Hipertenzija se danas smatra jednom od najčešćih bolesti. Povećani pritisak utječe ne samo na starije, već i mlade ljude. Osobito su izloženi riziku prekomjerna tjelesna težina. Dodatni kilogrami stvaraju dodatni teret za tijelo i jedan su od uzroka nestabilnog pritiska. Prema tome, liječenje hipertenzije nije dovoljno. Važno je smanjiti težinu na preporučenu razinu i slijediti određena pravila u hrani..
Najučinkovitiji sustav prehrane koji su razvili američki znanstvenici je DASH dijeta. Pogodan je ne samo za bolesnike s hipertenzijom, već i za one koji žele izgubiti na težini. DASH dijeta se temelji na čestoj uporabi malih obroka, to jest na djelomičnoj prehrani. Zbog toga je moguće izbjeći rigidna ograničenja. Uravnotežena prehrana u skladu s DASH dijetom pomaže prilagoditi profil lipida, sniziti razinu kolesterola u krvi i spriječiti povećanje krvnog tlaka. Bolesnici koji se pridržavaju ovog nutricionističkog sustava manje su podložni koronarnim bolestima srca, nastanku malignih tumora, moždanog udara i dijabetesa. Obratite pozornost na prehranu DASH je također relativno zdravi ljudi koji žele izgubiti težinu i pratiti stanje svoga tijela.
Sadržaj članka:
- Osnove prehrane s DASH dijetom
- Preporučena hrana na DASH dijeti
- recepti
Osnove prehrane s DASH dijetom
Glavni cilj DASH dijete je održavanje normalne razine krvnog tlaka, što se postiže smanjenjem težine i kontrolom. Pridržavati se načela ovog prehrambenog sustava nije teško: dovoljno je dati prednost prirodnim proizvodima, izbjeći masnu i slatku hranu..
Od posebnog značaja je smanjenje unosa soli. Maksimalna dopuštena količina je pola čajne žličice. To bi trebalo uzeti u obzir i sol koja se nalazi u proizvodima i dodana gotovim jelima. Trebalo bi je postupno smanjivati..
S DASH dijetom dnevno dopušteno je najmanje 6 obroka cjelovitih namirnica. To mogu biti razne žitarice, tjestenine od durum pšenice. Međutim, porcije trebaju biti male. Na primjer, pola čaše kaše ili kuhane tjestenine. Bijeli kruh treba zamijeniti cijelim zrnom, au jednom obroku pojesti više od 40 g.
Povrće i voće izvor su vitamina i brzih ugljikohidrata. Na dan se mogu konzumirati u 4-5 obroka. U jednom obroku preporuča se jesti ne više od jedne čaše zelenog povrća ili jednog cijelog voća. Za sve ostalo povrće, taj dio treba prepoloviti. Također treba ograničiti konzumiranje sokova i suhog voća..
U uravnoteženoj prehrani treba postojati dovoljna količina proteina, koja je neophodna za stvaranje novih stanica i tkiva. Osim toga, obavlja i niz drugih važnih funkcija. Izvor proteina u skladu s DASH dijetom može biti bilo koje mršavo meso ili riba, kao i kokošja jaja. Ukupna težina ovih obroka dnevno ne smije biti veća od 200 g. Mliječni proizvodi služe i kao izvor proteina. To mogu biti mlijeko, svježi sir, kefir, prirodni jogurt ili nisko-masne vrste sira. Dio tekućeg mliječnog proizvoda ne smije prelaziti 150 ml. Unos sira treba ograničiti na 50 g dnevno..
Uz proteine i ugljikohidrate, masti su važna komponenta uravnotežene prehrane. Oni ulaze u tijelo s ribom ili mesom. Pacijenti s DASH dijetom mogu priuštiti žlicu povrća ili maslinovog ulja dnevno, začiniti im salatu ili sendvič s tankim slojem maslaca za doručak.
Korisno je u DASH dijetu uključiti masnu morsku ribu, kao i riblje ulje u tekućem obliku ili u kapsulama. To će vam pomoći smanjiti krvni tlak i smanjiti rizik od opasnih komplikacija hipertenzije (više u članku: prednosti omega-3).
Za mnoge je najveći problem potreba odustajanja od slatkiša. Kao dio DASH dijete, možete konzumirati takvu hranu, ali ne više od 5 obroka tjedno. Štoviše, oni bi trebali biti mali: nekoliko žlica džema, džema ili meda, komad tamne čokolade. Postupno će se tijelo naviknuti na ograničenu količinu slatkiša, a lakše će se nositi s iskušenjem. Vrijedi tražiti alternativu zabranjenim proizvodima. Na primjer, zamijenite slatkiše i peciva suhim voćem, prirodnim džemom, bobicama..
Dan ne smije piti više od 2 litre tekućine, ovaj volumen uključuje i čistu vodu i druga pića. Preporuča se odustati od alkohola, ali u nekim slučajevima dopušteno je 1 posluživanje tjedno: čaša vodke, čaša vina ili krigla za pivo.
U prosjeku, dnevni unos kalorija iznosi 2000 kcal. U pravilu, ova količina energije je dovoljna da se ne osjeća glad i dobiju svi potrebni elementi i vitamini iz hrane. Ovisno o načinu života, težini, visini i zdravstvenom stanju, dnevna kalorijska vrijednost može varirati, stoga se o tome trebate posavjetovati sa svojim liječnikom. DASH dijeta omogućuje postizanje dobrih rezultata u mršavljenju, uz poštivanje svih njegovih pravila. Međutim, to će zahtijevati dugo razdoblje..
Related: 5 popularne narodne metode hipertenzije
Preporučena hrana na DASH dijeti
Dnevna dijeta DASH dijete uključuje sljedeće namirnice:
7-8 porcije kruha i proizvoda od žitarica;
4-5 porcija povrća;
4-5 porcija voća;
2-3 porcije mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti ili nemasnog mlijeka;
2 ili manje porcija mesa ili ribljih proizvoda;
2,5 obroka masti;
4-5 obroka orašastih plodova, sjemenki ili mahunarki;
5 porcija slatkiša tjedno, uključujući 1 žlicu šećera, 1 žlicu želea ili džema, 15 grama slatkiša za žvakanje ili čašu limunade.
To su približne "veličine" onoga što podrazumijevamo pod jednim dijelom..
Za pekarne i proizvode od žitarica:
1 komad kruha;
Pola velike role za hot dog ili hamburger;
6-inčni bagel;
1 mali kolač ili kolač (oko 30 g);
30 grama žitarica, žitarica spremnih za jelo, bolje ne zaslađene;
2-3 komada veliki krekeri ili mali 5-6;
Pita (veličine 10 centimetara, raž ili pšenica);
3 srednje kruha, svaki dugačak oko 12 centimetara;
9 galetnih kolačića;
1/2 šalice kuhane kaše, riže ili tjestenine;
2 suha slanih krupica;
1/5 od 250 g biskvita;
1/16 dvoslojni kolač;
3 riže ili kolači kukuruza;
2 šalice kokica.
Upozorenje: šalica je oko 200-240 ml
Dio voća na DASH dijeti:
Jedno cijelo voće (banana, naranča, breskva, jabuka ili kruška srednje veličine);
Pola grejpa;
Komad dinje;
Voćni sok - 3/4 šalice;
Kriške mandarina ili naranče, ne veće od 1/2 šalice volumena;
1/2 šalice svježeg voća, izrezanog na komade;
1/2 šalice konzerviranog voća u vlastitom soku;
Smrznuto voće - 1/2 šalice;
1/4 šalice sušenog voća, koje se smatra koncentriranijim u smislu sadržaja hranjivih tvari;
5 velikih ili 7 srednje jagoda;
1/2 šalice maline, borovnice, kupine ili crnog ribiza;
11 trešanja;
12 grožđa;
1.5 šljive srednje veličine;
2 srednje marelice;
1/8 ploda avokada je srednje veličine (ali imajte na umu da ima dovoljno visok sadržaj masti!);
1/2 šalice voćne salate (kuhana bez šećera i vrhnja);
1/2 manga srednje veličine;
1/4 papaje srednje veličine;
1 kivi;
2 konzervirane marelice (bez sirupa);
14 komada konzerviranih višanja (bez sirupa);
1.5 konzervirana breskva (bez tekućine).
1 konzervirana kruška (bez sirupa);
2,5 konzervirane kriške ananasa (bez sirupa);
3 konzervirane šljive (bez sirupa);
9 suhih polovica marelice (suhe marelice);
5 komada šljiva.
Za povrće:
1/2 šalice povrća, kuhano ili sjeckano sirovo;
1 šalica zelenog povrća, kao što je zelena salata ili špinat, ili 1 šalica zelene salate od povrća;
1 srednje velika rajčica ili 2-3 male rajčice;
7-8 komada mladih mrkvi ili celera (duljine oko 6 cm);
3 cvjetova kupusa brokule ili 1/3 krastavca srednje veličine;
10 perja zelenog luka srednje duljine;
13 srednjih rotkvica;
9 mahuna snijega ili zelenog graška;
6 kriški ljetne tikvice (žute ili tikvice);
1/2 šalice salate od salate ili kuhani krumpir;
1/2 šalice kuhanog lisnatog povrća kao što je kelj ili špinat;
1 zelena ili crvena paprika srednje veličine ili 8 prstena papra;
1 artičoka;
6 izbojaka šparoga;
2 male cijele repe, promjera oko 5 cm;
4 srednje kupus kupus u Bruxellesu;
1 kukuruzni klipa srednje veličine;
7 srednje velikih gljiva;
1 cijeli luk srednje veličine ili 6 malih luka;
1 cijeli prosjek repa;
10 kocki pomfrita (pržena duboko);
1 srednje pečeni krumpir;
3/4 šalice slatkog krumpira;
1/2 šalice umaka od rajčice za špagete;
1/4 šalice paradajz paste;
1/2 šalice kuhanog graha (ako se ne smatraju mesnim jelom);
3/4 šalice soka od povrća;
1 šalica juhe od graška;
1 šalica juhe od povrća.
Meso i proteinski proizvodi u DASH dijeti - ne više od 2 porcije dnevno. Jedna usluga može uključivati:
55-85 g kuhane govedine, teletine, janjetine ili nemasne svinjetine (bez kosti);
55-85 g kuhanog mesa peradi, bolje od piletine ili puretine (bez kože i kostiju);
55-85 g kuhane ribe (bez kosti). Dopušteno i čak preporučljivo za jačanje srca je uporaba masnih sorti morske ribe ili preparata ribljeg ulja;
55-85 g konzervirane ribe bez umaka;
1 cjelovito jaje (žumanjak i bjelančevine) ili 2 bjelanjaka;
1/4 šalice sjemenki suncokreta ili bundeve;
1/3 šalice oraha: orasi ili kikiriki;
1/2 šalice pečenog graha;
1/2 šalice tofu sojinog sira;
30 grama mršave šunke;
1-1,5 kobasica (ukupna težina - oko 70 g);
6 škampi srednje veličine;
1/4 šalice konzerviranog jastoga ili škampa (bez umaka);
4 Pacifičke ostrige ili 11 Atlantika;
1/4 šalice konzerviranog lososa (bez umaka);
1/3 šalice konzerviranih školjki ili mesnih rakova (bez umaka).
Za mliječne proizvode:
1 šalicu mlijeka ili mlaćenice;
1 šalica kefira, jogurta, acidofila ili bilo kojeg drugog fermentiranog mlijeka;
45-50 grama tvrdog sira;
55 g topljenog sira;
2 šalice prešanog svježeg sira (u njemu je manje kalcija nego u tvrdom siru);
1/2 šalice obranog mlijeka u prahu;
1/2 šalice zaslađenog kondenziranog mlijeka;
1 šalicu smrznutog jogurta ili 1,5 šalice zamrznutog mlijeka.
Srodni proizvodi: Proizvodi za smanjenje tlaka
recepti
Pečena bakalar
U skladu s DASH dijetom, morate jesti najmanje 2 obroka hrane dnevno koji sadrže dovoljno proteina. Bogati su ribom i dopuštena je čak i upotreba masnih sorti. Za pečenje možete uzeti bakalar ili pastrvu. Riblje filete treba prati, premazati maslinovim uljem i utrljati sa začinima, a zatim kuhati u foliji zagrijanu na 180 stupnjeva. Veličina jedne porcije je 80 g. Masne riblje vrste postat će izvor ne samo bjelančevina, nego i zdravih masti..
Salata "Proljeće"
Ovo jelo se lako priprema, ali ima izvorni okus i sadrži namirnice bogate vitaminima i hranjivim tvarima. Za pripremu salate, usitnite zelenu jabuku i zelenu salatu, dodajte nekoliko oraha, sjemenke suncokreta i brusnice, a zatim začinite maslinovim uljem.
Salata "Meso"
U ovoj salati, uz povrće, nalazi se piletina, što je čini vrlo zadovoljavajućom. Narežite kuhani pileći file i celer, pospite limunovim sokom, dodajte začine i zeleni luk, a zatim začinite maslinovim uljem ili malo masnoće vrhnjem.