hrana

Slimming hrana

Vlade mnogih zemalja bore se s raznim infekcijama, stanovnici država panike kada se pojavi ebola, SARS i ptičja gripa. I ne shvaćaju svi da je pravi ubojica već dugo živio pored njega. Pretilost je dugo bila prava pandemija koja pokriva sve kontinente. Prekomjerna težina je glavni uzrok kardiovaskularnih bolesti, koje ubijaju više ljudi od bilo koje druge bolesti, traume, pa čak i rata. U 2014. godini, broj ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom bio je blizu 2 milijarde, a od toga više od 600 milijuna trenutno pati od pretilosti..

Sadržaj: Potreba tijela za hranjivim tvarima i kalorijama Kako promijeniti prehranu s mršavljenjem Proizvodi - izvori proteina Proizvodi - izvori ugljikohidrata Proizvodi - izvori masti
Preporučujemo da pročitate: Kako kuhati izgubiti težinu? Kako smanjiti apetit za izgubiti težinu? Pravilna prehrana za mršavljenje

Razlog za dobivanje na težini u 95% slučajeva je jednostavan unos kalorija veći od njihove potrošnje. Vrlo rijetko postoje situacije u kojima je gojaznost uzrokovana hormonalnim uzrocima, a nikada prekomjerna težina uzrokovana je zloglasnom "širokom kosti". Osoba jednostavno jede puno visokokalorične hrane i ne čini ništa kako bi sagorjela višak energije. Ali može izgubiti težinu, čak i bez promjene svoje tjelesne aktivnosti. Jednostavno idite na pogodno za mršavljenje hrane..

Tjelesna potreba za hranjivim tvarima i kalorijama

Glavna stvar koju morate zapamtiti svaki dan i svaki sat je da vaše tijelo treba da dobije potrebnu količinu hranjivih tvari - proteina, masti i ugljikohidrata. Vaša dnevna prehrana mora biti podložna ovom pravilu. Malo je loše, mnogo je još gore. Nedostatak ugljikohidrata dovodi do pogoršanja živčane aktivnosti (mozak jede samo glukozu), nedostatak proteina dovodi do samo-probave mišića, a masti do hormonskih problema. Viškovi su jednako štetni kao i nutritivni nedostaci.. Prema WHO, prosječna osoba bi trebala konzumirati dnevno:

  • 65-117 g proteina (pola životinjskog podrijetla);
  • 70-150 g masti;
  • 257-586 g ugljikohidrata.

Na temelju tih podataka, gubitak težine treba izračunati koliko mu je potrebno za jelo, kako ne bi prelazio granicu kalorija. Dnevna količina kalorija izračunava se pomoću formula (na primjer, Harris-Benedict).

Kako promijeniti prehranu dok gubite težinu

Sljedeće se preporuke smatraju najtočnijima:

  • potpuna eliminacija jednostavnih ugljikohidrata;
  • ograničavanje masnoće na 30% ukupnog unosa kalorija;
  • smanjenje količine soli na 5 g dnevno (može biti manje).

Jednostavni ugljikohidrati uključuju sve šećere koji se dodaju hrani (tj. Izvorno se ne nalaze u njoj). Ovaj šećer i glukoza, i navodno mršavljenje fruktoze. Dodani ugljikohidrati trebaju biti potpuno isključeni. Tijelo će imati dovoljno onoga što dobiva od hrane.. Masti su apsolutno neophodne za normalan život. Potpuno odbacivanje dovodi do ozbiljnih hormonskih problema i nedostatka vitamina koji mogu ući u krv samo u prisutnosti masti (A, D, E, K). Stoga bi uporaba ove vrste hranjivih tvari trebala biti ograničena, ali ne i potpuno isključena. Istodobno, udio životinjskih masti ne smije prelaziti jednu trećinu njihovog ukupnog volumena. Trans masti, margarin itd. Trebaju biti isključeni iz prehrane, zamjenjujući ih bilo kojim biljnim uljem. Važno je: Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije, ljudsko tijelo treba primiti najviše 1% dnevne norme ukupne potrošnje energije od trans masti (što odgovara 2-3 grama trans masti). Sama sama po sebi ne pridonosi razvoju pretilosti. Međutim, upravo joj je "zasluga" uzrok kardiovaskularnih bolesti. Statistike potvrđuju da više od milijun i pol ljudi godišnje može preživjeti ako smanje unos soli na 5 grama dnevno unaprijed. Da biste smanjili ovu brojku, jednostavno ne trebate jesti krastavce, ne stavljajte posudu za sol na stol i ne dodajte sol u hranu..

Proizvodi - izvori proteina

Najveća količina proteina koju čovjek može dobiti od mesa. Tradicionalno (i znanstveno dokazano) bijelo meso smatra se korisnijim, a najviše je dijetetski file peradi. Međutim, govedina, teletina, zečje meso su prilično vrijedni izvori proteina. Uz gubitak težine preporučuju se i ribe s niskim udjelom masti. Velika količina bjelančevina nalazi se u keti, lososu, lososu, lososu, tuni, bijeloj ribi, belugi, jesetri. Budući da riba sadrži mnogo manje vlakana vezivnog tkiva, njezin se protein gotovo u potpunosti apsorbira, a sadržaj apsolutno svih esencijalnih aminokiselina u njemu čini ribu najboljim izvorom bjelančevina.. Obratite pozornost: svježa riba se smatra idealnom, jer kada se odmrzne ledeni proizvod, neki od proteina se gube. Bijela jaja smatra se najprobavljivijom. Tijelo ga može reciklirati za 98%. Aminokiselinski sastav bjelanceva je idealan, jer je ovaj proizvod uključen u gotovo sve dijete. Treba imati na umu da se cijelo jaje (zajedno s žumanjkom) ne smatra najboljim proizvodom za mršavljenje, iako ga nutricionisti i dalje preporučuju čak iu razdoblju mršavljenja, iako u ograničenim količinama.. Mliječni proizvodi sadrže dovoljno veliku količinu visokovrijednih proteina. Glavni protein mlijeka - kazein se dugo probavlja i osigurava dugotrajno zasićenje..

Do nedavno se smatralo da je najbolje jesti mliječne proizvode s niskim udjelom masti, ali nedavne studije su pokazale da hrana s niskom razinom masnoće doprinosi većoj težini od uobičajenog.

Sladoled je jedini proizvod ove vrste koji je apsolutno kontraindiciran s prekomjernom težinom. Sadrži i masti i jednostavne ugljikohidrate, a to je najnepoželjnija smjesa. Činjenica je da šećer uzrokuje proizvodnju inzulina, što izaziva taloženje masti. Neke dijete uključuju morske plodove. Ne razlikuju se osobito visokim sadržajem proteina, vrlo su bogati jodom, što malo povećava procese katabolizma (uništavanje tvari). Osim toga, mekušci sadrže neke esencijalne aminokiseline u prilično velikim količinama. Seitan, tofu, tempeh, sojino meso - u svim ovim proizvodima također su značajna količina biljnih proteina. Zbog toga su prikladni za pristaše čisto vegetarijanske (veganske) prehrane. Treba imati na umu da su proteini ovih proizvoda fiziološki manjkavi, jer ne sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina. Međutim, oni nemaju kolesterol, pa su za osobe s dislipidemijom bolji od bilo koje vrste mesa..

Proizvodi - izvori ugljikohidrata

Postoji nekoliko pristupa korištenju ugljikohidrata za gubitak težine, počevši s njihovim potpunim isključenjem i završavajući s "dijetama ugljikohidrata". Većina modernih nutricionista i dalje skloni metodi Montignac - iznimka ili oštra ograničenja jednostavnih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom (GI iznad 50). U isto vrijeme, broj teško smanjiti. Tablica proizvoda s glikemijskim indeksom Povrće i voće:

  • Suhe marelice 30
  • Alycha 25
  • Ananas 65

Prikaži cijeli popis

  • Narandža bez kore 40
  • Naranče 35
  • Naranče (bez kore) 40
  • Lubenica 70
  • Kavijar od patlidžana 40
  • patlidžani 10
  • Banane 60
  • zelene banane 30
  • krmni grah 80
  • crni grah 30
  • Brokula 10
  • Lingonberry 25
  • rutabag 99
  • Bruxelles Sprouts 15
  • Bijeli ribiz 30
  • Grožđe 44
  • Trešnje, trešnje 25
  • Borovnica 42
  • žuti zdrobljeni grašak 22
  • zeleni grašak, suh 35
  • Grašak 30
  • Zeleni grašak 35
  • grašak u konzervi grašak 48
  • zeleni grašak, svježi 40
  • Turski grašak 30
  • konzervirani grašak 41
  • Nar
  • Nara bez kore 30
  • Grejp 22
  • Oljušteni grejpfrut 25
  • gljive 10
  • Slane gljive 10
  • Kruška 33
  • lubenica 65
  • Dinja (bez kore) 45
  • Kupina 25
  • Čipovi 95
  • Zeleni grah 40
  • Zeleni grašak 45
  • Grašak, svježi zeleni grašak 40
  • zeleni papar 10
  • Zeleni (peršin, kopar, zelena salata, kislica) 0-15
  • Jagode, jagode 40
  • pšenično zrno, klijalo 63
  • raženo zrno, klijav 34
  • Grožđe 65
  • Kavijar od patlidžana \ t
  • Kavijar iz tikvice 15
  • Slika 35
  • tikvice 75
  • Pečene tikvice 75
  • Squash squash 15
  • Squash 75
  • meksički kaktus 10
  • Bijeli kupus 15
  • Gulaš od bijelog kupusa 15
  • Kiseli kupus 15
  • Svježi kupus 10
  • Karfiol 30
  • Kuhana cvjetača 15
  • Krumpir (topljiv) 70
  • Kuhani krumpir 65
  • Prženi krumpir 95
  • Kuhani krumpir 70
  • Kuhani krumpir u uniformama 65
  • Pečeni krumpir 98
  • slatki krumpir (slatki krumpir) 50
  • Pomfrit 95
  • pire krumpir 90
  • Čips od krumpira 85
  • Krumpir, s tjesteninom 40
  • Kivi 50
  • Jagoda 32
  • Brusnice 20
  • Kokos 45
  • konzervirano povrće 65
  • Crveni ribiz 30
  • Ogrozd 40
  • Kukuruz (u zrnu) 70
  • kuhan kukuruz 70
  • konzervirana slatka kukuruz 59
  • Kukuruzni pahuljice 85
  • Suhe marelice 30
  • Limun 20
  • Zeleni luk (pero) 15
  • Luk 15
  • Sirovi luk 10
  • Leek 15
  • Malina 30
  • Mango 55
  • Mandarine 40
  • Mladi grašak 35
  • kuhana mrkva 85
  • Sirova mrkva 35
  • Sea Kale 22
  • Nektarina 35
  • Morski krkavac 30
  • Svježi krastavci 20
  • papaja 58
  • pastrnjak 97
  • Paprika zelena 10
  • Paprika crvena 15
  • Slatka paprika 15
  • Peršin, bosiljak 5
  • rajčice 10
  • Radish 15
  • Repa 15
  • Salata 10
  • voćna salata sa šlagom 55
  • salata 10
  • Cikla 70
  • Kuhana repa 64
  • Šljiva 22
  • Suhe šljive 25
  • Crvene šljive 25
  • Crveni ribiz 30
  • Crni ribiz 15
  • Soja 15
  • zrna soje, konzervirana 22
  • soja, suha 20
  • Šparoge 15
  • Grah 30
  • Suhi grašak 35
  • Sušeni grah, leća 30-40
  • bundeve 75
  • Pečena bundeve 75
  • Kopar 15
  • Grah 30
  • bijeli grah 40
  • Kuhani grah 40
  • lima grah 32
  • Grah 30
  • grah u boji 42
  • datumi 103
  • Dragun 55
  • Pečeni karfiol 35
  • Gulaš od cvjetače 15
  • Slatka trešnja 25
  • Borovnica 28
  • Šljive 25
  • Crni grah 30
  • češnjak 10
  • zelena leća 22
  • crvena leća 25
  • Kuhana leća 25
  • Špinat 15
  • Jabuke 30

Proizvodi od žitarica i proizvodi od brašna:

  • Heljda 50
  • Tekuća kaša kukuruza na vodi 75
  • Smeđa riža 55

Prikaži cijeli popis

  • kuskus 65
  • kukuruz 35
  • Griz od mlijeka 65
  • griz 65
  • Zobena viskozna na vodi 40
  • Mliječna kaša 60
  • instant zobena kaša 66
  • Kolačići od zobene kaše 55
  • Sirova zobena kaša 40
  • Bran 51
  • Kašica ječma na vodi 22
  • Biserni ječam 50
  • ječam 22
  • Breskve 30
  • Kokice 85
  • Proso 70
  • Pšenica (Poltava, Artek) na vodi 70
  • Pšenični griz 45
  • Proso viskozno na vodi 50
  • Proso kaša na vodi 70
  • Proso mrvljivo 50
  • proso 71
  • bijela riža 60
  • bijela riža, na pari 70
  • divlja riža 57
  • smeđa riža 50
  • Kuhana riža koja nije polirana 65
  • Kuhana smeđa riža 55
  • Polirana kuhana riža 70
  • Riža viskozna na vodi 70
  • instant riža kaša 90
  • Kašica mliječne riže 70
  • Kaša od riže na vodi 80
  • rižine mekinje 19
  • Kruška od ječma 45
  • Ječam viskozan 50
  • Kašica od ječma za mlijeko 50
  • Ječam se mrvi 50

Mliječni proizvodi:

  • Jogurt (običan, nemasan) bez šećera 15
  • prirodni jogurt 35
  • slatki jogurt 52

Prikaži cijeli popis

  • Voćni jogurt 52
  • Kefir 15
  • Kefir masni 25
  • mlijeko 2 posto 30
  • Mlijeko 6% masti 30
  • Prirodno mlijeko 32
  • Obrano mlijeko 25
  • Kondenzirano mlijeko bez šećera (7,5%) 30
  • Kondenzirano mlijeko sa šećerom 80
  • sojino mlijeko 30
  • punomasno mlijeko 32
  • čokoladno mlijeko 34
  • Mliječna čokolada 35
  • Krema od 10% masti 30
  • Kondenzirana krema sa šećerom 80
  • Kiselo vrhnje 20% masti 56
  • Prerađeni sir 57
  • Tofu sir 15
  • Feta sir 56
  • Glazirane prečke 70
  • Sir i sir sir. \ T
  • Skutni sir 9% masti 30
  • Mliječni sira 30
  • Skuta 45
  • Skutna masa (slatka) 55

Ulja i umaci:

  • Maslac od kikirikija 32
  • Senf 35
  • Ketchup 15

Prikaži cijeli popis

  • Majoneza 60
  • Maslac 51
  • Sos od soje 20
  • Začinjeni umak od rajčice 50
  • Umak od rajčice 50

Proizvodi od kruha i brašna:

  • Baton 80
  • Bijeli kruh 95
  • Palačinke 70

Prikaži cijeli popis

  • Palačinke za brašno 69
  • pšenična bagel 72
  • Bulgur 48
  • Bilo koji valjci osim maslaca 85
  • Hot Dog Biscuit 92
  • 88 bun
  • peciva s hamburgerima 61
  • buns french 95
  • Kineski rezanci 35
  • Bijeli prženi kruhovi 100
  • krekeri 80
  • krema, s dodatkom pšeničnog brašna 66
  • kroasan 67
  • Trenutni rezanci (vermicelli) 65
  • Integralni rezanci 45
  • riževi rezanci 92
  • svježi kolači 69
  • Tjestenina 60
  • Kuhana tjestenina 60
  • Paste najviše kvalitete 85. \ t
  • Integralna tjestenina 38
  • Tjestenina od durum pšenice 50
  • makaroni i sir 64
  • pšenično brašno 69
  • Cjelovito sojino brašno 15
  • Muesli 80
  • muesli s orasima i grožđicama 80
  • muesli swiss 66
  • Kolači, spužvasti kolač 55
  • pljeskavice 59
  • Pečene pljeskavice 50
  • Torta od keksa 75
  • Choux tijesto s vrhnjem 75
  • Kolač od kolača 75
  • Kremasto lisnato tijesto 75
  • Pržena pita s džemom 88
  • Pečena piti s lukom i jajetom 88
  • Meat Pie 50
  • pita arab 57
  • pizza s rajčicama i sirom 60
  • Pizza s sirom 60
  • krafne 76
  • Gingerbread 65
  • Pšenično brašno (a / razred) 70
  • Pšenični kruh od brašna 50
  • Kruh od pšenice s oraščićima 50
  • Raženi kruh 50
  • Raženi kruh s mekinjama 40
  • rižino brašno 95
  • Kolač običan 85
  • Sojina brašna bez masti 15
  • Sojin kruh 15
  • špagete od cjelovitog zrna 38
  • špageti, tjestenina 50
  • Krekeri 50
  • Krekeri 74
  • Jednostavno sušenje 50
  • tapioka 80
  • Kvasko tijesto 55
  • Lisnato tijesto 55
  • Kruh "Borodinski" 45
  • bijeli kruh 85
  • Bijeli kruh (kruh) 136
  • dugi francuski kruh 75
  • kruh od pšenične žitarice, raženi kruh 40
  • Kruh od kvalitetnog brašna 80
  • Pšenični kruh, raženo pšenica 60
  • Kruh, pšenično brašno najviše kvalitete 65
  • Raženi kruh 50
  • Raženo-pšenični kruh 65
  • kruh od riže 85
  • kruh od mekinja 45
  • kruh od bundeve 40
  • voćni kruh 47
  • crni kruh 65
  • kruh, palačinke od heljde 50
  • Kruh, pšenica 75
  • Crispbread od cijelog zrna 45
  • zametni pahuljci 53

pića: 

  • Bezalkoholno, gazirano na voćnim infuzijama sa šećerom 80
  • Gazirana pića 74
  • Slatka vina, 15-30 utvrđenih

Prikaži cijeli popis

  • Suho bijelo vino 44
  • Suho crno vino 44
  • Vino, polusuhi šampanjac 15-30
  • Desertno vino 30
  • Kakao u mlijeku (bez šećera) 40
  • Kakao s mlijekom 40
  • Kakao s kondenziranim mlijekom i šećerom 80
  • Kvass 45
  • Brusnica Kisel 50
  • Coca-Cola, Fanta, Sprite 70
  • Kompot iz sušenog voća. 60
  • Konzerve s konzervama 50
  • Mljevena kava 42
  • Prirodna kava (bez šećera) 52
  • Crna kava sa šećerom 60
  • Tekućina 30
  • pivo 110
  • sok od ananasa, bez šećera 46
  • svježe cijeđeni sok od naranče 40
  • sok od naranče spreman 65
  • Sok od grožđa (bez šećera) 48
  • Sok od grejpa (bez šećera) 48
  • Sok od mrkve 40
  • Sok od rajčice 15
  • Sok od jabuke (bez šećera) 40
  • Crni čaj dugog lista sa šećerom 60
  • Šampanjac suh 46

Na temelju ovog principa može se preporučiti smanjenje težine:

  • svježe voće;
  • kruh od mekinja;
  • grah;
  • bilo koju kašu, osim bijele riže;
  • integralna tjestenina;
  • tamna čokolada (najmanje 60% kakaa);
  • bilo koje povrće;
  • sušeno voće (sušeno);
  • soje;
  • svježe iscijeđene voćne sokove bez šećera.

Sve te proizvode treba konzumirati s obzirom na njihov kalorijski sadržaj, jer, na primjer, 100 g tamne čokolade sadrži 554 kcal. Samo jedna pločica ove delikatese može vam pružiti četvrtinu dnevne norme energije, dok za to morate jesti pola kilograma.

Proizvodi - izvori masti

Masti su najteže kontrolirati. Zahvaljujući njima hrana postaje ukusna, iako zbog njih tjelesna težina počinje rasti. Potpuna eliminacija masti je nepraktična, međutim, razumno ograničenje njihovog broja - to je pravi način za smanjenje težine. Istodobno bi se njihova potrošnja trebala smanjiti zbog životinjskih masti. Različite vrste biljnog ulja - suncokret, maslina, lan, kukuruz - smatraju se najboljim izvorom lipida. U isto vrijeme, iz prehrane ne treba u potpunosti isključiti maslac, sir od kravljeg ili ovčjeg mlijeka, iako ga treba konzumirati umjereno. No, kobasica treba napustiti, jer sadrži veliku količinu skrivene masti.

napici

Moderna medicinska znanost negira postojanje bilo kojeg pića koje pridonosi gubitku težine, s izuzetkom, možda, kave. Kofein sadržan u njemu malo povećava intenzitet metaboličkih procesa. Međutim, taj je utjecaj toliko mali da ne dopušta uporabu kave kao "mršavljenje". Ostali čajevi za mršavljenje sadrže ili laksativne komponente, ili diuretike, ili općenito lijekove poput sibutramina. Jedina pogodna za gubitak težine pića može se smatrati običnom vodom. Treba ga konzumirati u količini od 30 ml po kilogramu mase, a to uključuje svu tekućinu, uključujući juhe, žitarice i ostala jela. Možete piti i svježe sokove, razne zelene napitke, smoothies, voćne napitke - ta su pića vrlo bogata i ukusna.. U borbi protiv pretilosti veliku ulogu igra neka vrsta "borbenog duha", stav gubitka težine za pobjedu. Mnogogodišnje ograničenje u korištenju svoje omiljene hrane može natjerati osobu da se "udalji". Zato nutricionisti ne zabranjuju kategorički bilo kakva jela. Možete jesti sve, ali uvijek se morate sjetiti o dnevnom kalorijskom sadržaju i ravnoteži kompleksa protein-mast-ugljikohidrat.

Bozbey Gennady, medicinski komentator, liječnik hitne pomoći