Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarce

Iznimno, uz pomoć treninga u teretani, dobivanje mišićne mase bit će vrlo teško. Da biste započeli proces u punoj snazi, morate se pridržavati programa prehrane s naglaskom na proteinskoj hrani. Samo na taj način moguće je steći prekrasno reljefno tijelo koje se sastoji od mišića, a ne masti..

Sadržaj članka:

• Osnovni principi prehrane za dobivanje mišićne mase
• Dnevna norma KBSTU
• Dopušteni i zabranjeni proizvodi
• Izbornik za tjedan dana prehrane za dobivanje mišićne mase
• Vrste dijeta za masu
• Sportska prehrana s dijetom za dobivanje mišićne mase
• Stručno mišljenje

Osnovni principi prehrane za dobivanje mišićne mase

Razmotrite osnovna pravila koja svaki sportaš koji želi povećati muskulaturu treba slijediti:

• Frakcijska snaga. Broj obroka dnevno bi trebao biti najmanje 5. Ako jedete manje, ali u velikim porcijama, tijelo neće imati vremena da se nosi s dolaznom količinom hrane. Ono što ne može obraditi pohranjuje se u masnoći..

• Proizvodi moraju imati visok sadržaj kalorija. Ako je kalorazh nizak, tada će osoba morati jesti više hrane (po volumenu), što je preopterećeno probavnim sustavom. Oko 70% svih namirnica treba imati visok sadržaj kalorija..

• Brzi ugljikohidrati i masti trebaju biti ograničeni u izborniku. Inače se neće povećati mišićna masa, nego masni sloj. Što se tiče brzih ugljikohidrata (slatki plodovi, proizvodi od brašna, slatkiši), oni se apsorbiraju gotovo trenutno, tako da ih tijelo počinje odgađati "u rezervi". Iz istog razloga trebate napustiti masnu hranu. Prije svega to se odnosi na kobasice i slaninu..

• Usklađenost sa sportskom prehranom u kombinaciji s redovitim vježbama omogućit će vam izgradnju mišića. Smetnje bi trebalo biti 2 sata prije početka treninga i sat vremena nakon završetka vježbanja..

• Obroci trebaju biti uravnoteženi:

• 10-20% dolazi od polinezasićenih masnih kiselina, koje su jedini izvor masti za tijelo;

• 50-60% su spori ugljikohidrati;

• 30-35% bi trebalo pasti na proteine.

• Svakako pijte puno vode, najmanje 2,5 litre dnevno. Snaga mišića s nedovoljnim unosom vode u tijelo smanjuje se za 20%, što pridonosi sporom rastu mišićne mase.

• Ne možete trenirati bez prekida. Mišići rastu upravo tijekom odmora između treninga. Istezanje i dodavanje mišićne mase događa se u razdoblju od 3 do 7 dana. U ovom trenutku, opterećenje mora biti mjestimično s razdobljima odmora. Naravno, ne smijemo zaboraviti ni načela sportske prehrane. Ako je osoba tek počela trenirati, onda bi vremenski interval između nastave trebao biti 72 sata, a 36 sati dovoljno za profesionalne sportaše. Spavanje dnevno treba biti najmanje 8 sati. Ako je moguće, izbjegavajte stres, jer emocionalni preokreti u tijelu povećavaju razinu kortizola. To, zauzvrat, doprinosi rastu tjelesne masti i spaljivanju mišića. Ako ne izdržite potrebne intervale odmora, mišići će se pumpati, a ne dodati masi.

• Ugljikohidrati se spaljuju vježbama. Ako konzumirate 20% više kalorija dnevno, to će vam omogućiti izgradnju mišića. Da ne biste izgubili kalorije u masti, pijete ugljikohidratne koktele 2 sata prije sportskih aktivnosti. Također se uzimaju 1,5 sat nakon treninga..

• Srčana opterećenja nisu prioritetna. Za tjedan dana, samo pola sata. To će podržati zdravlje kardiovaskularnog sustava i povećati izdržljivost. Ako se ovo stanje ne ispuni, mišići počinju "paliti".

• Trening, koji je usmjeren na dobivanje mišićne mase, trebao bi trajati najmanje 50 minuta. Štoviše, broj ponavljanja vježbi snage povećan je do 12 puta, a broj pristupa se postupno prilagođava na pet..

• Treba imati na umu da će odbacivanje životinjskih masti dovesti do smanjenja razine testosterona u krvi. To negativno utječe na formiranje mišićne mase, istodobno se smanjuje izdržljivost za 10%, a učinkovitost za 12%. Nizak nivo testosterona pomaže u smanjenju koncentracije mliječne kiseline tijekom vježbanja, što dovodi do neuspjeha u metaboličkim procesima, povećanju razine kolesterola u krvi itd. Stoga osoba mora primiti najmanje 80 g triglicerida dnevno. Prekoračiti normu u 100 g ne preporučuje, inače će se početi deponirati u masnoći. Stoga je nemoguće jesti grickalice, margarine, majoneze, čips, krekere, dimljene proizvode i namaze..

• Najmanje 2 puta u 30 dana vaš sportski program treba izmijeniti. Nove vježbe se uvode u trening, broj ponavljanja se povećava ili smanjuje, itd..

Dnevna norma KBSTU

Dnevna količina kalorija izračunava se pomoću formule Lyle Macdonald ili možete koristiti poseban prehrambeni kalkulator. Koeficijent energetskih zaliha, potreban za razvoj mišića, iznosi 1,2. Stoga je dobiveni broj pomnožen s ovim pokazateljem.

Formula za izračun dnevnog unosa kalorija: težina u kg * K-faktor, kcal / kg težine.

Koeficijent K ovisi o spolu osobe, kao io brzini kojom se metabolički procesi odvijaju u njegovom tijelu..

seksualni identitet	Brzina protoka metaboličkih procesa	Koeficijent K, kcal
Žena	polako	31
Žena	brzo	33
Čovjek	polako	33
Čovjek	brzo	35

Dakle, primjer izračuna:

Dnevna stopa kilokalorija: 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Dobiveni iznos se množi s faktorom energije: 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal.

Tako se ispostavilo, onda za čovjeka težine 75 kg dnevne kalorije treba biti jednaka 3150 kcal. To će povećati 2 kg mišića mjesečno..

Nakon određivanja kalorijskog sadržaja dnevne prehrane, razmislite o pravilnom omjeru BJU, koji čine kompleks sportske prehrane za razvoj mišića:

• Izračun dnevnog unosa bjelančevina za muškarce: 2 g na 1 kg težine. Ako teži 75 kg, tada je dnevni unos proteina 150 g.

• Dnevna količina masti ovisi o dobi muškarca:

• 130-160 g - do 28 godina;

• 100-150 g - do 40 godina;

• 70 g - nakon 40 godina.

• Količina složenih ugljikohidrata jednaka je 0,5 kg dnevno..

Dopušteni i zabranjeni proizvodi

Proizvodi koji se tijekom prehrane ne mogu jesti:

• Prženo meso, kobasica, šunka, kobasice.

• Proizvodi koji sadrže arome, konzervanse, pojačivače okusa i druge kemikalije.

• Maslac, margarin, namaz.

• salo.

• Bilo kakve kolače i kolače.

• Krastavci, kiseli krastavci, proizvodi koji su prošli proces pušenja.

Proteinski proizvodi

Proteinska hrana koja se može jesti tijekom prehrane:

• Dijetalno meso. Takvo meso je najbolji izvor proteina. Profesionalni bodybuilderi svaki dan pojedu dva obroka mesa s volumenom od najmanje 150 g.

• Pileći i pureći fileti mogu zamijeniti govedinu i ovčetinu, jer sadrže vrlo mali postotak masti..

• Mlijeko. Mliječna mast se dobro apsorbira u tijelu i ne pohranjuje se "u rezervi".

• Pića s kiselim mlijekom.

• Jaja. Sportaši koji žele izgraditi mišićnu masu, pojedu najmanje 10 jaja dnevno. Odbijaju žumance.

• Kravlji sir, koji je izvor proteina i korisnih elemenata u tragovima.

• Masna riba kao što je losos. Ovi proizvodi su izvori polinezasićenih masnih kiselina, koje su neophodne za normalno funkcioniranje tijela..

• Pečena i sirova sjemenka suncokreta.

• heljda.

• Svježa i konzervirana tuna.

• leća.

Ugljikohidratna hrana

Hrana - izvori ugljikohidrata koji se mogu jesti tijekom prehrane:

• Smeđa riža.

• Voće, osim grožđa, banana i krušaka.

• Češnjak.

• Povrće, uključujući i krumpir.

• žitarice.

• kruh.

• zelenilo.

• Makaroni od brašna od durum pšenice.

masti

Proizvodi - izvori masti:

• Orašasti plodovi: bademi, indijski orah, lješnjaci, orasi i brazilski orasi.

• Masna riba.

• Slatkiši od jabuka.

Izbornik za tjedan dana prehrane za dobivanje mišićne mase

	Prvi obrok	Drugi obrok	Treći obrok	Četvrti obrok	Peti obrok	Šesti obrok
1	Orašasti plodovi, jabuka, zobena kaša	Pileće meso s povrćem	Banana i sir	Riža s ribom i povrćem	Salata od povrća, tuna	Voćna salata
2	Kuhana heljda na mlijeku s medom, narančasta	Tjestenina, pečena teletina, povrće	Pšenično brašno i kefir	Kivi, svježi sir s medom	Pečena skuša s povrćem	Jogurt, maslac od kikirikija, svježe bobice
3	Banana, orašasti plodovi, jabuka, zobena kaša	Niska masnoća teletine, povrće na pari	Omlet s kriškom crnog kruha, jabuka	Smoothie od voćnog mlijeka	Kuhana riža s piletinom	Sir s pekmezom
4	Riža, kuhana u mlijeku, jabuci, orašastim plodovima	Juha od povrća, teletina	Kruh od cjelovitog povrća, Kefir	Voćna salata	Kuhana puretina s pečenim krumpirom	Salata od povrća
5	Pirjano povrće, omlet, pileće meso	Krumpir, kuhana teletina i banana	Jabuka, džem i skuta	Grickalice na bazi voća	Pileće meso, povrće	Jogurt od jagoda i kikiriki tijesto
6	Banana, orašasti plodovi, zobena kaša	Piletina s povrćem na pari	Kefir i cjeloviti kruh	Sir s medom i kivijem	Pečena skuša, heljda s povrćem	Voćna salata
7	Piletina, povrće i kajgana	Salata s povrćem, jabukom i teletinom	Sir, džem i banana	Grickalice na bazi voća	Povrće i riža, kuhana piletina	Salata s povrćem

Probni meni sportaša koji želi dobiti mišićnu masu (opcije za 1 dan):

doručak	Snack prije vježbanja	ručak	Snack nakon vježbanja	Večera
Jedna banana, 2 kriške crnog kruha, omlet (ili 1 cijelo jaje ili dva proteina).	50 g kefira ili sira s 1% masti, 2 kriške kruha	½ avokado, 0,1 kg puretine, 0,1 kg riže	40 g orašastih plodova i gainera, 50 g tamne čokolade	0,1 kg brokule, 0,2 kg pilećeg filea, 0,1 kg riže
Jedna kruška, 150 grama zobene pahuljice, 30 grama crne čokolade, kakao	Mala masnoća - 0,2 kg, 4 žličice meda i crnog čaja	0,2 l goveđe juhe, 0,1 kg kuhane heljde, 0,15 pilećeg filea, 0,1 salata s povrćem, kompota s sušenim voćem	0,2 kg svježeg sira, 5 žličica meda, crnog čaja	5 bjelanjaka, 0,15 kg salate od povrća, sok od bobica
Jedna jabuka, 150 grama heljde, mlijeko	150 g zobene pahuljice, 3 žličice marmelade, grejp	0,1 kg riže, 2 kuhana jaja, čaša mlijeka	2 banane, 50 g čokolade	0,2 kg ribe, naranče, zelenog čaja
100 g svježeg sira s udjelom masti 9% i jogurtom, 50 g valjanog zobi	Jabuka, 40 g oraha, 80 g suhog voća	0,1 kg pirea, 0,15 pilećeg filea, soka od naranče i banane	0,15 g zobene kaše, mlijeko	0,15 kg svježeg sira, 4 žličice marmelade, 50 g oraha
				0,1 kg pire krumpira, 0,15 tona teletine, 0,1 kg paprikaša, jedna banana
	Banana, 1,5 kašike proteina, 3 kriške kruha, 30 g kikirikija	Dvije čajne žličice meda, zeleni čaj, 0,2 litre juhe od povrća, 0,2 kg ribe, 0,1 kg riže, 0,2 kg grožđa	Gladak ananas i čokoladni smoothie, dvije kriške kruha	0,2 kg purana, 0,1 kg heljde, 3 žlice biljnog ulja, 0,1 kg salate s kupusom i mrkvom
			Jedna jabuka, 2 žumanjka, 4 bjelanjaka, 50 g badema
			0,1 kg suhog voća, 40 g orašastih plodova

Vrste dijeta za masu

Ovisno o vrsti proizvoda koje ljudi preferiraju, bit će različitih dijeta za dobivanje na težini. Postoje tri vrste: proteini, ugljikohidrati i proteini-ugljikohidrati. Ovdje se također može pripisati energija prehrani i vegetarijanstvo.

Stroga proteinska dijeta

Stroga proteinska dijeta se pridržava profesionalnih sportaša prije nadolazećih natjecanja. Cilj mu je ne samo dobivanje na težini, nego i sagorijevanje masti.

Takva prehrana uključuje potpuno odbacivanje masne hrane i ugljikohidrata, ali uz uporabu hrane bogate proteinima. Ako se prioritet osobe ne suši, to jest dobit od mase, onda takva dijeta neće raditi za njega.

Proteinska-ugljikohidratna dijeta

Prehrambeno-ugljikohidratna dijeta pogodna je za izgradnju mišića bolje od drugih. Izbornik je sastavljen na takav način da tijelo crpi energiju koja joj je potrebna iz ugljikohidratnih namirnica i masti, a građevni materijal za mišiće uzima od proteinske hrane. Takve dijete ne podrazumijevaju stroge zabrane, prikladne su svakome bez iznimke..

Prehrana ugljikohidratima

Ova verzija prehrane svakodnevno dobiva sve veću popularnost među ljudima koji se bave sportom..

Pretpostavlja se sukladnost s 4 ciklusa:

• Izbornici 1 i 2 dana s niskom razinom ugljikohidrata. Količina proteina - 3-4 g / kg, ugljikohidrati - 1-1,5 g / kg.

• Izbornik 3 dana: ugljikohidrati - 5-6 g / kg težine, proteini - 1-1,5 g / kg težine.

• Izbornik 4 dana: proteini 2-2,5 g / kg, ugljikohidrati - 2-3 g / kg.

U prvim danima prehrane tijelo troši rezerve glikogena i masnih naslaga. Mišići ne izgaraju, jer dovoljna količina proteina dolazi iz hrane. Kada drugi dan dođe do kraja, tijelo počinje doživljavati stres, jer prima vrlo ograničenu količinu ugljikohidrata, tako da počinje sporije konzumirati tjelesnu mast, usporavajući metaboličke procese..

Da bi se ubrzao metabolizam, tijekom trećeg dana osoba jede dovoljnu količinu ugljikohidratne hrane. To dovodi u zabludu i nastavlja konzumirati masti, gomilajući glikogen.

Svrha posljednjeg dana je obnavljanje zaliha glikogena i priprema tijela za novi ciklus prehrane..

Vegetarijanska prehrana

Korištenje biljne hrane omogućuje vam da izgradite mišićnu masu ne lošijom od upotrebe životinjskih proizvoda. U jelovniku se uvodi više hrane bogate proteinima (orašasti plodovi, žitarice, mahunarke, sjemenke). Pivski kvasac za dodatak prehrani, vitaminsko-mineralni kompleksi. Morate jesti često, ali u malim porcijama. Za kuhanje treba koristiti maksimalnu raznolikost proizvoda. Tako da mišići ne izgaraju i dobiju na težini, trebali biste jesti najmanje 8 puta dnevno. Istovremeno, 4 pristupa tablici su glavni, a još 4 pristupa.

Energetska prehrana

Energetska dijeta (Energydiet) tvrtke NL International - popularno je napajanje sportaša. Tvrtka se bavi proizvodnjom ne samo za skup mišićne mase, već i za mršavljenje..

Energetski proizvodi su dodaci prehrani koji se moraju konzumirati u određenom uzorku. Izrađuje se ovisno o svrsi koju osoba slijedi. Valja napomenuti da je predmet Energydiet vrlo impresivna financijska ulaganja. Što se tiče učinka, može se postići uz pomoć obične hrane, ali s dobro osmišljenim jelovnikom.

Sportska prehrana s dijetom za dobivanje mišićne mase

Sportska prehrana zahtijeva od osobe da se strogo pridržava vremenskog okvira i korištenja određenih proizvoda, što nije uvijek moguće zbog različitih okolnosti. Dakle, prilično je problematično da radna osoba jede razna jela 6 puta dnevno. Stoga, dodaci dolaze u pomoć sportašima, koji su dizajnirani da zadovolje postavljene ciljeve..

Ti aditivi uključuju:

• Dobitnici. Upotrebljavaju se da "dobor" odgovarajuću količinu kalorija, kao i da protein brže probavlja tijelo. Geinrasi piju sat vremena prije početka treninga, tako da se kalorije iz njih ne počnu deponirati u masnoći. Možete ih koristiti i nakon nastave..

• Proteinski prah. Ovi prašci su izvori proteina, koji se miješaju u gelu i piju prije treninga..

• kreatin, koja pomaže u zadržavanju vlage u mišićima. Pijte ga prije nadolazećeg treninga, 40 minuta prije početka..

• glutamina. Glutamin je aminokiselina koja se nalazi u mišićima. Tijelo ga proizvodi samostalno, ali ga sportaši uzimaju kao aditiv.

  Glutamin se uzima prije spavanja kako bi se postigli sljedeći ciljevi:

  1. Smanjite troškove proteina;

  2. Smanjite bol u mišićima;

  3. Pojačati imunitet;

  4. Stimulirati proizvodnju hormona rasta;

  5. Podijelite masti brže;

  6. Povećajte količinu glikogena u tijelu;

  7. Spriječiti toksične učinke amonijaka na tijelo..

  Ako se osoba intenzivno trenira, potrebno mu je 4,5 puta više glutamina. Doista, tijekom rasta mišićne mase u krvi razina glutamina pada za 18%.

  Sportaš dnevno troši 5-7 g dodatka po kilogramu težine. U adolescenciji ne može prelaziti dozu od 3-4 g po kg tjelesne težine. Tu su i prirodni proizvodi koji sadrže glutamin - jaja, ribu, govedinu, grah, kupus, peršin i špinat. Također možete napraviti i sportski koktel, za koji se 10 g dodatka razrijedi u 250 ml vode. Pijte ovo piće ujutro na prazan želudac, nakon sportskih aktivnosti i prije noćnog odmora.. 

• BCAA grupa. Ova kratica sadrži tri aminokiseline: valin, leucin i izoleucin..

  

  Ciljevi koji se mogu postići korištenjem BCAA:

  1. Smanjenje štete koju katabolizam uzrokuje tijelu (sprječava rast mišićne mase);

  2. Ove aminokiseline su neophodne za proizvodnju proteina;

  3. VSAA - dodatni izvor energije za tijelo.

  Što osoba intenzivnije trenira, to im više trebaju te aminokiseline. Ako ne popunite te rezerve, tijelo će početi sagorijevati mišićno tkivo.

  Postoje namirnice koje su prirodni izvori BCAA - kikiriki, tuna, jaja, puretina i piletina, govedina i losos. Ako sportašu treba BCAA, dodatak se ubrizgava u prehranu prije treninga i odmah nakon završetka. Može kombinirati VSAA s gainerom, proteinima i keratinom.

• Omega-3. Svrha uzimanja polinezasićenih masnih kiselina:

1. Poboljšanje funkcije mozga;

2. Poboljšana opskrba krvlju;

3. Smanjen apetit;

4. Normalizacija metaboličkih procesa;

5. Spriječite spaljivanje mišićne mase;

6. Poboljšajte imunološki sustav;

7. Prevencija bolesti srca i krvnih žila.

Namirnice koje sadrže Omega-3 su: tuna, losos, skuša, iverak, haringa, pastrva, laneno sjeme, zobeni klic, grah i orasi. Omega-3 dnevni unos treba biti jednak 2-3 g po kilogramu. Također, ove zdrave masti mogu se uzimati u kapsulama, kao dodatak hrani, 2-6 g dnevno.

Saznajte više: Zanimljivi eksperimenti i istraživanja o nevjerojatnim prednostima omega 3

Stručno mišljenje

K. Kolyaskin, MSMK na press stolu:

• “Uspjeh dobivanja mišićne mase za 60% ovisi o tome kako osoba jede.

• Morate jesti 4-6 puta dnevno, u malim porcijama.

• Između obroka trebao bi biti interval od 2-3 sata..

• Količina proteina treba biti najmanje 2 g po kg tjelesne težine..

• Za jedan pristup stolu morate koristiti ne više od 30 grama proteina. Veliko tijelo jednostavno neće moći asimilirati.

• Ako nije moguće pokriti dnevnu potrebu za hranom za hranom, onda je treba skupljati na račun sportskih napitaka..