Emocionalno i fizičko stanje osobe usko je povezano. Proučavanje te povezanosti dvadesetih godina 20. stoljeća proveo je američki liječnik Edmund Jacobson. Pokusi koje je proveo pokazali su da se emocionalne reakcije osobe često manifestiraju kao napetost mišića, čiji se stupanj povećava s povećanjem emocionalne napetosti..
Da bi riješio taj problem, Jacobson je razvio metodu progresivne neuromuskularne relaksacije, koja vam omogućuje da opustite svoje tijelo i um, oporavite i neutralizirate negativne učinke stresa. Danas ćemo vas upoznati s ovom tehnikom.
Što je tehnika neuromuskularne relaksacije?
Progresivna neuromuskularna relaksacija je proces u dva koraka usmjeren na opuštanje mišića. Prvo, sustavno naprezajte određene mišićne skupine tijela, a zatim smanjite napetost. Ova vježba će vam pomoći da smanjite opću razinu napetosti i stresa, kao i da se opustite u stresnoj situaciji, poboljšate san i čak se riješite fizičke nelagode uzrokovane glavoboljama ili bolovima u trbuhu. Zahvaljujući Jacobsonovoj tehnici, naučit ćete ne samo opuštanje, već i prepoznavanje prvih znakova napetosti koji se javljaju tijekom dana..
Jacobsonove vježbe mogu pomoći opustiti se, ublažiti stres i poboljšati zdravlje..
U nastavku je navedeno:
- kako se pripremiti za lekciju;
- što učiniti tijekom sesije;
- koliko često trebate raditi vježbe.
Priprema za obavljanje neuromuskularne relaksacije
Cijeli proces neuro-mišićnog opuštanja prema Jacobsonu trajat će oko 15-20 minuta, tako da za određeno vrijeme izdvojite određeno vrijeme za opuštanje. Bolje je prakticirati ovu tehniku na toplom i tihom mjestu, gdje vas nitko neće ometati. Ne zaboravite isključiti telefon. Zavalite se: legnite na pod ili na krevet, sjednite u stolicu kako želite. Opustite tijelo, polako disite. Možete izvesti akcije opisane same, ali možete zamoliti prijatelja ili člana obitelji da pročita upute za vas..
Jacobsonova neuromuskularna relaksacija: što učiniti
Vaš zadatak je naizmjenično naprezanje i opuštanje različitih skupina mišića tijela. U nastavku se nalaze upute za izvođenje vježbi za neuromuskularno opuštanje. Shema je jednostavna: prvo ćete morati naprezati mišiće 5 sekundi, a zatim ih opustiti, dok uživate u osjećaju potpunog opuštanja. Tijekom vježbi ne zadržavajte dah, disajte slobodno i ravnomjerno. Podesite stupanj napetosti - ne smije uzrokovati bol.
Stres ne smije uzrokovati bol.
- Ruke i podlaktice (dominantna ruka): stisnite šaku s najvećom snagom, savijte ruku u ruku. Brojajte do 5. Opustite mišiće i uživajte u osjećaju opuštenosti..
- Rame (dominantna ruka): savijte lakat i pritisnite ga na bilo koju površinu. Brojajte do 5. Opustite mišiće i uživajte u osjećaju opuštenosti..
- Ruka i podlaktica (nedominantna ruka): vidi točku 1. \ t.
- Rame (nedominantna ruka): vidi str.
- Gornja trećina lica: podignite obrve što je više moguće i široko otvorite usta. Brojajte do 5. Opustite mišiće i uživajte u osjećaju opuštenosti..
- Srednja trećina lica: čvrsto zavrnite oči, namrštite se i naborajte nos. Brojajte do 5. Opustite mišiće i uživajte u osjećaju opuštenosti..
- Donja trećina lica: čvrsto stisnite čeljusti i pomičite uglove usta što bliže ušima. Brojajte do 5. Opustite mišiće i uživajte u osjećaju opuštenosti..
- Vrat: povucite ramena u uši, a zatim podignite bradu do prsa. Brojajte do 5. Opustite mišiće i uživajte u osjećaju opuštenosti..
- Grudi i dijafragma: Duboko udahnite, držite laktove ispred sebe i stisnite ih. Brojajte do 5. Opustite mišiće i uživajte u osjećaju opuštenosti..
- Leđa i trbuh: stegnite trbušne mišiće, poravnajte lopatice i savijte leđa. Brojajte do 5. Opustite mišiće i uživajte u osjećaju opuštenosti..
- Bedra (dominantna noga): Držite nogu u napetoj poziciji - napola savijena u koljenu. Brojajte do 5. Opustite mišiće i uživajte u osjećaju opuštenosti..
- Cjevanica (dominantna noga): povucite nogu što je više moguće, raširite nožne prste. Brojajte do 5. Opustite mišiće i uživajte u osjećaju opuštenosti..
- Noga (dominantna noga): savijte stopalo tako da gležanj ističe, stisnite nožne prste. Brojajte do 5. Opustite mišiće i uživajte u osjećaju opuštenosti..
- Natkoljenica (nedominantna noga): vidi str.
- Potkoljenica (nedominantna noga): vidi str.
- Noga (nedominantno stopalo): vidi str.
Rad s gore navedenih 16 mišićnih skupina je sasvim dovoljan za ublažavanje mišićnog i mentalnog stresa, međutim, postoje detaljnije tehnike opuštanja koje možete dobiti kada naučite izvoditi osnovne vježbe..
Kada je bolje izvesti vježbe u skladu s Jacobsonovom tehnikom neuromišićne relaksacije?
Vrijedi napomenuti da generalizacija učinka relaksacije ovisi o pravilnosti vježbi prema metodi Jacobsonove progresivne neuromuskularne relaksacije. Tijekom prva dva mjeseca preporuča se prakticiranje tehnike svaki dan: u prvom mjesecu - 2 puta dnevno, u drugom - 1 put dnevno. Nakon toga možete postupno smanjivati učestalost nastave na nekoliko puta tjedno..
Najbolje je to učiniti nakon buđenja, prije spavanja i prije jela. Nepoželjno je raditi vježbe nakon jela, jer probavni proces sprečava potpuno opuštanje.
Vidi također: Tehnike disanja za ublažavanje stresa za 10 minuta
Tehnika progresivne neuromuskularne relaksacije koju je razvio dr. Jacobson odličan je način za ublažavanje fizičkog i emocionalnog stresa, povećanje otpornosti na stresne situacije i na taj način jačanje zdravlja..