Ekskluzivnost i jedinstvenost B12 leži u činjenici da bez tog elementa nije moguće normalno djelovanje ljudskog živčanog sustava, a nemoguć je i normalan proces stvaranja krvi. Za zdravo funkcioniranje ljudskog tijela, ovaj vitamin zahtijeva samo 6 do 10 mikrograma dnevno (ovdje valja napomenuti da se ova doza mora podijeliti u nekoliko doza, inače se B12 ne apsorbira).
Funkcije vitamina B12
B12 je jedini vitamin koji se ne može dobiti u količini dovoljnoj za normalno funkcioniranje ljudskog tijela od hrane neživotinjskog podrijetla, čak i pod uvjetima savršeno uravnotežene prehrane voća i povrća i dovoljne količine sunčeve svjetlosti..
Mnoge vrste biljojeda mogu primati vitamin B12, kojeg proizvode bakterije u vlastitom probavnom sustavu. Također B12 je prisutan u tlu i nekim biljkama. Ta su opažanja dovela mnoge vegane da vjeruju da nedostatak B12 nije značajan problem. Dugo vremena se smatralo da spirulina, nori, tempeh i ječam mogu biti pouzdan izvor vitamina B12 neživotinjskog podrijetla. Nažalost, vrijeme je pokazalo da su svi ovi zaključci duboko pogrešni..
Više od 60 godina istraživanja pokazala su da samo proizvodi i dodaci obogaćeni vitaminom B12 mogu održati razinu ovog vitamina dovoljnu za zdravo postojanje..
Što je opasan nedostatak vitamina B12
Kronični nedostatak vitamina B12 uzrokuje anemiju i ozbiljne poremećaje živčane aktivnosti..
U odraslih, tipični simptomi nedostatka su: gubitak energije, trnci i utrnulost ekstremiteta, smanjena osjetljivost na bol ili pritisak, zamagljen vid, poremećaj hoda, suha usta, slaba memorija, zbunjenost (do halucinacija i promjena osobnosti).
Između ostalog, vitamin B12 (zajedno s vitaminom B6) je uključen u održavanje normalne razine homocisteina u krvi. Rastuće razine homocisteina prijeti uništenjem krvnih žila i povećanjem rizika od kardiovaskularnih bolesti..
Važno je: Većina vegana konzumira dovoljno vitamina B12 da bi izbjegli kronični nedostatak. U riziku su dvije kategorije: oni koji veganiziraju već više od 4-5 godina, a izbjegavaju proizvode obogaćene za B12 i dojenčad veganskih majki..
Izvori vitamina B12 za vegane
Pouzdan i redovit izvor vitamina B12 potreban je svima. Ne samo vegetarijanci i vegani, nego i mesojedi (osobito osobe starije od 50 godina) ne dobivaju uvijek u dovoljnim količinama.. Najbolja opcija za vegane - proizvodi koji su umjetno obogaćeni vitaminom B12, kao i vitaminske komplekse ili jednokomponentne vitamine.
Preporuke za uzimanje vitamina B12 u različitim zemljama bit će različite. Na primjer, u Europi i Rusiji, liječnici preporučuju dnevnu dozu od najmanje 3 mikrograma za odrasle i 4 mcg za trudnice i dojilje. Stope potrošnje u SAD-u - nešto niže.
preporuča Odbor za znanstveno ocjenjivanje Stopa unosa dnevnog unosa vitamina B12 u Medicinskom institutu Sjedinjenih Država je:
- za odrasle 2,0-3,0 mcg;
- za trudnice 3,0-4,0 mkg;
- za dojilje 3,0-4,0 mcg;
- za djecu, ovisno o dobi i spolu 1,0-2,0 mcg;
- za dojenčad 0,3-0,5 mcg.
U principu, ne postoji ništa teško u korištenju proizvoda obogaćenih vitaminima B12 i vitaminskim kompleksima za prilagodbu vaše prehrane u skladu s ovim preporukama.. Važno je samo zapamtiti da vitamin B12 ima jednu značajku - apsorbira ga samo ljudsko tijelo u određenim (i vrlo malim) dozama.. Otvoreno pismo Veganskog društva Velike Britanije u vezi s vitaminom B12 navodi sljedeće:
Vitamin B12 se bolje apsorbira u malim dozama. Kada se primaju doze veće od 5 μg, njegova probavljivost pada na 1-1,5%. Dakle, s jednim unosom od 1 µg vitamina B12, tijelo će apsorbirati 50% - 0.5 µg, a s jednim unosom od 1000 µg - samo 0.05% -5 µg. Osim toga, što manje vegana uzima vitamin B12, to ga više treba.
Redoviti unos hrane obogaćene vitaminom B12 dobar je način za rješavanje problema. Ovdje trebate imati na umu: ukupan broj B12 treba biti najmanje 1 mikrogram, a najmanje tri takve metode dnevno. Dostupnost obogaćenih proizvoda varira od zemlje do zemlje. Različite vrste obogaćene hrane sadrže različite količine vitamina B12. Stoga je uvijek potrebno pažljivo provjeriti informacije o sadržaju B12 u određenom proizvodu proizvođača..
Vitaminski dodaci koji sadrže B12, ima smisla uzeti samo ako preporučena dnevna doza ovog vitamina nije manja od 10 mikrograma (ako u jednoj dozi količina vitamina B12 prelazi 5 μg, razina njegove probavljivosti je smanjena na 1-1,5%). U tjednim dodacima, B12 treba biti u količini od oko 2000 mikrograma. Ove preporuke daje UK Vegansko društvo..
Gornje preporuke su prikladne za većinu ljudi s normalnim metabolizmom (prosječna stopa apsorpcije B12). Osobe čiji je metabolizam usporen, preporučuje se uzimati 2000 mikrograma B12 tjedno. U ovom slučaju, proces asimilacije će manje ovisiti o brzini metabolizma..
Testiranje za B12
Test krvi za vitamin B12 je, nažalost, prilično nepouzdan. Pogotovo kada su testirani vegani, jedući veliku količinu algi u jednom ili drugom obliku. Činjenica je da alge i neke druge biljke sadrže “lažni” B12, koji, kada se analizira, daje pogrešan dojam o stvarnoj razini sadržaja vitamina B u krvi..
Test homocisteina u ovom slučaju, mnogo pouzdanije. Najpouzdaniji i najprecizniji test za metil malonsku kiselinu (MMA). Ako razina ne prelazi 370 nmol / l u krvi, onda se može sa sigurnošću reći da tijelo testa sadrži dovoljno vitamina B12.
Mnogi liječnici još uvijek smatraju krvni test za sadržaj B12 kako bi dali pouzdane informacije, ali to nije slučaj s veganima..
Marina Zimina, liječnica