Kako trčati, nikada se ne razočarati u sportu?

Da bi vaše tijelo bilo u formi i istovremeno dobilo puno užitka - ne može svatko to priuštiti. A razlog za sve je nevoljkost i duboka nesklonost trčanju. Što bi moglo biti bolje: slušati glazbu dok trčite, uz svako krilo tijelo dobiva ton i pamet, uživati ​​u jutarnjoj prirodi? Kako promijeniti svoj stav prema trčanju, a ne prisiliti se da trčiš barem jedan krug, ali se probuditi ujutro s nevjerojatnim uzbuđenjem i trčati ... trčanje ... trčati. Morate slijediti savjete: kako pokrenuti.

Svjetski treneri dijele savjete, kako pravilno trčati: John-Eric Kawamoto, trener na JK Conditioning i Jason Fitzgerald, koji je osnovao Strength Running.

  1. Pogledajte doista sebe i svoje mogućnosti

Kako ne možete biti razočarani ako trebate otići na trčanje, ali želite spavati. A dva kruga izgledala su tako beskrajna da na kraju padnete s umora, što možemo reći o radu nakon takve trke. Ne zaboravite da iskustvo dolazi s vremenom. Neka se vaše tijelo navikne na teret. Realističan pogled na sebe, ne postavljajte previsok bar. Hush ide, nastavit ćete, kaže poslovica.

  1. Osigurajte udobnost dok trčite

Stare tenisice, neugodna trenirka mogu trajno obeshrabriti ne samo trčanje, već čak i izlazak. Kako se mijenjati: ugodite se novim tenisicama, posebnim za trčanje, novo odijelo, ugodno i ugodno.

  1. Za početnike je bolje započeti s šetnjom.

Nije potrebno trčati 3 km odmah nakon izlaska. Dovoljno je da prvo hodamo, brzo hodamo. Trenerima se savjetuje da započnu žustrom šetnjom i izmjenom s trčanjem. Trener Kawamoto nudi sljedeći raspored: 1 minuta hoda i 1 minuta vožnje, ponovite 10-15 puta. Da biste ušli u ritam, dva puta tjedno, takva će vježba biti dovoljna i tijelo će se naviknuti na to i odmah ćete shvatiti kako pravilno trčati..

  1. Za one koji se bave sportom, možete početi s aktivnom vožnjom

Sportovi, kao što su plivanje, teretana, nogomet, košarka, skijanje ili snowboarding, već su pripremili vaše tijelo za napor, tako da možete odmah početi trčati. Po savjetu Johna-Erica Kawamota, pokretanje trčanja vrijedi nekoliko polaganih vožnji za 20-30 minuta..  

  1. Nikada nemojte pretjerivati

Pokušajima i pogreškama testirajte sebe, svoj trening i svoj ritam. Fitzgerald preporučuje pridržavanje takvih načela sporim trčanjem: normalno funkcioniranje tijela (bez kratkog daha, skok pulsa), čak i disanje, možete razgovarati, trčanje treba biti ugodno i ugodno. Provjerite sami: pokušajte započeti razgovor s određenim brojem ljudi koji rade. Ako uspiješ, onda je sve u redu, sve je normalno. Ako je iznimno teško govoriti, usporite.

  1. Recite NE za istezanje prije pokretanja

Treneri upozoravaju na mogućnost ozljede zbog jakog istezanja prije trčanja. Plus, rezultati trčanja su lošiji..

  1. Prikazano je malo zagrijavanje prije pokretanja

Ako rastezanje nema koristi od trčanja, koristit će se zagrijavanje u trajanju od tri minute. Otkucaji srca će porasti, zglobovi će se pripremiti za teret. I tijelo će se lakše prilagoditi za trčanje.

  1. Podijelite svoje snage pola godine

Treneri preporučuju da se pripremite za polugodišnji rad dva puta tjedno. Dva ili tri puta tjedno će biti najbolji način za podizanje tona. Nakon 5-6 mjeseci možete dodati jedan dan za trčanje.

  1. Ne možete planirati trčanje za dva dana za redom, uzeti pauze, opustiti se

Nakon trčanja, tijelu je potrebno nekoliko dana da povrati svoju snagu. Paketi mogu boljeti i boljeti, osobito u početku. Nakon nekoliko dana pauze i odmora, nova vožnja će izgledati lako.

  1. Motivirajte se

Svaka dva tjedna povećajte utrku kako biste se navikli na velike udaljenosti. Fitzgerald savjetuje dodavanje 1,6 km za vožnju u jednom danu u dva tjedna.

  1. Plus vježbe snage

Kako bi se izbjegle naknadne ozljede i povećao tonus mišića, treneru se savjetuje da postupno doda vježbe snage. Jason Fitzgerald daje primjer kako uvesti takve vježbe: početi s 10 minuta intenzivnog treninga nogu i kor (torzo), a zatim povećati vrijeme za 2 minute svaki tjedan.

  1. Naizmjenično hodanje i brzo trčanje poboljšat će rezultate.

Nekoliko tjedana kasnije, nakon početka izvođenja, možete dodati ubrzanje u trčanje. Započnite s hodanjem i postupno prelazite na prosječan tempo trčanja, povećavajući i ubrzavajući vožnju. Kada shvatite da su sile na granici, postupno smanjite brzinu i nastavite hodati, pustite svoje tijelo da se odmara. Tijekom jednog treninga trebala bi postojati četiri takva poziva. Nakon 3 tjedna ubrzanog trčanja dodajte još dva takva kruga ubrzanja i odmora.

  1. Izgradite svoju shemu, kako pokrenuti

Pazite na sebe, ako je vaše tijelo ovladalo ubrzanjem, tada možete nastaviti s jasnijim obrascem. Koje se karakteristike brzine mogu podesiti, ali za to trebate dobiti štopericu: ovladajte ubrzanjima s trajanjem od 30 sekundi, između kojih slijedi dvominutna tiha vožnja ili čak brza šetnja.

  1. Nemojte se opterećivati ​​sitnicama

Sve ovisi o upornosti i iskustvu. Do kraja mjeseca treninga, odmah će se primjetiti da se disanje poboljšalo tijekom trčanja, srce već ne kuca, a nema potrebe za učestalim prelaskom na hodanje. Sve dolazi postupno, a iskustvo brzog trčanja bez predaha doći će samo od sebe.