Mnogi od nas bi željeli dobiti gotov recept za gubitak težine, po mogućnosti - fazni plan u kojem bismo mogli popuniti gotove artikle. Nažalost, ne postoji precizna metoda brzog mršavljenja koja bi funkcionirala za svakoga bez iznimke..
Dobili osloboditi od viška težine sve na različite načine: netko prianja na ekstremne dijete, netko više kao metoda isključivanja "junk" hranu, neke prebaciti na vegetarijanstvo ili sirovu hranu. Međutim, ispravnije je izgubiti težinu "prema znanosti". U ovom članku ćemo dati univerzalne preporuke koje će vam pomoći da se približite svom snu i izgubite te kilograme bez dijete i stroga ograničenja. Glavno je slijediti jednostavna pravila..
Pretilost je epidemija XXI stoljeće
"Što jesti za izgubiti težinu" - ovaj izraz je odavno postao popularan vic. I kažu: "Lijenost je motor napretka." Čini se da je sve ispravno, ali rezultat takvog neozbiljnog pristupa bila je prava "masna katastrofa". Evo citata iz biltena Svjetske zdravstvene organizacije:
"Prema 2014. godini, više od 1,9 milijardi odraslih osoba starih 18 godina i starijih ima prekomjernu težinu. Od tog broja više od 600 milijuna ljudi pati od pretilosti."
Razmjer katastrofe je nevjerojatan, ali najgore od svega, brojevi se postupno povećavaju. Razlog je jednostavan - puno jedemo i malo se krećemo. A stvar je - u pogrešnom ponašanju u prehrani, a uopće ne u metabolizmu, hormonskim problemima ili "širokim kostima". U više od 90% slučajeva pretilosti, ona je samo prehrambene prirode, to jest, zbog prekomjernog unosa energije preko njegove potrošnje.
Preporučujemo da pročitate: - Stupanj pretilosti i liječenje patologije - Pretilost u djece i adolescenata: prevencija i liječenje
Međutim, o uzrocima sporova obično se ne javlja, ali postoje ozbiljni problemi s gubitkom težine. Nažalost, egzaktna metoda gubitka težine koja bi djelovala na svakoga od nas, bez iznimke, ne postoji. Netko može pomoći tjednim danima posta, neki gube na težini, ograničavajući samo konzumiranje jednostavnih ugljikohidrata, drugi su zabilježeni u teretani. Prikupili smo najenergalnije i najučinkovitije preporuke liječnika i nutricionista iz cijelog svijeta koji će vam pomoći da brzo smršavite (i najvažnije, kilogrami koji nedostaju neće se vratiti, naravno, ako strogo poštujete pravila).
Dovoljno spavaj
Spavanje nije samo zdravlje, nego i način borbe protiv pretilosti. I nije da kad spavaš, ne jedeš. Švedski znanstvenici tvrde da ljudi koji nisu spavali samo jednu noć, stavljaju na tanjur 16% više hrane ujutro.
Štoviše, ljudi koji su lišeni sna barem za jednu noć, čak iu trgovinama, biraju više kalorijske hrane u količinama koje prelaze normalne. Prema znanstvenicima, to je zbog povećane koncentracije grelin - hormon koji čini osobu gladnom. Dakle, spavanje nije samo najbolji lijek, nego i dobar način da se izbjegne prejedanje..
Preporučujemo da pročitate: Koliko spavati: pravila zdravog sna
Nemojte jesti žlicom
Stara šala rekla je da će doći do gladi u svijetu kada će Kina početi jesti žlicom. Naravno, tekuća jela se ne mogu koristiti drugačije, ali bolje je koristiti sve ostalo ... ne, ne vilicu, nego štapiće. Za one ozloglašene 20 minuta, tijekom kojih signali zasićenja dopiru do mozga, možete uspjeti jesti puni obrok uz dodatak žlice. Sa štapićima, povećat ćete svoj dio za maksimalno polterelki. Zapravo - ovo je lukav način da se jede sporije, to jest ono što nutricionisti cijelog svijeta stalno govore.
Jedite zamišljeno
Obično ljudi koji su prekomjerne težine čak i ne razmišljaju o tome što jedu ili kako. Brzo ostavljajući u ustima ono što je na stolu, sigurno zaboravljaju da su nakon nekoliko minuta večerali. Ali to je jedan od uzroka prejedanja..
Osoba koja nije ometena vanjskim aktivnostima dobro će zapamtiti samu činjenicu jela i sljedeći put će jesti manje. Ovaj fenomen dokazali su znanstvenici sa Sveučilišta u Birminghamu 2008. godine..
Nemojte se bojati "štetne" brze hrane
Fast food je dugo bio panika za one koji žele izgubiti težinu. Većina članaka u sjajnim časopisima i na internetskim stranicama jasno ukazuje na to da su hamburgeji, hrenovke i druge junk food najsigurniji način za pretilost. Prva stvar koju navodno radite je napustiti brzu hranu.
A sada je dobra vijest da brza hrana ne uzrokuje pretilost. U nedavnoj studiji objavljenoj u studenom 2015. godine, naznačeno je da više od 90% ljudi, normalnih i dobro hranjenih i tankih, koristi gotovo istu količinu brze hrane. Samo 2,5% vrlo masnih i 1,8% previše tankih konzumira mnogo ili vrlo malo tih proizvoda. Jao, to je stvarnost - pomfrit i hamburgeri ne utječu na indeks tjelesne mase. Jedina iznimka je Coca-Cola s ledom: ovdje stvarno može pridonijeti dobivanju dodatnih kilograma..
Međutim, ako u velikim količinama postoje hamburgeri i pomfrit, možete se ozbiljno oporaviti. Međutim, ne brza hrana, nego i prekomjerni apetiti bit će kriva za to. Dakle, ako volite hamburgere - jedite, ali nemojte pretjerivati.
Preporučujemo da pročitate: Kako izračunati idealnu težinu i dnevnu potrebu za kalorijama
Nemojte gledati TV
Sada je postalo moderno objesiti televizor u kuhinji. S njim i kuhati više zabave i večere nije tako dosadno. Međutim, znanstvenici upozoravaju - gledanje filmova tijekom jela čini da osoba jede više. To se posebno odnosi na blockbustere: dokazano je da ljudi pojedu dva puta više zalogaja dok gledaju “dosadan” ručak..
Melodrame, uzgred, također povećavaju apetit. Osoba koja suosjeća s herojima je tužna i pokušava "uhvatiti" tugu koja se pojavila. Kao rezultat toga, on jede 50% više grickalica..
Ako ste navikli sjediti ispred televizora i nešto žvakati, onda imate dvije mogućnosti:
- ili odaberite nešto niskokalorično - mrkve, jabuke;
- ili gledati nešto dosadno, kao što je talk show, ili još bolje - balet Labudova jezera.
Tjedan dana kasnije prestanite prejedati ili odbijate gledati TV.
Izbjegavajte hranu s niskim udjelom masti.
Paradoksalno, hrana s niskim udjelom masti više doprinosi povećanju tjelesne težine nego obične. Čista psihologija radi ovdje:
- čovjek zna da jede bez masti;
- njegov mozak vjeruje da je hrana manje kalorija;
- osoba dopušta sebi da jede više hrane, osjećajući se manje krivom.
Kao rezultat, količina potrošenih kalorija raste za 50%..
Preporučujemo da pročitate: Top 10 korisne masne hrane
Probajte vegetarijansku prehranu
Jedan od dobrih načina da izgubite te dodatne kilograme može se zasigurno smatrati prijelazom na vegetarijansku hranu. Ostavimo po strani argument o poboljšanju stanja kože, stolice i boje kose. Američki znanstvenici objavili su uvjerljive dokaze da vegani i vegetarijanci gube na težini od onih koji ne odbacuju meso (3 kilograma naspram 0,5 u šest mjeseci).
Neki liječnici mogu tvrditi da biljna hrana ne sadrži nekoliko vitamina potrebnih tijelu, ali obični multivitaminski kompleksi mogu riješiti ovaj "problem"..
Jedite samo jedan dio
Samo-ograničenje je možda jedna od najtežih stvari za gubljenje težine. Teško je odoljeti i ne jesti još jednu žlicu ukusnog paprikaša ili raviola. To su istraživali istraživači s Akademije prehrane i dijetologije. Uspjeli su dokazati da su ljudi koji su jeli pakiranu hranu jeli pola od onih koji su jeli standardnu pakiranu hranu..
Naravno, stanovnici SAD-a navikli na pakiranu hranu proučavani su, ali tko vas sprečava da odaberete pravu veličinu tanjura i jedete točno onoliko koliko odgovara? Usput, ako uzmete manje jelo, onda će biti moguće brže jesti - drugi istraživači su potvrdili da je jedan od signala zasićenja koji naš mozak prima je prazna ploča.
Promijeni svoj društveni krug
Da, sve je jasno: s ovim prijateljem prošlo je mnogo, a on vam je prodao automobil po povoljnim uvjetima, a treći je djevojka kojoj su povjerene mnoge tajne. Problem je u tome što su svi oni debeli i, čak i bez toga, čine vas istim. To su uvjerljivo dokazale dvije studije odjednom. U prvom (naznačeno je da se ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom percipiraju kao ljudi s normalnom masom, ako komuniciraju s ljudima kao debeli kao što to čine. Nitko ih ne može zaustaviti, a oni se ne usredotočuju na vlastite probleme..
U drugom, to je izvijestio da su šanse za dobivanje bolje povećanje za 57% ako netko oko vas dobiva masti.
Postoji samo jedan zaključak - ili promijeniti društveni krug, smanjiti kontakte s punim ljudima, ili početi utjecati na njih. Netko bi trebao biti prvi u borbi protiv pretilosti!
Jedite sami
Ako ne možete promijeniti društveni krug, nemojte jesti s prijateljima. Nemojte jesti s punim ili tankim. Prema istraživanju tijekom prijateljske večere sa samo jednom osobom koju volite, pojest ćete trećinu hrane više nego da jedete sami. Ako ćete biti tri - volumen proizvoda će rasti za polovicu. I u velikoj, sretnoj družini od sedam, možete podnijeti dvostruku količinu porcija.
Međutim, neki ne misle da im je obrok bez druženja. Pa, možete citirati savjet znanstvene novinarke Asi Kazantseve:
"Ako vam je tako dosadno da jedete, onda je preporučljivo raditi s nepoznatim osobama. Ne morate sjesti za stol za strance i kvariti im ručak: možete jednostavno kombinirati večeru s radnim razgovorom ili prvim izlaskom. U takvim situacijama ljudi se okupljaju, kontroliraju i jedu. manje nego obično "
Pijte kavu
Kava se danas smatra najpopularnijim bezalkoholnim pićem. Mnogi vjeruju da pomaže u mršavljenju, pa ga piju u litrama. I oni su u pravu, jer je skupina istraživača iz Grčke i Sjedinjenih Država dokazala izravnu vezu između potrošnje kave i smanjenja unosa kalorija. Pokazalo se da su ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom jeli manje hrane za ručak, ako su prije toga pili 2-3 šalice kave.
Skeptici mogu reći da je takva količina ovog plemenitog pića opasna. Ovo je mišljenje u 2012. definitivno odbacila druga skupina znanstvenika, također iz SAD-a. Prema njima, opasnost od pijenja velikih količina kave uvelike je pretjerana. Ljudi koji stalno piju kavu u 4-5 ili više šalica umrli su češće od onih koji ga uopće nisu koristili..
Ne zaboravite na fizički napor
Zvuči banalno, ali ipak: bez sporta, gubitak težine postaje vrlo težak zadatak. Energetska bilanca nije otkazana i jedini pravi način za izgubiti težinu je stvaranje energetskog deficita. A to se može učiniti samo smanjivanjem opskrbe i povećanjem - spaljivanjem. Za to je osmišljena fizička aktivnost same prirode..
Studija objavljena u časopisu Journal of Nutrition and Dietetics objavila je 2014. podatke koji ukazuju da kombinacija prehrane i tjelesne aktivnosti ima najveći učinak spaljivanja masnoće. Istina, ovo pravilo vrijedi samo u slučajevima dugotrajne borbe s pretilošću (godinu dana ili više). S kratkotrajnim "gubitkom težine", oni koji su slijedili samo dijete prolili su onoliko kilograma koliko onih koji, osim ograničenja u hrani, igraju sportove.
Nekoliko psiholoških trikova za mršavljenje
Iskoristite iskustvo robnih marki supermarketa. Oni znaju da osoba posvećuje pozornost prije svega onome što je ispred njegovih očiju. Učinite isto - stavite voće i povrće na vidljivo mjesto u hladnjak i gurnite visokokaloričnu hranu. Preporučljivo je da ih spakirate tako da nisu upadljivi. Kao rezultat toga, gledajući u hladnjak za nešto ukusno, zgrabite niskokaloričnu mrkvu, a ne ukusnu, ali masnu kobasicu.
Držite bobice, jabuke ili mrkvu u vazi, a ne kolačiće ili slatkiše. Tako dobivate vrlo nisko-kaloričnu užinu i ne mijenjajte naviku presretanja između obroka..
Rasporedite u dijelove onoga što se može pakirati (na primjer, krekeri). Tako se možete zaustaviti na vrijeme kada uživate.
Nikada nemojte jesti u sumrak iu ugodnoj zvučnoj atmosferi. Zapamtite, u svim restoranima svjetlo je prigušeno, svira se lagana glazba bez stresa. Restaurateurs znaju da u takvim uvjetima osoba plaća manje pozornosti na hranu i više - na sugovornika, svoje misli i slično. I znanstvenici iz Illinoisa to su dokazali još 2004. godine
Ne zloupotrebljavajte raznolikost. Većina nas nije u stanju zaustaviti se i ne pokušati sve što je na stolu. Praksa "buffeta" potvrđuje tu činjenicu, a dokazali su je znanstvenici iz Pennsylvanije 2004. godine. Ispitanici su jeli više M&M bombona ako im je ponuđena široka paleta boja..
Svatko tko želi brzo izgubiti težinu treba zapamtiti glavno pravilo - trošiti manje energije nego trošiti. Ako slijedite ovo pravilo - gubitak težine je neizbježan. Ali morate se pripremiti za dugo putovanje - što dulje planirate izgubiti više kilograma..
Gennady Andreyevich Bozbey, liječnik za hitne slučajeve