Digitalne tehnologije, koje uvelike olakšavaju život modernoj osobi, nesumnjivo imaju mnogo prednosti, ali tehnički napredak doveo je do činjenice da većina nas mora provesti gotovo cijeli dan u sjedećem položaju, a ne u najudobnijem položaju. Samo nekolicina nas uspijeva održati ispravno držanje tijekom rada na računalu ili laptopu, što, između ostalog, dovodi do bolova u vratu, glavi, ramenima i neugodnosti u cijelom tijelu. To se događa zato što pretjerani potencijal jedne skupine mišića uključuje čitavu kaskadu negativnih promjena. Stoga će danas naš portal reći zašto je toliko važno redovito izvoditi vježbe istezanja ramena i kako to raditi ispravno..
Zašto je rastezanje rame potrebno svima
Rameći zglob je naj mobilniji u tijelu, zbog čega je izložen većem riziku od ozljeda i boli. Štoviše, ovaj zglob je povezan s vratom, rebrima i lopaticom..
Rameni zglob je naj mobilniji u tijelu, zbog čega je izložen većem riziku od ozljeda i boli..
Iz tih razloga, istezanje ramena je potrebno ne samo za ljude sa sjedećim radom. Noseći tešku torbu ili ruksak, mnogi ljudi ne primjećuju koliko se mijenja njihov položaj tijela. Stoga, da biste izbjegli pretjerano rastezanje mišića ramena i spriječili pojavu boli, morate redovito obavljati:
- zagrijavanje prije istezanja ramena;
- vježbe istezanja ramena.
Kako se ugrijati prije istezanja ramena
Prije izvođenja bilo kakvih vježbi, uključujući i one usmjerene na istezanje ramena, prvo morate zagrijati mišiće - to će pomoći u smanjenju rizika od ozljeda..
Da biste to učinili, morate izvesti jedan od sljedećih jednostavnih koraka:
- ispružite ruke ispred sebe i odnesite ih natrag i na strane tako da tijelo podsjeća na slovo T;
- uzmi topli tuš;
- na nekoliko minuta za trčanje na licu mjesta;
- izvoditi skakanje "noge zajedno, noge razmaknute".
Prije izvođenja bilo kakvih vježbi, uključujući i one usmjerene na istezanje ramena, prvo morate zagrijati mišiće.
Nakon zagrijavanja možete početi izvoditi jednostavne vježbe za istezanje ramena..
Vježbe za istezanje ramena: kako opustiti mišiće i smanjiti nelagodu
U principu, dobar način da ispružite ramena je da ostanete u ispravnom sjedećem položaju: samo sjedite uspravno i uspravite leđa i pomičite ramena malo natrag. Takve se radnje mogu i trebaju obavljati najmanje svakih pola sata na radnom mjestu. Sljedeće vježbe pomoći će vam da ispravite ramena:
- Kružni pokreti
Postavite se glatko i počnite obavljati kružna kretanja ramenima, postupno ih pomičući gore, dolje, naprijed i natrag. Ili stojeći, počnite crtati krugove rukama, kao što je prikazano na slici ispod. Izvedite 10 kružnih pokreta, usmjerite ruke prema naprijed, a 10 - unatrag..
Uspravite se uspravno, uspravite leđa i pomaknite ramena malo natrag. Takve se radnje mogu i trebaju obavljati najmanje svakih pola sata na radnom mjestu..
- Rastezanje vrata
Vrlo često se u tom području opaža prenaprezanje mišića, a rad se obavlja tijekom izvođenja ove vježbe:
- dotaknite desno rame desnim uho;
- stavite desnu ruku na lijevi hram i laganim pritiskom lagano nagnite glavu udesno;
- ostanite u krajnjem položaju 30 sekundi.
Ponovite za drugu stranu tijela..
- "Navoj u iglu"
Ova vježba za istezanje ramena prikladnija je za domaću zadaću i posebno je učinkovita. Izvodi se na sljedeći način:
- uđite na sve četiri i otkinite lijevu ruku s poda;
- usmjerite svoju lijevu ruku kroz prostor između vaše desne noge i ruke tako da lijeva ruka dodirne vaše pravo;
- okrenite gornji dio tijela malo udesno, ali kukove držite na istoj razini.
- Istezanje mišića prsa
Mišići prsa i ramena međusobno su povezani, tako da ako postoji prenapon u jednom području, negativne promjene mogu utjecati na sljedeće. Za istezanje mišića prsa trebat će vam:
- stajite blizu vrata;
- podignite ruku i držite je paralelno s podom;
- primite okvir vrata i nagnite se naprijed;
- dakle, vaša će ruka biti na ramenu;
- držite 30 sekundi i ponovite s drugom rukom.
Ova vježba vam omogućuje da istegnete mišiće prsa, nadlaktice i deltoidnih mišića..
- Istezanje romboidnih mišića
Romboidni mišići, smješteni u gornjem dijelu leđa, kreću se od lopatica do kralježnice. Da biste ih rastegnuli, trebat će vam:
- pronađite stup ili stup koji možete uhvatiti;
- opustite ramena i počnite povlačiti tijelo, ispravljajući ruke;
- Ostanite 20 sekundi na kraju i ponovite vježbu s druge strane.
- "Skali natrag"
Ova vježba istezanja ramena zahtijeva određenu razinu fleksibilnosti, tako da se nemojte obeshrabriti ako prvih nekoliko puta ne uspijete učiniti sljedeće:
- uzeti mali ručnik ili majicu;
- savijte jednu ruku preko njegove glave, ispuštajući ručnik na leđa;
- savijte drugu ruku iza leđa i uzmite slobodni kraj ručnika;
- pomaknite ručnik gore-dolje kao da pokušavate ogrepsti leđa;
- izvršite 3-5 puta, a zatim zamijenite ruke.
Vidi također: 6 osnovnih vježbi koje će vam pomoći da izravnate pogrbljena ramena
Gore navedene vježbe, s ciljem rastezanja ramena ili povezanih mišićnih skupina, pomoći će vam da se riješite nelagode uzrokovane nepravilnim držanjem tijela tijekom rada, kao i da spriječite pojavu boli povezane s prenaprezanjem mišića u području ramena..