Kao što iskustvo pokazuje, nije uvijek važno gdje trenirati - u lukavoj teretani ili kod kuće, u skromnoj odnushku. Mnogo je važnije kako trenirati, jer izgradnja biceps & Co, kao i svaki drugi proces, zahtijeva ozbiljan, pa čak i bolji znanstveni pristup, pažljiv razvoj i dobro promišljen sustav. Naš portal će vam ispričati o istraživanjima znanstvenika u ovom području i reći vam kako postići mišićni rast u kućnom okruženju što je moguće učinkovitije, brzo i bez štete po zdravlje. U materijalu pročitajte i mišljenje znanstvenika o rastu mišića..
Zašto i kako dolazi do rasta mišića
Prvo morate jasno definirati što želite: povećati snagu ili veličinu mišića? Budući da su to različiti ciljevi, obuka za njihovo postizanje zahtijeva različite. Dakle, popularno pumpanje s opterećenjem opterećenja mišića, što uzrokuje fiziološke procese koji doprinose njihovom povećanju. Štoviše, paradoksalno zvuči, procesi povećanja (zbog debljine mišićnih vlakana i količine tekućine u mišićnim stanicama) započinju tijekom odmora s posla.
Još jedna nijansa je važna: čak is istim brojem vježbi, različiti ljudi mogu doživjeti različito povećanje mišićne mase. To može ovisiti o sljedećim čimbenicima:
- kat;
- dob;
- genetske sklonosti;
- san (nedostatak sna šteti sve);
- hrana, količina utrošene čiste vode;
- zdrav način života;
- stres.
Čak i ako ćete biti angažirani s najboljim instruktorom na najnovijim simulatorima, nećete postati Schwarzenegger ako ignorirate pravilnu prehranu, zdravo spavanje.
Što znanstvenici kažu o rastu mišića
Kao rezultat fizičkih vježbi, u tijelu nastaje specifičan stres: mehanički i metabolički. Rezultat oba tipa stresa je rast mišićnih vlakana. Ali oni rastu aktivno samo ako je tijelo u fizičkom naporu dostiglo prag "ne mogu" - u profesionalnom rječniku to se naziva "neuspjeh mišića". Ljudsko tijelo je vrlo razumno, tako da je u mogućnosti uštedjeti i iskoristiti energiju maksimalno učinkovito. U slučaju "željeza", ova sposobnost tijela izgleda ovako: ako se opterećenja ne povećavaju, održavajući ih na konstantnoj razini, to će rezultirati ograničavanjem veličine mehaničkog i metaboličkog stresa, a rezultat crpljenja će, blago rečeno, biti daleko od očekivanog. To znači da ćete povećati snagu mišića, ali nećete postići potreban rast mišićne mase. Otuda zaključak: želite imati biceps-triceps impresivnih volumena - vježbajte, sve dok, grubo govoreći, ne padnete s nogu.
Znanstvenici su uspjeli dokazati da je moguće učinkovito izgraditi mišićnu masu samo kroz uporni trening do neuspjeha mišića, tj. Dok osoba ne shvati da ne može učiniti više od jednog pristupa..
Govoreći o znanstvenicima, postoje tri vrste obuke (koje su 2006. objavili znanstvenici Kremer i Zatsorsky):
- metoda maksimalnog napora;
- dinamička metoda;
- metoda ponavljanja napora;
Prva metoda (trening sa značajnim opterećenjem) je dobra za razvoj mišićne snage. Drugi (klase s najbržim kretanjem težine) bit će cijenjeni od strane ljubitelja brzih sportova. Ali treći - metoda ponovljenih napora - potrebna je onima koji žele postići maksimalni rast mišića. Znanstvenici u ovom slučaju su nepokolebljivi: ako želite imati istaknuto tijelo - vježbajte do neuspjeha mišića, jer kod nedovoljnog opterećenja u tijelu neće biti stvoreni uvjeti potrebni za rast mišića..
Spavanje i oporavak važni su uvjeti za rast mišića
Kao što je već spomenuto, fiziološki procesi koji dovode do rasta mišića javljaju se uglavnom tijekom odmora. Stoga je nemoguće precijeniti ulogu sna u ovom pitanju. Isti metabolički i mehanički stres koji potiču rast mišića neće se uzalud trošiti samo kad tijelo izlučuje hormone i tvari potrebne za rast bicepsa i koštanog tkiva. Ističu se samo za vrijeme spavanja, kako bi bili iznimno točni - u fazi REM spavanja. Nedostatak sna, spavanje u nepovoljnim uvjetima treninga do iscrpljenosti smanjit će se na ništa. Štoviše, povećana razina kortizona i adrenalina uslijed nedostatka sna će smanjiti sposobnost tijela da izgradi mišićnu masu..
Znanstvenici su izračunali da je tijelo potrebno za rast mišića od 48 do 72 sata. Toliko vremena treba proći između vježbanja pojedinih mišićnih skupina..
Period oporavka nakon treninga je vrijeme kada se zaliha glikogena obnavlja u mišićima, aktiviraju se procesi rekonstrukcije, izgradnje novih mišićnih tkiva. Znanstvenici su izračunali da je tijelo potrebno za rast mišića od 48 do 72 sata. Toliko vremena treba proći između vježbanja pojedinih mišićnih skupina. Stoga je logično dati glavno opterećenje svake mišićne skupine, na primjer, jednom tjedno.
Znanstveno utemeljen program obuke za učinkovit rast mišića
Znanstvenici su izračunali sve - od treninga početnika do težine "željeza" i ostatka vremena, koji su potrebni za najučinkovitiji trening u izgradnji mišićne mase kod kuće:
- priprema: kako bi se izbjeglo oštećenje mišića, početnici bi trebali početi s dinamičkim zagrijavanjem, opterećenjem jezgrenih mišića (mišići stabilizatora, pritisnite ...);
- težinu treba odabrati tako da možete napraviti 8-12 ponavljanja do neuspjeha mišića;
- broj pristupa: 3-4;
- odmor između skupova: od 30 sekundi do 2 minute;
- brzina kretanja: 1-2 sekunde - pokret (npr. podizanje šipke), 2-6 sekundi - ekscentrična faza vježbe (spuštanje šipke). Znanstvenici inzistiraju na dužem drugom dijelu pokreta, jer je izuzetno važan za rast mišića;
- opterećenje: slobodna težina ili oprema za vježbanje. Trening sa slobodnom težinom uključuje veliki broj mišića, što pridonosi povećanju gustoće mišića. Strojevi za vježbanje daju veliki teret pojedinačnim mišićima;
- redoslijed vježbi: početak - složeni pokreti sa slobodnom težinom (npr. čučnjevi s dvorištem) za uključivanje različitih skupina mišića. Zatim - treniranje pojedinačnih mišića (na primjer, na simulatorima);
- Završna vježba u svakoj vježbi trebala bi biti učinjena sa smanjenom težinom, ali je neophodna (!!!) do točke u kojoj je došlo do kvara mišića;
I još jedna važna nijansa: sjetite se optimalnog opterećenja tijela. I preopterećenje i preopterećenje negativno utječu na rast mišića. Stoga je važno odabrati srednji dio..
Program obuke za rast mišića kod kuće, na temelju istraživanja
Na temelju studija učinkovitosti mišićnog rasta, znanstvenici su stvorili program osmišljen za ponovljene četverodnevne cikluse. Izgleda ovako:
- 1 dan - trening donjeg dijela tijela (PM - maksimum ponavljanja);
- 2. dan - obuka gornjeg dijela tijela, vuča;
- 3. dan - obuka gornjeg dijela tijela, preše;
- 4 dana odmora ili tihih kardio vježbi.
Ako su sve vježbe obavljene ispravno, a svaki pokret se obavlja pažljivo, na pravoj brzini, tada će učinak kućnih vježbi biti lošiji i možda i bolji od rada u teretani s profesionalnim instruktorom..