Zašto su sretni vlasnici hladnih vježbačkih bicikala, koji su o njima strastveno sanjali i konačno stekli, aktivno, s radošću i zanosom, to činili nekoliko mjeseci nakon kupnje, a zatim ga koristili kao ozloglašenu vješalicu za muške košulje? Naša stranica je to odlučila shvatiti. Dakle, zašto ponekad žene treniraju na ovom treneru, što je izuzetno korisno za zdravlje i oblik tijela? Kako to učiniti ispravno povećati učinkovitost treninga i izgubiti težinu brzo? Dobijte odgovore u materijalu .
Kako vježbati na stacionarnom biciklu kako bi mršavili
Kao što praksa pokazuje, bicikl za vježbanje se iz raznih razloga može pretvoriti u vješalicu. Najčešće žene odustaju od pedaliranja zbog lijenosti ili zato što ne vide željeni učinak u obliku odbačenih kilograma. A sve zato što ne znaju: nije dovoljno samo to učiniti, morate to učiniti kako treba! Kako izgubiti težinu na simulatoru, spaliti više kalorija i koje će vam tajne pomoći u borbi za vitak lik, recite našem portalu, saznajte 10 pouzdanih načina za povećanje učinkovitosti treninga.
- Pojedi Da, da, malo prije treninga trebate malu zakusku: bananu, zrnatu kašu, tost s džemom ... Važno je da se tijelo "spakira" potrebno za rad na biciklu za pola sata prije svake sesije. Bez nje, snaga pedaliranja neće, ali će vas podsjetiti na osjećaj gladi, koji vjerojatno neće omogućiti završetak planiranih vježbi. Ako sjedite na biciklu za vježbanje ujutro, prije doručka, a pedala do "ne mogu", onda to vrlo "ne može" dolazi vrlo brzo. Pijte vodu kada radite na stacionarnom biciklu - može sagorijevati masti.
- Redovito vježbajte. Kompenzacijsko načelo "Nedostajat ću nekoliko dana, ali prekosutra ka-a-ak brana!" Ovdje neće raditi: za nekoliko dana masnoća će imati vremena za oporavak, a nakon "ka-a-ak brane!" Tijelo će se umoriti tako da zategnite. Na biciklističkim treninzima, kao i na bilo kojem drugom, učinak se daje pravilnošću..
- Promijenite tempo. U isto vrijeme, intervalni trening će spaliti više masti nego jahanje istim tempom. Tako tijelo reagira na promjenu tempa: poboljšava metabolizam, ubrzava sagorijevanje masti. Intervalni trening uključuje 3 glavna pravila:
- niz kratkih vježbi koje se brzo mijenjaju;
- vježbe s maksimalnim opterećenjima;
- redovito ponavljanje niza vježbi.
Vrijeme i intenzitet svakog dijela treninga odabire se pojedinačno: doslovno od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Ali zapamtite: svaki dan takve "utrke" ne treba provoditi - tijelo treba odmor. Dovoljno je 2-3 puta tjedno za intervalnu obuku. U nekim drugim danima možete krenuti pedalom u uobičajenom ritmu. A sada konkretno - u brojkama i postocima - kako bi trebao izgledati intervalni trening.
Intervalni trening je otprilike za trećinu kraći od treninga izdržljivosti, ali njihov učinak nije manji, a ponekad i veći. U manje od 4 mjeseca dopuštaju vam 3 puta više masnoće od petomjesečnih aerobnih vježbi..
Prvo odredite svoj “maksimalni bicikl”: 100% od maksimalnih mogućnosti vaše snage. Da biste to učinili, postavite način maksimalne otpornosti na pedale i okrenite ih kao da kasnite na najbolju prodaju. Brzina dobivena kao rezultat maksimalnih napora (npr. 27 km / h) bit će 100%. Za trening uzimamo 80-90% "istih stotina" (u našem primjeru to je 21-24 km / h). Dakle, intervalni trening u ovom slučaju izgleda ovako: prvo, nekoliko minuta morate polako voziti pedale, zatim preko 60 sekundi brzo (21-24 km / h), a zatim usporiti na 30% "tkanja" (oko 8 km / h) ) i rade 75 sekundi. Posljednje dvije vrste "vožnje" treba ponoviti 2-3 puta. Završetak treninga je petominutna vježba s 30% tempa (8 km / h).
- Podijelite na dva. Ako jednog dana shvatite da nema vremena za jednu punu obuku - podijelite je na dva dijela, ali nemojte odgađati, nemojte “rezati” bez, da tako kažem, kompenzacije. Jedan uvjet: oba dijela razreda moraju se izvoditi s dvostrukim intenzitetom. To će vam omogućiti da spalite istu količinu kalorija kao i kod punopravnog vježbanja. A možda i više ...
- Promijenite intenzitet vježbanja. Ako se nekoliko tjedana "vozi" istim tempom, tijelo postaje zarazno, što rezultira manjim brojem izgorjelih kalorija. Da biste to izbjegli, povremeno morate promijeniti intenzitet cijelog treninga: pokušajte “voziti” više kilometara u isto vrijeme kao i obično - to jest, intenzivnije pedalirati. Na taj će se način stvoriti snaga, izdržljivost, koncentracija..
- Snaga vlaka. Jahanje nije bicikl za vježbanje - to je naravno korist i užitak, ali sam proces zahtijeva puno truda. Dakle, dva puta tjedno poželjno je uključiti se u trening snage, na primjer s BOSU loptom, TRX petljama, s ekspanzijom. Nakon niza takvih vježbi, primijetit ćete da ste mnogo brže savladali uobičajenu udaljenost na biciklu..
- Ne zaboravite na dijetu. Činjenica da intenzivno sagorijevate kalorije na stacionarnom biciklu ne daje pod opravdanim izgovorom da "tijelo treba energiju" je sve i puno. Da biste izgubili 1 kg, morate sagorijevati cca. 7000 kcal. Za sat vožnje jahačkim biciklom spalio se cca. 500 kcal. Dakle, svaki slatkiš-pechenyushka - staviti u kotač svog "velikog".
- Ne budite lijeni! Naravno, intenzivno pedaliranje pola sata je teško. A što reći oko sat intenzivnog treninga! Čak i ako se osjećate kao stisnut limun, ne dopustite da se lijenost razbije. Ne činite sebi slobodan dan na temelju toga što smo "jučer dali veliku toplinu!". Ili, barem, obavite druge aktivnosti: idite u šetnju, idite na bazen, skočite s užetom. Svaka vrsta tjelesne aktivnosti je dobra..
- “Rastite iznad sebe”, - rekao je junak starog sovjetskog komedijskog filma. Jesu li u obuku, razumjeti kako izgubiti težinu na stacionarnom biciklu, a sada to nije dovoljno? Uključite se u predenje - skup predavanja na posebnim biciklima za vježbanje, koji se nazivaju i biciklizam. To je svojevrsna imitacija grupnog dolaska u različite lokalitete: grupa trenira ispred ekrana na kojem se kreće krajolik. Okrećite se u teretani pod budnim okom instruktora.
- Vlak do glazbe. Energična, ritmička melodija napunit će vas dodatnom energijom i dodati snagu "trenucima sumnje", osobito tijekom intervalnog treninga..
Nadamo se da će sada, kad u vašem arsenalu bude 10 magijskih tajni, muževljeve košulje preseliti u ormar - sada znate da bicikl za vježbanje nije vješalica, već put do vitke figure. Također znate kako pravilno raditi na njemu, tako da možete ispraviti svoje zdravlje, stegnuti mišiće i brzo izgubiti težinu. Naš portal želi da se bicikl za vježbanje što prije vrati u borbeni način, a dok radite na njemu, strogo slijedite deset čarobnih tajni. iskreno vjeruje da ćete uspjeti!