Čučanj je najbolji način da zategnete stražnjicu i pronađete savršene oblike. Velika prednost takvih vježbi za stražnjicu je u tome što njihova izvedba ne zahtijeva nikakvu dodatnu opremu - izvode se bez problema kod kuće za samo 10 minuta. U tom slučaju, rezultat takvih studija bit će vidljiv nakon 1-2 tjedna. Saznajte u članku kako pravilno izvoditi vježbe za stražnjicu..
Trening će biti učinkovitiji ako se prije početka nastave zagrije, a takva obuka će pomoći u zaštiti zglobova koljena od oštećenja. Vježbajte za stražnjicu glatko, izbjegavajte iznenadne pokrete..
Kako pravilno izvoditi vježbe za stražnjicu: preporuke za provedbu
Unatoč činjenici da se tijekom takvog vježbanja razrađuje donji dio tijela, važno je ne zaboraviti pratiti gornji dio tijela: leđa trebaju biti ispravljena, želudac treba biti zategnut. U isto vrijeme, pogled je usmjeren naprijed..
Svaka vježba za stražnjicu treba izvesti 10 puta, kratko prekinuti odmor. Sve što trebate je udobna odjeća koja neće ometati vaše pokrete..
Vježbe za stražnjicu. Ispravne čučnjeve
Vježba za stražnjicu №1. Redovni čučnjevi
Izvođenjem ove vježbe poboljšava se stanje svih mišića u nogama. Čučnjevi, pokušajte potonuti što je niže moguće. Istovremeno, pazite da leđa budu savršeno ravna. Težina treba biti ravnomjerno raspoređena između pete i nožnih prstiju..
Vježba za stražnjicu broj 2. plie
Ova će vježba pomoći da noge budu vitkije, a stražnjica napeta.
Spread čarape u stranu i početi ići dolje kao glatko moguće. Tijekom takvih vježbi za stražnjicu treba osjetiti napetost unutarnje strane bedra. Ne zaboravite pogledati ispred sebe, ne spuštajte glavu.
Vježba za stražnjicu broj 3. Čučnjevi i noga podižu u stranu
Uz činjenicu da se tijekom ove vježbe aktiviraju i mišići nogu za stražnjicu, u rad su uključene i kosine i donji dio leđa..
Vježba za stražnjicu №4. ringišpil
Prilikom rotacije s zdjelicom moguće je dublje raditi unutarnju površinu bedra. Kad siđete desno, idite gore lijevo. Nakon toga treba promijeniti smjer. Ići dolje kao duboko kao što bi s redovitim redovitim čučnjeva, držati leđa ravno.
Vježba za stražnjicu №5. Čučnjevi i noga podižu natrag
Zbog činjenice da se noga diže u stojećem položaju, dodatno se razrađuje stražnja površina bedra, stražnjice i trbušne mišiće. U trenutku kada je noga povučena, leđa bi trebala ostati ravna..
Vježba za stražnjicu №6. Trostruko proljetno duboko čučanj
To je uobičajeno ispravno čučanj, koji je kompliciran zamahivanjem na najnižoj točki. Kada duboko ukočite, pratite kretanje zdjelice gore i dolje, zadržavajući amplitudu ne veću od 10 cm, polako se vratite u početni položaj. Ova vježba za stražnjicu također treba izvesti glatko, izbjegavajući trzanje.
Vježba za stražnjicu broj 7. Sumo + udarac
Duboka, ispravna čučanj u kombinaciji s dizanjem i okretanjem nogu daje dodatno opterećenje glutealnim mišićima, unutarnjem i stražnjem dijelu bedra. Noga treba biti savršeno ravna tijekom podizanja, kao i leđa u vrijeme čučnjenja..
Vježba za stražnjicu №8. Čučnjevi u stranu
Iskoračite i pokušajte se spustiti što dublje. Što je korak širi, učinkovitija je ova vježba za stražnjicu..
Vježba za stražnjicu №9. Skijaški čučanj
Kod izvođenja takvih opružnih pokreta, stražnja površina bedra savršeno je izrađena. U vrijeme čučanja, izvedite dvije ljuljačke s malom amplitudom zdjelice, nakon čega se vratite u početni položaj. Istodobno, morate zamisliti da imate manje štapića u rukama. I opet, nema kretena!
Vježba za stražnjicu №10. Skakanje čučnjeva
Ova vježba za stražnjicu je konačna. Zahvaljujući njemu nastaje skladna figura. Skočite što je moguće više i spustite se.
Kako bi zakomplicirali zadatak, možete koristiti sredstvo za vaganje - bučice ili samo boce napunjene vodom.