Unatoč činjenici da je pretilost prava pošast modernosti, velika većina ljudi još uvijek nema tako ozbiljnih problema s prekomjernom težinom. Najčešće imaju samo neželjene centimetre u struku i masne naslage sa strane. Međutim, borba za savršenu figuru može i treba biti.
Sadržaj članka:
- Uzroci masnoće na trbuhu i bočnim stranama
- Osnovni principi gubitka trbuha i strana
- Zabranjeni i dopušteni proizvodi
- Ujednačen tjedni izbornik
- Vrste dijeta za gubitak trbuha i strana
- Tajne tankog struka
- Vježbe kod kuće za mršavljenje strana i trbuha
- Kako ukloniti muškarčev trbuh?
- Kako preuzeti abdominalni tisak za mršavljenje?
Uzroci masnoće na trbuhu i bočnim stranama
Uzroci masnih naslaga na želucu i stranama mogu biti vrlo različiti:
Stalni stres koji često dovodi do prejedanja.
Jedite hranu koja je bogata kalorijama i bogata je jednostavnim ugljikohidratima. Svaki komad kolača ili peciva neće dugo čekati i bit će pohranjen u struku i na strane. Nije potrebno potpuno odustati od slatkiša, već ih treba zamijeniti s manje kaloričnom i korisnijom marshmallowom, marmeladom i gorkom čokoladom. Štoviše, čak i ove slastice treba konzumirati prije ručka..
Sjedeći način života. Rad većine ljudi prisiljava ih da sjede 8-9 sati dnevno, što je najnegativniji učinak na sliku. Da biste izbjegli povećanje struka, morate se baviti sportom, trčati, kretati se više.
Hormonska neravnoteža također ponekad uzrokuje debljanje. U ovom slučaju, potrebno je konzultirati liječnika i ispraviti ne samo uzorak snage, već i način života općenito..
Osnovni principi gubitka trbuha i strana
Da biste uklonili višak masnoće s struka i strana, morate se pridržavati sljedećih načela:
Vašu prehranu treba prilagoditi.. Neophodno je minimizirati jelovnike s visokim glikemijskim indeksom i izazvati pojavu osjećaja gladi. Svježe voće i voće treba biti prisutno na stolu u velikim količinama. Neophodno je ući u prehranu postupno, to će biti jamstvo da se dodatna težina neće vratiti zbog kvara.
Morate se pravilno motivirati da izgubite težinu. Svaki mjesec treba postaviti određeni cilj, na primjer, izgubiti 3 kg u 4 tjedna. To znači da će se nakon 3 mjeseca težina morati smanjiti za 9 kg, ako je potrebno. Štoviše, ciljevi bi trebali biti stvarni, jer 20 kg mjesečno neće moći biti ispušteno, nego da se uzrujaju i odbijaju postići takve transcendentalne ciljeve..
Možete pokušati držati se prehrane.. Prednost treba dati jednostavnim metodama gubitka težine, koje vam omogućuju postupno uklanjanje viška kilograma. Agresivna dijeta omogućuje postizanje brzih rezultata, ali će biti nestabilna.
Baviti se sportom treba početi postupno, bez prisiljavanja tijela na preopterećenje. Na primjer, prve su staze kratke, inače se ne može postići ništa osim boli u koljenu. Da, i želja za sportom brzo nestaje. Također, ne precjenjujte troškove kalorija tijekom tjelovježbe i počnite se prejedati. Težina neće nestati, a može se čak i povećati.
Masnoća mora biti zamijenjena mišićnom masom.. To će vam omogućiti da postanete samouvjerenija osoba, povećavate svoju seksualnu privlačnost za suprotni spol. Međutim, ciljeve trebate postići postupno: najprije sagorite masnoću, a zatim steći mišićnu masu. Odjednom tijelo ne može.
Morate početi raditi na preši nakon što se masni sloj na želucu počne "skrivati" ispod majice.. Svaka osoba ima kocke, ali za većinu ljudi su pod debelim slojem masti. Samo ispravna prehrana će vam omogućiti da izbacite ovu masnoću i učinite želudac ravnim..
Zabranjeni i dopušteni proizvodi
Da biste dobili osloboditi od extra pounds, ne nužno slijediti stroge dijete. Potrebno je samo shvatiti suštinu pravilne prehrane, znati osnovne principe izgradnje zdrave prehrane. Neki proizvodi pridonose nakupljanju masnih rezervi, a neki, s druge strane, omogućuju vam da izgubite težinu. Da bi izbornik bio što uravnoteženiji i da se ne razlikuju u uniformnosti, proizvode treba podijeliti na nisku, srednju i visokokaloričnu, te se razlikovati ovisno o količini proteina, ugljikohidrata i masti..
Što možete jesti: | Što ne može biti: |
|
|
Ujednačen tjedni izbornik
Dani u tjednu | vrijeme jela | Ime posuđa |
ponedjeljak | doručak | Prirodni jogurt, jabuka, kruh s rajčicama |
ručak | Mali hljeb krupnog brašna, miješana salata, pileća noga, oguljena | |
Večera | Zapečena cvjetača, pečena jabuka, žlica ribizle | |
utorak | doručak | Malo džema, vekna, 25 g gljiva, pečena niskokalorična kobasica |
ručak | Salata, suha, čista juha, 50g domaćeg sira | |
Večera | Grah, brokula, tikvice, bijela riba, krumpir s jaknom | |
srijeda | doručak | Par kruhova, nekoliko mekih kuhanih jaja |
ručak | Miješana salata, mali komad dinje, malo graha | |
Večera | Bilo koji niskokalorični obrok, zeleni grah, pečene rajčice | |
četvrtak | doručak | Tost od kruha s mekinjama, rajčicom, domaćim sirom |
ručak | Salata s pecivom, nemasna šunka, jabuka | |
Večera | Obična i cvjetača, mala naranča, kuhana u pireu od obranog mlijeka, janjeći kotlet | |
petak | doručak | Brašno od brašna, mala banana |
ručak | Miješana salata, kruška, škampi | |
Večera | Riblji štapići, grašak, kuhani grah | |
subota | doručak | Dinja i prirodni jogurt |
ručak | Niska masnoća odrezak, naranča ili kruška | |
Večera | Kuhano pileće meso, špageti s umakom od rajčice, voće | |
nedjelja | doručak | Neki prirodni jogurt od voćne salate |
ručak | Salata od kupusa, malo kivija, nemasno meso | |
Večera | Pileća prsa, rajčica, lagano nazdravljeni luk, zelena paprika, celer. |
Vrste dijeta za gubitak trbuha i strana
Postoje mnoge vrste dijeta koje vam omogućuju da uklonite mast iz trbuha i strana. Brza prehrana usmjerena je na ubrzano sagorijevanje masti, dok dnevni unos kalorija ne smije prelaziti 1500 kcal. Brza dijeta traje ne više od 14 dana, a rezultati se mogu procijeniti praktično od prvih dana..
Najbrže dijete su one koje se tijekom 3 dana mogu riješiti 4 kg viška kilograma. Međutim, prakticirati ih češće 1 put u 60 dana je strogo zabranjeno..
Postoje takve vrste krutih dijeta kao BUCH, vegetarijanska, nisko ugljikohidratna, kefir, heljda, jabuka, voće i povrće, proteini i ugljikohidrati.
Prehrana kefira
Glavne odredbe prehrane kefir:
Prehrana kefira temelji se na principu frakcijske prehrane. Zbog čestih grickalica u malim porcijama, želudac počinje smanjivati veličinu. To se događa bezbolno za osobu..
Lako je nositi prehranu kefir, jer će tijelo primati masti i bjelančevine, ali se ugljikohidrati iz kefira teško mogu dobiti.
Težina brzo nestaje, crijeva se istovremeno čiste. Mjesto koje je prethodno bilo okupirano toksinima i ostacima neprobavljene hrane, nakon završetka kefirske prehrane zauzimat će korisne bakterije..
Kontraindikacije za prehranu kefir je vrlo mala. Stoga je dostupna većini ljudi..
Trodnevna dijeta kefira. Trodnevna dijeta oslobodit će se 4-5 kg prekomjerne težine, kao i pružiti priliku za prilagodbu rada probavnog sustava, posebice crijeva. Dijeta uključuje jelo kefira i svježeg voća (iznimka: banane i grožđe). Morate jesti najmanje 5 puta dnevno.
Izbornik za 3 dana trebao bi izgledati ovako:
Prvi dan: morate piti samo kefir, koliko god želite.
Drugi dan: morate jesti samo voće, koliko god želite. Svakako popijte najmanje 2 litre čiste vode.
Treći dan: morate piti samo kefir, nema ograničenja u količini pića koju pijete.
Kontraindikacije prehrani kefira su sljedeće:
Bilo koje bolesti probavnog sustava: ulkus želuca i čir na dvanaesniku, gastritis, ezofagitis itd..
mladost.
trudnoća.
dojenje.
Saznajte više: kefir dijeta
Keto dijeta
Ketoza je razgradnja masnih stanica za proizvodnju energije. Iz ovog pojma dolazi ime Keto. Proces gubitka težine počinje pod uvjetom da tijelo pati od nedostatka ugljikohidrata iz hrane. Ugljikohidrati su mu potrebni za održavanje vitalne aktivnosti, stoga, s ograničenim unosom, tijelo daje jetri signal da počne sintetizirati ketonske kiseline koje uništavaju masne stanice..
Keto-dijetni meni za 1 dan sugerira sljedeći omjer masti, bjelančevina i ugljikohidrata:
Fat - 25%.
Protein - 70%.
Ugljikohidrati - 5%.
Ovo je indikativni izbornik koji vam omogućuje da tijekom dana distribuirate količinu masti, proteina i ugljikohidrata dobivenih iz hrane. Možete napraviti individualnu dijetu za tjedan dana, počevši od vlastitih preferencija.
Preporuka: ne smijete se usredotočiti na složena jela tijekom prehrane. Njihov kalorijski sadržaj je prilično problematičan za izračun, a to je u keto-dijeti od velike važnosti..
Zabranjeni proizvodi:
Sve pečenje.
Bilo koja poslastica.
Šećer i slatka pića.
čokolada.
Pekarski proizvodi.
krumpir.
Banane i grožđe.
Dopušteni proizvodi:
Meso peradi, govedine, svinjetine, teletine, kunića.
Riba: losos, losos, tuna, haringa.
Prepelice i kokošja jaja.
Plodovi mora: dagnje, meso rakova, lignje, škampi.
sir.
Biljno i kremasto ulje.
Sljedeći proizvodi potpadaju pod djelomična ograničenja:
Pića s kiselim mlijekom .
Povrće s puno škroba: slatko zeleni grašak, grah, grah;
Voće koje sadrži mnogo šećera: kruške, marelice, naranče.
Kontraindikacije za keto-dijetu:
Upala gušterače.
Bolest žučnog mjehura.
Zatajenje jetre i bubrega.
Povrede u apsorpciji masti.
Želučani zaobići.
Prisutnost tumora u peritonealnoj šupljini.
Poremećaji intestinalne pokretljivosti.
Roditeljstvo i dojenje.
porfirija.
BUCH dijeta
Dijeta BUCH-a je izmjena proteina-ugljikohidrata, jedna od varijanti prehrane s malo ugljikohidrata. Tijekom BUCh dijete, proteinske dane treba mijenjati s ugljikohidratima, mijenjajući njihovu količinu..
BUCH dijetu ne mogu slijediti osobe koje imaju abnormalnosti u jetri i bubrezima, pate od bulimije ili anoreksije. Ideal BUCH je pogodan za ljude koji se žele riješiti samo 2-5 kg prekomjerne težine, kao i za sportaše koji se žele podvrći sušenju tijela..
Kada prekomjerna tjelesna težina premaši oznaku od 10 kg, trebate započeti proces gubitka težine ne uz prehranu BUC, već s prijelazom na pravilnu prehranu..
BUCH dijeta može trajati 4-30 dana. Sve ovisi o tome kakvu težinu osoba želi izgubiti. Važan uvjet: broj dana na dijeti treba biti jednak.
Najpopularnija je sljedeća shema BUC dijete:
1. dan i 2. dan: konzumiranje proteina hrane, ugljikohidrati hrane su minimizirani.
3. dan: Jedite ugljikohidratnu hranu.
4. dan: Jedite hranu koja sadrži istu količinu proteina i ugljikohidrata.
Dan | doručak | nosh | ručak | Večera |
1 dan proteina | Kuhano jaje, povrće salata s lanenim sjemenkama, nezaslađeni čaj. | Sir s cimetom. | Pileći file, pirjano povrće. | Pečena riba. |
2 dan proteina | Omlet (2 jaja), čaj bez šećera. | kefir. | Parna riba, povrće. | Pileći file, povrće. |
3 dan ugljikohidrata | Zobena kaša, čaj. | banana. | tjestenina. | Riža, povrće na pari. |
4 ravnoteža proteina i ugljikohidrata | zobena kaša. | Sir i kruh. | Riža, pileća prsa. | Povrće, riba, suho voće. |
5 dan proteina | Sir s grožđicama. | Ryazhenka. | Riba, salata od povrća. | Pileća prsa na pari. |
6 dan proteina | Kuhano jaje, čaj, povrće. | Sir, kruh. | Riža, povrće na pari. | Pečena riba. |
Tijekom proteinskih dana trebate jesti namirnice koje sadrže dovoljno proteina..
Naglasak je stavljen na meso, ribu i jaja. 100 g proizvoda sadrži sljedeću količinu proteina:
Grudi od kuhane piletine: 29.8.
Kuhano meso s niskim udjelom masti: 25.8.
Goveđa jetra: 17.2.
Turska: 21.3.
Kuhane lignje: 30.
Škampi: 19.
Skut: 18.
Jaje: 12.5.
Crveni kavijar: 31.6.
Halibut: 19.
Tuna: 22.8.
Tijekom dana ugljikohidrata morate jesti hranu bogatu složenim ugljikohidratima..
100 g hrane sadrži sljedeću količinu ugljikohidrata:
Manca: 73.
Zobena kaša: 64.8.
Ječam: 74.1.
Riža: 75.9.
Tjestenina: 69.9.
Marelica 10.2.
Ananas: 11.7.
Grožđe: 17.3.
Banane: 22.4.
Mrkva: 7.2.
Nar: 11.3.
Cikla: 11.
Kuhani grah: 21.
Kontraindikacije za prehranu BUCH:
Trudnoća i dojenje.
Bolesti srca i krvnih žila.
Bolest jetre i bubrega.
dijabetes mellitus.
Starija, adolescentska i dječja dob.
Tajne tankog struka
Da biste imali tanak struk, morate znati neke tajne:
Voda treba popiti najmanje 2 litre dnevno. Štoviše, ona bi trebala biti čista, bez kuhanja i bez plinova. Korisno je piti čašu vode svakog jutra, prije prvog obroka. Voda ispire želudac i crijeva, priprema probavne organe za rad, smanjuje osjećaj gladi.
Koža u onim mjestima gdje ima viška masnih zaliha treba biti hidratizirana. Da biste to učinili, nanesite kremu na nju. To će spriječiti pojavu strija na trbuhu i stranama nakon gubitka težine. Nakon kupanja ili tuširanja, masažu treba obaviti pomoću kreme ili kreme s lifting efektom..
Dobro se hrva s masnim naslagama na omotima trbuha. U tu svrhu možete koristiti med, senf, kavu, alge, sol. Uz borbu protiv viška kilograma, ovi postupci mogu poboljšati stanje kože..
Ne zaboravite na tjelesnu aktivnost. Ako nadopunite svoju prehranu vježbama u bazenu, u teretani ili na plesnom podiju, bit ćete brži. Također, ne zaboravite na tjelesnu aktivnost tijekom dana. Na primjer, umjesto da putujete dizalom, bolje je da se po nogama popnete uz stepenice..
Dobro dokazana u borbi protiv masaže s viškom masnoće. Možete to učiniti sami, koristeći za tu svrhu posebne alate i kreme. Masnoća iz trbuha i strana brzo će nestati.
Vježbe kod kuće za mršavljenje strana i trbuha
Postoje lagane, ali vrlo učinkovite vježbe koje vam omogućuju da brzo uklonite masnoću sa strane i trbuha.
Prvi rezultati mogu se vidjeti nakon tjedan dana:
padine. Morate ustati, raširenih ruku iza ramena, raširenih ruku iza glave. Zatim se polako sagnite, pokušavajući dotaknuti lijevo koljeno desnim laktom, nakon čega se ispravljaju i savijaju, ali već povlače lijevi lakat prema desnom koljenu. Leđa bi trebala biti ravna..
Tijelo se okreće. Noge su namještene u širini ramena, ruke se okreću glavom, držeći prste u bravi. Obavljajte zavoje u različitim smjerovima, držeći leđa ravno.
Podizanje nogu. Položite leđa, noge i ruke ostaju ravne. Podignite noge do pravog kuta. Mišići tiska sve vrijeme trebaju ostati u napetosti.
Padine u različitim smjerovima. Noge postavljene u širini ramena, ruke iza glave. Držite leđa uspravno, izvodite zavoje u različitim smjerovima.
mlin. Potrebno je saviti se tako da noge i tijelo oblikuju kut od 90 stupnjeva. U tom položaju, oni počinju snažno rotirati sa svojim ravnim rukama..
letva. Potrebno je leći na trbuh, nakon čega se uzdižu na laktove i nožne prste. U tom položaju potrebno je stajati što je duže moguće. Trbušni mišići uvijek moraju biti u napetosti. Morate stajati u baru koliko god možete.
škare. Morate sjediti na podu, usredotočiti se na ruke iza leđa. Noge se podižu i čine ih križima. Tisak mora stalno biti na oprezu..
Kako ukloniti muškarčev trbuh?
Da bi uklonili želudac, muškarci bi se trebali pridržavati sljedećih preporuka:
Idite na pravilnu prehranu, uklonite hranu s visokim glikemijskim indeksom, obogatite prehranu svježim povrćem i voćem. To će se brzo vratiti na normalnu težinu i učiniti želudac ravnim. Za muškarce, proces gubitka težine ne bi trebao početi šokom igranja sporta, već dobro izgrađenim izbornikom..
Morate se ispravno motivirati, postavljajući vrlo specifičan cilj koji neće biti teško postići..
Dijeta bi trebala biti jednostavna. Za muškarce je to da jednostavne dijete pružaju izraženiju učinkovitost nego žene. Možete se brzo riješiti viška kilograma, držeći se mediteranske ili kefirske prehrane. Štoviše, rezultati će biti vidljivi od prvih dana, čak i bez dodatnih sportskih aktivnosti..
Ulazak u sport mora biti glatka. Nemojte započeti s aktivnom obukom. Mišići se moraju postupno prilagoditi. Ne biste trebali trošiti vlastite snage na provedbu besmislenih vježbi, jer one apsolutno ne utječu na veličinu trbuha.
Masnoću treba zamijeniti mišići koji povećavaju razinu testosterona u krvi. Ovaj hormon ima pozitivan učinak na proces gubitka masnoće, a također povećava potenciju i podržava seksualnu energiju muškaraca..
Izvršite vježbe na tisku kako biste započeli kada se sloj masti na abdomenu smanji. Svaki čovjek ima kocke, ali mnogi od njih su skriveni iza sloja masti. Stoga se najprije morate riješiti uz pomoć pravilne prehrane, a zatim početi razrađivati kvalitetne trbušne mišiće.
Za većinu ljudi, posebno za muškarce, upravo visoki kalorijski sadržaj namirnica koje jedu uzrokuje rast trbuha. Zbog toga možete samo ukloniti tjelesne masti uz pravilnu prehranu..
Ishrana bez ugljikohidrata za muškarce. Ishrana bez ugljikohidrata za muškarce ne podrazumijeva potpuno odbacivanje ugljikohidrata, jer narušava proces probave hrane i izaziva poremećaj metabolizma. Oni samo trebaju biti izrezani na 50-80 grama dnevno. Kao rezultat toga, možete izgubiti masti bez štete za zdravlje..
Ne manje važan uvjet je ispravan izbor izvora ugljikohidratne hrane. Prioritet bi trebala biti hrana s niskim glikemijskim indeksom..
Proizvodi bez prehrane ugljikohidratima. Tijekom prehrane bez ugljikohidrata, svoju prehranu trebate temeljiti na mliječnim i mesnim namirnicama, što uključuje ne samo meso, nego i ribu, jaja i sir. Jednako su važne i zdrave masti, čiji su izvori maslinovo ulje, avokado, orasi. Budite sigurni da jedete zeleni grah, brokulu, lišće salate.
Također možete jesti mahunarke, uključujući grah i leću, heljdu, quinou. No, ne možete jesti više od 60 g dnevno, ujutro, za vrijeme doručka, možete pojesti 2 mala voća..
Protein sirutke može se piti samo za određenu svrhu, nakon konzultacija sa specijalistom..
Izbornik za 1 dan. Izbornik, koji će biti prikazan u nastavku, namijenjen je muškarcu visokom 175-180 cm, čija je težina 80-85 kg. Postotak masti u tijelu je oko 20-25%. To je vrlo važan pokazatelj, koji je potreban za pripremu ispravne prehrane, i to - za izračun dnevnog broja kilokalorija..
Na dan takvog čovjeka ne bi trebalo konzumirati više od 2400 kcal, a da bi se počelo gubiti na težini, potrebna mu je dijeta s ukupnim kalorijskim sadržajem od 2000 kcal. Količina masti nije veća od 100 g (do 1000 kcal), količina ugljikohidrata nije veća od 80 g (do 320 kcal), količina proteina nije veća od 160 g (do 640 kcal).
Izbornik izgleda ovako:
doručak:
Pohovana jaja od 3 jaja sa sirom ili slaninom i mlijekom (420 kcal, B - 24 g, Y - 2 g, F - 35 g).
Jabuka, proteinski šejk (200 g, U - 20 g, B - 24 g, W - 2 g).
ručak:
Pržena prsa pržena 200 g (350 kcal, L - 15 g, U - 1 g, B - 60 g).
60 g leće (212 kcal, F - 0 g, B - 15 g, U - 36 g).
10 g maslinovog ulja (90 kcal, L - 10 g).
užina:
Proteinski koktel (120 kcal, W - 1 g, B - 24 g, U - 2 g).
30 g badema (170 kcal, U - 6 g, F - 15 g, B - 6 g).
večera:
150 g lososa (220 kcal, F - 9 g, U - 0 g, B - 32 g).
150 g zelenog graha (50 kcal, B - 3 g, F - 0 g, U - 10 g).
10 g maslinovog ulja (90 kcal, W - 10 g).
Dakle, osoba troši 1960 kcal dnevno, F - 100 g, B - 185 g, U - 80 g.
Muška hormonska neravnoteža. Poremećaj hormonalne ravnoteže kod muškaraca vrlo rijetko uzrokuje pretilost. Samo nekoliko ima genetiku koja potiče dobivanje na težini. Još rjeđe, postoje poremećaji metabolizma zbog neadekvatnog unosa joda iz hrane. Stoga, "korijen" problema viška kilograma, najvjerojatnije, mora se tražiti u pogrešnoj prehrani i nedostatku tjelesne aktivnosti..
Kako preuzeti abdominalni tisak za mršavljenje?
Da biste dobili osloboditi od masnih naslaga u trbuhu, morate potpuno napustiti uporabu brze hrane i visoke kalorijske hrane. S obzirom na tjelesnu aktivnost, potrebno je usredotočiti se na osnovne vježbe i kardio.
Osnovne vježbe, a posebno mrtvo dizanje, ne samo da pomažu crpiti tisak, već i razvijati sve mišiće tijela. Ove studije su usmjerene na razvoj trbušnih mišića, ali oni neće moći stvoriti prekrasno olakšanje uz njihovu pomoć. Potrebna je ciljana preša.
Kod kuće možete koristiti program P90X Ab Ripper. Tjedan dana morate raditi najmanje 3 puta, ali samo u one dane kada nema treninga snage. Nakon što su svi mišići napumpani, možete dodati opterećenje na noge, koristeći težinu od 4 kg.