Kako izliječiti skoliozu vježbanjem u teretani?
Skolioza je lateralna zakrivljenost kralježnice. Jedno rame s skoliozom je veće, a drugo je niže. Isti položaj podrazumijeva lopaticu i stražnjicu..
Postoje 4 stupnja skolioze:
Prvi stupanj se smatra najlakšim. Gotovo je nevidljiv, zakrivljenost kralježnice je minimalna.
Drugi stupanj skolioze bit će vidljiv drugima, jer se povećava asimetrija lopatica i ramena.
Treći stupanj skolioze može uočiti osoba koja nije stručnjak u području ortopedije. Deformitet trupa će biti značajan..
U četvrtom stupnju skolioze zakrivljenost kralježnice je vrlo jaka. Kut nagiba prelazi 60 stupnjeva.
Najčešće se ljudima dijagnosticira prvi i drugi stupanj skolioze. Treći i četvrti stupanj su mnogo rjeđi..
Postoje četiri vrste skolioze: cervikotorakalni, torakalni, lumbalni i lumbalni. Iako je čista torakalna skolioza rijetka. Ako postoji zakrivljenost torakalne kralježnice, tijelo pokušava kompenzirati ovu povredu naginjanjem zdjelice. Zbog toga se u lumbalnoj regiji formira kompenzacijski luk, ali će ići u suprotnom smjeru..
Glavni uzrok skolioze su slabi mišići leđa, koji služe kao korzet kralježnice. U djetinjstvu kralježnica raste, a nerazvijeni duboki mišići je ne mogu zadržati. Negativni čimbenici koji pridonose progresiji bolesti su: previše mekani madrac, nošenje torbe ili vrećice na jednom ramenu, prihvaćanje pogrešnog položaja tijela tijekom sjedenja itd. Međutim, ako osoba ima razvijene i jake mišiće leđa, onda ti faktori, čak i ako su kombinirani , neće moći dovesti do razvoja skolioze. Stoga je potrebno utjecati na glavni uzrok bolesti..
Skolioza se može ispraviti samo u djetinjstvu i adolescenciji. Maksimalna dob za liječenje skolioze je 20 godina. Možete usporediti kralježnicu s drvetom, čiji trup raste u smjeru svjetla, ako se izvor svjetlosti promijeni, stablo se okreće u drugom smjeru. Kao rezultat toga, njegov prtljažnik će biti iskrivljen. Poravnaj je nemoguće. Slično tome, formirana kralježnica odrasle osobe ne može se poravnati. Moguće je prilagoditi njegov oblik samo kada je u fazi rasta. U dobi od 13 godina možete se potpuno riješiti skolioze. U dobi od 14-19 godina zakrivljenost se može smanjiti za 1-2 stupnja. U budućnosti je gotovo nemoguće ništa promijeniti..
Vježbe za skoliozu mogu i trebaju se izvoditi ne samo u djetinjstvu, nego i odrasle osobe. Međutim, ako ovaj gimnastički kompleks pomaže djeci da se oslobode skolioze, onda odrasla osoba može učiniti njihove mišiće leđima jačima i njihovo držanje lijepo uz njihovu pomoć..
Sve vježbe su podijeljene u 4 bloka:
Blok 1. Osmišljen je za rad na mišićima lumbalne kralježnice..
Vježbe za donji dio leđa:
Hyperextension i reverse hyperextension. Ove vježbe ne daju aksijalno opterećenje, ali mišići leđa rade dobro..
Još jedna vježba - torzo naprijed s šipkom u stojećem položaju. U tom slučaju težina gimnastičkog aparata mora biti mala. Ako je težina niska, tada će osno opterećenje biti nisko. Također možete izvoditi čučnjeve i mrtvo dizanje, ali težina sredstva za vaganje treba biti mala.
Blok 2. Vježbe na torakalnoj kralježnici. To uključuje:
Bilo kakva povlačenja, a posebno pull-up sa širokim držanjem. U isto vrijeme na okretište donijeti prsima.
Vučenje iz gornjeg bloka. Posebno djelotvoran je potisak iza glave sa širokim zahvatom i potiskom u prsima sa širokim zahvatom..
Blok 3. Vježbe iz ove jedinice također su osmišljene da razviju mišiće prsne i vratne kralježnice, ali u isto vrijeme opterećenje se mora povući prema sebi..
Vježbe za gornji dio leđa uključuju:
Potisni horizontalni blok.
Blok potisne poluge.
Vučni T-vrat u padini.
Potisna šipka u nagibu.
Potisnite bučicu u kosinu.
Blok 4. Vježbe uzgoja.
To uključuje:
Razvijajte ruke u simulatoru.
Mahi bućice na padini.
Valjajte rukama u križanju.
Vježbe su praktično podijeljene u blokove. Potrebno je koristiti nekoliko vježbi iz svakog bloka. Obuka bi se trebala odvijati 2 puta tjedno. Ako pokušate izvesti cijeli kompleks, to će prekomjerno opteretiti kralježnicu. Dovoljno je vježbati 4 različite vježbe u jednoj lekciji, odnosno jednu od vježbi iz svakog bloka. Možete ih povezati prema vlastitom nahođenju. To će dati odgovarajuće opterećenje donjeg dijela leđa i gornjeg dijela leđa..
Ne treba očekivati brze rezultate. To jest, nakon 1-2 mjeseca redovite tjelovježbe, ne računajte na čudo. Skolioza se formira tijekom godina, tako da će trebati vremena da se ona ukloni. Minimalni trening, koji je potreban da bi se prvi rezultati pojavili, je 6-8 mjeseci. Još jednom, treba pojasniti da se gore navedene vježbe mogu riješiti skolioze samo u djetinjstvu..
Ako odrasla osoba ima zakrivljenost kralježnice, to ne znači da bi trebao napustiti trening. S skoliozom prvog stupnja možete izvoditi bilo koju vježbu iz gore navedenog kompleksa, tj. Nema ograničenja. S skoliozom drugog stupnja također možete prakticirati bilo koju vrstu vježbe..
Osobe s trećim stupnjem skolioze su pokazale neka ograničenja. Međutim, jednostavno je nemoguće reći koje se vježbe ne bi trebale izvoditi pacijentu bez da se vidi njegova kralježnica. U odsutnosti da bi program obuke neće raditi. Skolioza četvrtog stupnja je slična..
Ne možete swing samo jedan dio tijela u nadi da će se riješiti skolioze. Osim što se osoba može ozlijediti, takva obuka ne može se završiti ni u čemu drugom. Stoga su kontraindicirane asimetrične vježbe za osobe sa skoliozom.
Sadržaj članka:
- 5 vježbi za jačanje leđa
- Vježbe za skoliozu za djecu
5 vježbi za jačanje leđa
Vježba 1. Okretanje u stranu s štapom na ramenima. Leđa bi trebala biti ravna, razmaknuta u širini ramena. Štap je prebačen preko leđa, tik ispod razine ramena, tako da su lopatice ramena spljoštene. Trebate završiti 30 okretaja. Amplituda se postupno povećava..
Vježba 2. Ova vježba će vam omogućiti da istegnete prsne mišiće i formirate ispravan stav. Početni položaj - stoji, noge u širini ramena. Štap se uzima s ravnim rukama sa širokim zahvatom: bacaju ga natrag, a zatim naprijed. Ruke bi trebale ostati ravne cijelo vrijeme. Broj ponavljanja - 15 puta.
Vježba 3. Ova vježba ima za cilj razraditi mišiće leđa, odgovorne za lijep stav. Početna pozicija - ležanje na trbuhu, držanje palice u rukama, ruke koje su se pružale naprijed. Glava lagano podignuta, a zatim ravnim rukama počnite podizati štap. Dok podižete projektil, izdahnite kad su ruke spuštene, udišite. Ruke podignute što je moguće više. Ponovite vježbu 20 puta..
Vježba 4. Namijenjena je jačanju mišića leđa koji čine položaj tijela. Početna pozicija - ležanje na trbuhu, ruke ispružene ispred njega. Glava i ramena lagano se podižu, nakon čega se ruke uzgajaju u različitim smjerovima, a njihova puna amplituda. Ponovite vježbu 20 puta..
Vježba 5. Namijenjena je jačanju mišića odgovornih za produženje kralježnice. Početna pozicija - leži na trbuhu, štap je namotan iza leđa, leži na razini lopatica. Potrebno je savijati se u leđa. Glava je podignuta, morate gledati prema naprijed. Broj ponavljanja - 20 puta.
Vježbe se izvode s odmorom od 10 sekundi. Kompleks se ponavlja 3 puta, s intervalima između setova od 1 minute. Da biste postigli maksimalni učinak, trebali biste biti angažirani 5 puta tjedno..
Vježbe za skoliozu za djecu
Kompleksno:
Ustaju na sve četiri, ruke su rastavljene sa strane, odmaraju se od blagog uzvišenja. To mogu biti posebne platforme za step aerobik ili prilagođene hrpe knjiga. Iz te pozicije izvodite radnu klupu. Kada podižete tijelo, izdahnite, kada se tijelo spusti, udišite. Gledajte naprijed. Izvršite 10 sklekova. Završite vježbu trebate istezati mišiće. Da biste to učinili, ruke rastu iza leđa i napravite "bravu" dlanova. Zatim izvršite još 2 seta od 10 puta s pauzom za odmor u 20-30 sekundi..
Vježbajte da istegnete mišiće leđa "Cobra". Potrebno je saviti tijelo u donjem dijelu leđa tako da se ruke naslanjaju na pod i noge su lagano podignute na prstima. Iz ovog položaja na izdisaju, zdjelica se spušta dolje, progib u donjem dijelu leđa. Istovremeno, dojke se izvlače naprijed, lopatice na ramenu su smanjene. Na inspiraciji vratite se na početnu poziciju. Izvršite vježbu 10 puta. Završite s istezanjem mišića, stavljajući ruke iza leđa u "bravu". Ukupan broj pristupa je 2 do 10 puta svaki.
Sljedeća vježba se izvodi na simulatoru. Noge su namještene prema naprijed u širini ramena, odmarajući ih na čvrstoj podlozi, s rukama koje se drže za dva rukohvata paralelno jedan s drugim. Tijekom izdisaja zdjelica se povlači, držeći rukohvate, istežući kralježnicu što je više moguće. Noge ostaju ravne. Na inspiraciji vratite se na početnu poziciju. Tijelo je podignuto rukom.
Potrebno je objesiti na vodoravnoj traci, držeći prečku uskim zahvatom. Lagano savijte ruke u laktovima, podignite tijelo tako da su lopatice spojene. Vježbu ponovite 5 puta, nakon čega se odmaraju..
Vježbajte na stroju. Ruke se drže za ogradu, stavljajući mu laktove na oslonce. U takvom položaju, pri izdisaju, noge se podižu prema gore, a tijekom udisanja se spuštaju. Ponovite vježbu 10 puta. Deseti put, noge se drže na vrhu 2-3 sekunde, nakon čega se odmaraju. Broj pristupa - 2 ili 3, ovisno o stupnju ljudske sposobnosti.
Kompleks dva:
S ravnim leđima obavite čučanj, iz čučnja napravite skok prema gore s rukama ispruženim prema gore, zatim opet čučanj i prešu s poda. Ponovo se podignite u čučanj, od čučnja skočite prema gore s istezanjem ruku iznad glave i dalje prema opisanoj shemi. Ova vježba omogućuje rad ne samo mišića leđa, već i cijelog tijela u cjelini. Ponovite 10 puta, a zatim napravite pauzu. Broj pristupa 2-3.
Povuci na vodoravnoj traci. Obavite povlačenje širokog zahvata, okrećući bradu na prečku. Broj ponavljanja ovisi o stupnju ljudske obuke. Na zadnjem izvlačenju zaključajte na poprečni nosač i polako spustite. Broj ponavljanja - najmanje 3.
Vježba na simulatoru s podizanjem. Potrebno je kleknuti, držeći ručke na koje je pričvršćen teret. Na uzdisati, podignite teret, spajajući lopatice. Broj ponavljanja 3-5 puta, broj pristupa 2-3 puta.
Sljedeća vježba izvodi se na istom simulatoru, ali sada je opterećenje prepolovljeno, jer će raditi samo jedna ruka. Početni položaj je sličan, ali se težina na dršci na izdisaju najprije podiže lijevom rukom (5 puta), zatim desnom rukom (5 puta). Važno je da ne bacite teret naglo, glatko se spušta. Broj pristupa - 3. U praksi se povećava broj ponavljanja i broj pristupa.
Vježbajte na vodoravnoj traci. Ruke su uske. Obje noge obješene na vodoravnu traku, podižu se i dodiruju prečku. Progib bi trebao biti u lumbalnoj regiji. Broj ponavljanja - 4-5. Onda napravite pauzu. Broj pristupa 3-4.