Ako želite izgubiti nekoliko kilograma i učiniti vaše tijelo savršenim, pomoći će vam 5-minutni intervalni trening visokog intenziteta, kojeg je razvio australski trener Michel Bridges, autor knjige Transformacija punog tijela. Cjelokupna vježba sastoji se od 10 jednostavnih pokreta koji će vam pomoći da sagorite dovoljno kalorija da biste se riješili dodatnih centimetara. Još jedna nesumnjiva prednost takvog treninga je mogućnost izvođenja bilo gdje bez posebne opreme..
5-minutni intervalni trening visokog intenziteta
Početak intenzivnog intervalnog treninga je neophodan kada su mišići lagano zagrijani. Za zagrijavanje jogginga za zagrijavanje, skakanje konopca ili drugog laganog kardio treninga. Vaš cilj je povećati broj otkucaja srca na 150. Ovo je prva točka ovog treninga. Zatim morate izvršiti sljedeće vježbe s intervalom od 30 sekundi.
Vježba 1
Uzmi nešto poput platforme i stani ispred nje. Brzo zakoračite i ponovno siđite - desno i lijevo; desno, lijevo i dolje - što je brže moguće u 30 sekundi.
Za početnike: započnite s laganom vožnjom i postupno povećavajte tempo..
Kako bi pojačali učinak vježbanja, koristite ruke kako biste mogli ojačati mišiće u ovom dijelu tijela i ubrzati tempo..
Vježba 2
Ovaj element intenzivnog treninga visokog intenziteta sličan je skakanju "noge zajedno, noge razdvojene", ali morate se pomaknuti s jedne strane na drugu. Napravite širok korak udesno, savijte noge, zamijenite lijevu nogu udesno i skočite prema gore kao da pokušavate udariti košarku u košari. Ponovite pokret u drugom smjeru..
Savjet: kako biste zaštitili koljena, provjerite jesu li u skladu s vašim nožnim prstima. Što se spuštate niže i što više skočite, to više kalorija trošite.
Vježba 3
Ovaj pokret savršeno steže unutarnje i vanjske bedra. Počevši s desnom nogom, tri koraka udesno. Zadržite zadnji korak, prebacite težinu na ovu nogu, zatim se odgurnite i krenite prema lijevom stopalu. Ritam: jedan, dva, stani, guraj; jedan, dva, stani, guraj.
Savjet: kako biste zaštitili koljena, pobrinite se da izgledaju u istom smjeru kao i vaši prsti. Ramena treba polagati i lagano spustiti. Podesite brzinu prema svojim mogućnostima..
Vježba 4
Stavite noge zajedno, ruke dolje na strane. Skočite i skočite, raširite noge u širini ramena. Podignite obje ruke. Koljena i nožni prsti trebaju biti blago usmjereni u stranu. U skoku, vrati se u PI.
Savjet: Lagano sletite na petu poda..
Vježba 5
Spustite se na koljena, stavite ruke ispred sebe malo šire od širine ramena. Ispravite ruke i pogledajte u pod. Zategnite trbušne mišiće. Savijte laktove i spuštajte gornji dio tijela oko 10 cm od poda. Izdisati i ispraviti u PI.
Savjet: Kada budete spremni, idite na sklekove, naslanjajući se na prste.
Vježba 6
Stavite desnu nogu naprijed, a lijevu natrag. Izbacite. Koljena trebaju biti savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Počevši od pete ispred stojeće noge, skok i na skok, mjenjajte noge na nekim mjestima..
Savjet: uzmite si vremena, nežno pristajte i pazite da vaša koljena ne prelaze prste.
Vježba 7
Stojeći mirno, oponašajući trčanje s visokim koljenima. Istovremeno rotirajte tijelo u smjeru povišenog koljena. To je kretanje intervalnog treninga visokog intenziteta..
Savjet: prilagodite tempo - ne žurite u početku, postupno ubrzavajte.
Vježba 8
Spustite u PI za sklekove. Raširite ruke malo šire od širine ramena. U skoku dovedite povijene noge do prsa i brzo se vratite u SP u skoku.
Vježba 9
Povucite unazad pomičući desnu nogu natrag i savijajući lijevo stopalo na koljenu. Istodobno dodirnite pod ispred sebe suprotnom rukom. Zatim, dok podižete desnu nogu, zamahnite lijevom nogom naprijed, lagano se naginjući unatrag. Nakon 30 sekundi promijenite noge.
Nakon vježbanja, vrijeme je da se protežu. Odaberite 10 različitih vježbi istezanja za različite mišiće i učinite svaku od njih oko 3 minute. Dišite duboko. Dok radite vježbe, pratite svoje blagostanje..