok izdahnete, pokušajte se ispružiti.
- Nakon 3 do 10 ciklusa disanja dovršite vježbe..
