Semantička jezgra: vježbe za zagrijavanje, vježbe za istezanje mišića, vježbe prije treninga, vježbe prije trčanja
Gurui za fitness i bodybuilding tvrde da učinkovitost treninga snage, aerobne vježbe ili treninga snage izravno ovisi o spremnosti tijela da prihvati ova opterećenja. Što se mišića rasteže, zagrijava i priprema za trening, određuje se stupanj pozitivnog utjecaja tjelesne aktivnosti, brzina povećanja mišićne mase ili gubitka težine. Osim toga, zagrijavanje prije treninga štedi od ozljeda tijekom vježbanja. Zagrijavanje prije trčanja, trening snage, kardiovaskularna vježba je iznimno nužna. Kako organizirati zagrijavanje prije treninga, pročitajte u ovom članku.
Što je korištenje zagrijavanja?
Zagrijavanje je jedna od glavnih strukturnih komponenti treninga, prethodi bilo kojem aktivnom opterećenju mišića i zglobova.
Zagrijavanje prije treninga je individualno odabran set vježbi za zagrijavanje cijelog tijela, istezanje mišića i razvoj aparata za zglob i ligament..
Također vježbe za zagrijavanje povećavaju kardiovaskularnu aktivnost i puls. Glatki i meki početni pokreti povećavaju protok krvi u mišiće do 70%, a puls za 10-minutno rastezanje povećava se na 100 otkucaja u minuti..
Prednosti zagrijavanja prije vježbanja:
- povećati učinkovitost razreda;
- povećanje otpornosti organizma na stres pod djelovanjem oslobađanja hormona adrenalina;
- vježbanje kapilara i krvnih žila;
- jačanje živčanog sustava;
- ubrzavanje metabolizma;
- sprječavanje sportskih ozljeda;
- povećati brzinu prijenosa živčanih impulsa i ubrzati tjelesni odgovor na podražaje;
- stvaranje pozitivnog stava za obuku.
Vježbe prije treninga: vrste vježbanja
Glavna stvar u zagrijavanju je individualni pristup. Skup vježbi za zagrijavanje odabire se ovisno o stasu, vrsti treninga, fiziološkim karakteristikama, stupnju pokretljivosti zglobova i treningu mišićnog sustava..
Pogledajte i: Uganuće: kako vezati ligamente zajedno
okupili su se vježbe zagrijavanja kako bi proširili cjelokupno tjelesno vježbanje.
Prije nego što napravite plan treninga, jasno shvatite što želite postići zagrijavanjem.
Odlučivanje o motivaciji:
- lako zagrijavanje cijelog organizma;
- zagrijavanje određene zone;
- punjenje krvi određene mišićne skupine;
- zagrijavanje zglobova cijelog tijela;
- mobilizacija specifične skupine zglobnog i mišićnog sustava.
Ovisno o tome što je potrebno za pripremu tijela, izdvaja 3 vrste vježbi: opće, posebne, istezanje.
Opće zagrijavanje priprema funkcionalnost cijelog organizma, aktivira metabolizam, povećava puls i tjelesnu temperaturu. Zagrijavanje traje 10-15 minuta.
Posebno zagrijavanje osmišljeno je za pripremu za posebne sportove, a ne za opću tjelesnu aktivnost. Na primjer, za nogometaše, tenisače, odbojkaše i druge stručnjake potreban je poseban skup vježbi kako bi se razvili mišići koji su najčešće pogođeni i najteže opterećeni..
Istezanje često zamjenjuje vježbe zagrijavanja, na primjer, za plesače ili balerine. Kompleks istezanja dizajniran je za zagrijavanje i rastezanje mišićnih vlakana. No, stručnjaci ne preporučuju odmah početi da se protežu, to može dovesti do ozljeda. Čak i prije istezanja, morate minimalno pripremiti mišiće za opterećenje..
Pogledajte i: Što stvarno vučete: istezanje mišića na slikama
Zagrijavanje prije treninga: skup vježbi
Početna pozicija za sve vježbe za zagrijavanje: stojte ravno, noge raširene.
Vježba 1. - Naginje se u stranu
Podignite lijevu ruku iznad glave, stavite desnu ruku na bokove. Nagnite se udesno, a zatim se vratite na početni položaj. Podignite desnu ruku iznad glave i naslonite se na lijevu stranu..
Vježba 2. - Krugovi ruku
Prvo izvedite kružnu ljuljačku naprijed s jednom rukom, a zatim drugom rukom. Zatim izvedite kružne ljuljačke naizmjenično ruke natrag. Zamahnite obje ruke s ramena s maksimalnom amplitudom..
Vježba 3. - Vučenje i bočno
Stavite prste u bravu i podignite iznad glave. Ispružite ruke, pete ne podižući se s poda. Zatim se protegnite u stranu, držeći ruke u bravi..
Vježba 4. - Rotacija koljena
Stani ravno, spusti noge i malo se sagni za koljena. Nagnite se i držite ruke na koljenima. Izvedite kružne pokrete koljenima desno i lijevo..
Vježba 5. - Čučanj
Stopala zajedno, savijte se naprijed i položite dlanove na pod blizu nogu. Ruke se ne otkidaju, čučnu i uzdižu se pri udisanju i izdisaju.
Osim toga, zagrijavanje prije treninga može uključivati: trčanje u mjestu, skakanje konopca, vježbanje Burpy.
Odvojite nakon treninga - efektivni završetak nastave
Ne zaboravite da za završetak aktivnog vježbanja treba vježbati opuštanje s ciljem obnavljanja disanja, tjelesne temperature, brzine pulsa.
Ako iznenada prestanete opterećivati mišiće, mliječna kiselina nakupljena tijekom aktivnog rada mišićnog sustava će početi otrovati vlakna i neće biti koristi od treninga. Potrebno je ukloniti mliječnu kiselinu iz mišića kako bi se smanjio dotok krvi u mišiće..
Vježbe za trzaj:
- Sporo hodanje na licu mjesta, nakon čega slijedi zaustavljanje;
- Raširite ruke u stranu, na uzdah, povežite se ispred sebe, nagnite glavu, spustite ruke dolje, prelazeći ih.
- Protresite ruke i noge kako biste opustili mišiće..
Također je potrebno zagrijavanje prije vježbanja, kao i trzaj nakon njega. Učinite to kako treba, i vaše blagostanje će uvijek biti ugodno!