Da bi vaše tijelo bilo u formi i istovremeno dobilo puno užitka - ne može svatko to priuštiti. A razlog za sve je nevoljkost i duboka nesklonost trčanju. Što bi moglo biti bolje: slušati glazbu dok trčite, uz svako krilo tijelo dobiva ton i pamet, uživati u jutarnjoj prirodi? Kako promijeniti svoj stav prema trčanju, a ne prisiliti se da trčiš barem jedan krug, ali se probuditi ujutro s nevjerojatnim uzbuđenjem i trčati ... trčanje ... trčati. Morate slijediti savjete: kako pokrenuti.
Svjetski treneri dijele savjete, kako pravilno trčati: John-Eric Kawamoto, trener na JK Conditioning i Jason Fitzgerald, koji je osnovao Strength Running.
- Pogledajte doista sebe i svoje mogućnosti
Kako ne možete biti razočarani ako trebate otići na trčanje, ali želite spavati. A dva kruga izgledala su tako beskrajna da na kraju padnete s umora, što možemo reći o radu nakon takve trke. Ne zaboravite da iskustvo dolazi s vremenom. Neka se vaše tijelo navikne na teret. Realističan pogled na sebe, ne postavljajte previsok bar. Hush ide, nastavit ćete, kaže poslovica.
- Osigurajte udobnost dok trčite
Stare tenisice, neugodna trenirka mogu trajno obeshrabriti ne samo trčanje, već čak i izlazak. Kako se mijenjati: ugodite se novim tenisicama, posebnim za trčanje, novo odijelo, ugodno i ugodno.
- Za početnike je bolje započeti s šetnjom.
Nije potrebno trčati 3 km odmah nakon izlaska. Dovoljno je da prvo hodamo, brzo hodamo. Trenerima se savjetuje da započnu žustrom šetnjom i izmjenom s trčanjem. Trener Kawamoto nudi sljedeći raspored: 1 minuta hoda i 1 minuta vožnje, ponovite 10-15 puta. Da biste ušli u ritam, dva puta tjedno, takva će vježba biti dovoljna i tijelo će se naviknuti na to i odmah ćete shvatiti kako pravilno trčati..
- Za one koji se bave sportom, možete početi s aktivnom vožnjom
Sportovi, kao što su plivanje, teretana, nogomet, košarka, skijanje ili snowboarding, već su pripremili vaše tijelo za napor, tako da možete odmah početi trčati. Po savjetu Johna-Erica Kawamota, pokretanje trčanja vrijedi nekoliko polaganih vožnji za 20-30 minuta..
- Nikada nemojte pretjerivati
Pokušajima i pogreškama testirajte sebe, svoj trening i svoj ritam. Fitzgerald preporučuje pridržavanje takvih načela sporim trčanjem: normalno funkcioniranje tijela (bez kratkog daha, skok pulsa), čak i disanje, možete razgovarati, trčanje treba biti ugodno i ugodno. Provjerite sami: pokušajte započeti razgovor s određenim brojem ljudi koji rade. Ako uspiješ, onda je sve u redu, sve je normalno. Ako je iznimno teško govoriti, usporite.
- Recite NE za istezanje prije pokretanja
Treneri upozoravaju na mogućnost ozljede zbog jakog istezanja prije trčanja. Plus, rezultati trčanja su lošiji..
- Prikazano je malo zagrijavanje prije pokretanja
Ako rastezanje nema koristi od trčanja, koristit će se zagrijavanje u trajanju od tri minute. Otkucaji srca će porasti, zglobovi će se pripremiti za teret. I tijelo će se lakše prilagoditi za trčanje.
- Podijelite svoje snage pola godine
Treneri preporučuju da se pripremite za polugodišnji rad dva puta tjedno. Dva ili tri puta tjedno će biti najbolji način za podizanje tona. Nakon 5-6 mjeseci možete dodati jedan dan za trčanje.
- Ne možete planirati trčanje za dva dana za redom, uzeti pauze, opustiti se
Nakon trčanja, tijelu je potrebno nekoliko dana da povrati svoju snagu. Paketi mogu boljeti i boljeti, osobito u početku. Nakon nekoliko dana pauze i odmora, nova vožnja će izgledati lako.
- Motivirajte se
Svaka dva tjedna povećajte utrku kako biste se navikli na velike udaljenosti. Fitzgerald savjetuje dodavanje 1,6 km za vožnju u jednom danu u dva tjedna.
- Plus vježbe snage
Kako bi se izbjegle naknadne ozljede i povećao tonus mišića, treneru se savjetuje da postupno doda vježbe snage. Jason Fitzgerald daje primjer kako uvesti takve vježbe: početi s 10 minuta intenzivnog treninga nogu i kor (torzo), a zatim povećati vrijeme za 2 minute svaki tjedan.
- Naizmjenično hodanje i brzo trčanje poboljšat će rezultate.
Nekoliko tjedana kasnije, nakon početka izvođenja, možete dodati ubrzanje u trčanje. Započnite s hodanjem i postupno prelazite na prosječan tempo trčanja, povećavajući i ubrzavajući vožnju. Kada shvatite da su sile na granici, postupno smanjite brzinu i nastavite hodati, pustite svoje tijelo da se odmara. Tijekom jednog treninga trebala bi postojati četiri takva poziva. Nakon 3 tjedna ubrzanog trčanja dodajte još dva takva kruga ubrzanja i odmora.
- Izgradite svoju shemu, kako pokrenuti
Pazite na sebe, ako je vaše tijelo ovladalo ubrzanjem, tada možete nastaviti s jasnijim obrascem. Koje se karakteristike brzine mogu podesiti, ali za to trebate dobiti štopericu: ovladajte ubrzanjima s trajanjem od 30 sekundi, između kojih slijedi dvominutna tiha vožnja ili čak brza šetnja.
- Nemojte se opterećivati sitnicama
Sve ovisi o upornosti i iskustvu. Do kraja mjeseca treninga, odmah će se primjetiti da se disanje poboljšalo tijekom trčanja, srce već ne kuca, a nema potrebe za učestalim prelaskom na hodanje. Sve dolazi postupno, a iskustvo brzog trčanja bez predaha doći će samo od sebe.