Istezanje pruža maksimalne performanse mišića, a smanjuje rizik od ozljeda tijekom vježbanja i dnevnih aktivnosti. Istezanje cijelog tijela povećava protok krvi u mišiće, čime se postiže maksimalna udobnost kretanja, a opterećenje zglobova se smanjuje. Ove pogodnosti čine rastezanje odličnim načinom za početak i završetak treninga, kao i za pripremu mišića za radni dan, poboljšanje držanja tijela, pa čak i kvalitete spavanja. Osim toga, istezanje mišića u nekim slučajevima olakšava ili eliminira bolove u leđima. Danas će vas upoznati s vježbama koje će pomoći u pripremi svih mišića tijela za rad..
Rastezanje za cijelo tijelo: priprema mišića za rad
Važno je razumjeti da je rastezanje cijelog tijela potrebno ne samo za sportaše, već i za svaku modernu osobu. Dugotrajno zadržavanje u neugodnom položaju, nedostatak tjelovježbe i drugi čimbenici doprinose pojavi bolova u mišićima u donjem dijelu leđa. Još jedno ranjivo mjesto suvremenog čovjeka je vrat.
Prije izvođenja vježbi provjerite da nema ozbiljnih ozljeda ili drugih oštećenja mišića.!
U ovom članku ćemo pogledati statičke vježbe istezanja. Međutim, ako je vaš cilj pripremiti se za intenzivan trening, bolje je odabrati dinamičan lik. Opisane vježbe su prikladne za završetak vježbi..
Pojava boli tijekom istezanja može ukazivati na nepravilno vježbanje ili ozbiljne ozljede..
- Rastezanje grudi
Prenaprezanje mišića prsa i ramena može dovesti do bolova u vratu i gornjem dijelu leđa. Stalno sjedenje u sjedećem položaju dovodi do povrede mišićne ravnoteže: neki mišići su stalno napeti, dok su drugi opušteni. Osim istezanja, morate pratiti i svoje držanje dok radite za računalom..
- postajemo glatki, pružamo ruke ispred sebe, držimo dlanove zajedno;
- duboko udahnite;
- polako izdahnuvši, "otkrivajući" prsne mišiće, pokušavajući raširiti ruke što je moguće dalje iza leđa;
- spojite lopatice ramena;
- ostanite u ovom trenutku 20-30 sekundi;
- ponovite 2-3 puta.
- Istezanje tricepsa
Ako redovito ne radite posebne vježbe za triceps, one se, za razliku od bicepsa, manje koriste u svakodnevnom životu. Rezultat takvog stanja stvari može biti mišićna neravnoteža..
- podignite desnu ruku iznad glave;
- savij joj lakat;
- stavi lijevu ruku na desni lakat;
- nježno pritisnite desni lakat, gurajući ga natrag i dolje dok ne osjetite napetost (ali ne i bol!);
- nakon 20-30 sekundi spustite ruku;
- ponovite lijevom rukom.
- Istezanje donjeg dijela leđa
Mišići leđa jedan su od najvažnijih i istovremeno ranjivih skupina mišića u našem tijelu. Bilo koji nemaran pokret može uzrokovati bol u mišićima leđa. Zato im je potrebno svakodnevno istezanje.
- sjesti na pod;
- ispravite noge ispred sebe;
- savijte desnu nogu i stavite nogu na unutarnju stranu bedra lijeve noge;
- držanje desnog stopala na podu;
- duboko udahnite i izvucite;
- stavi desnu ruku na donji dio leđa;
- držeći obje stražnjice na podu, pružamo se naprijed;
- uzmi lijevu ruku za lijevu nogu;
- ostanite u tom položaju 20-30 sekundi;
- ponovite istezanje na drugu stranu.
- Istezanje mišića kukova
Fleksibilnost ovih mišića je izuzetno važna za zdravlje leđa, kukova i koljena. Prenaprezanje mišića bedara prepun je prekomjerne napetosti donjeg dijela leđa, kao i ozljeda nogu.
- lezite na leđa;
- noge su potpuno izravnane;
- ruke položene uz torzo;
- podignite lijevu nogu, lagano je savijte u koljenu;
- držimo lijevu bedru s obje ruke;
- držeći glavu i ramena na podu, ispravite lijevu nogu što je više moguće (bez boli!), ne blokirajući je u zglobu koljena;
- stopalo treba biti paralelno s podom;
- ostanite u navedenom položaju 20-30 sekundi;
- opustite se i ponovite 2-3 puta;
- promijenite nogu i učinite isto.
- Istezanje mišića u obliku kruške
Kružni mišić "postao je poznat" jedan je od razloga za pojavu boli u donjem dijelu leđa, ponekad davanje donjih udova. Kao posljedica prenapona ovog mišića, bedreni živac može biti stegnut, što rezultira paljenjem boli od stražnjice do stopala. Upravo taj mišić održava stabilnost sakralne kosti..
- sjesti na pod;
- stavljamo jednu nogu (pretpostavimo desnu) ispred, drugu u leđa;
- obje se noge savijaju za 90 stupnjeva;
- prsa i kralježnica pokušavaju se držati ravno;
- važan neutralni položaj kralježnice;
- spuštamo gornji dio torza prema prednjoj nozi, osjećamo mišiće u području stražnjice;
- držite položaj 20-30 sekundi;
- ponovite tri puta na svakoj strani.
Vidi također: Što stvarno vučete: mišići se protežu na slikama.
- Istezanje telećih mišića
Dame koje svakodnevno nose cipele s petama i trkači najčešće doživljavaju bol na ovom području. Međutim, razlog pojave boli može biti često hodanje i dugotrajno zadržavanje u stojećem položaju..
- Mi stojimo malo manje od ispružene ruke do zida;
- držeći stopala paralelnim, stavite lijevu nogu naprijed dok prsti ne dodiruju zid;
- savijte desnu nogu na koljenu i pomaknite se malo prema naprijed kako biste stavili ruke na zid;
- iza stojeće noge držimo se ravno, odmarajući stopalo na podu;
- nakon 20-30 sekundi, ponovite s drugom nogom.
Za rastezanje mišića soleusa:
- savijte obje noge na koljenima;
- težina se prenosi na nožne prste, ali peta se ne otkida s poda;
- Ostanite na mjestu 10-30 sekundi.
Gotovo! Istezanje cijelog tijela je završeno! Izvršite gore navedene vježbe dnevno kako biste spriječili pojavu boli uzrokovane prenaprezanjem tih mišića. Ako već imate bolove u mišićima, preporučam vam savjetovanje sa stručnjakom..