Zglobova koljena su najviše ozlijedio zglobova u tijelu. Razmislite samo o činjenici da je tijekom normalnog uspona stepenica pritisak na zglobovima koljena četiri puta veći od težine vašeg tijela. Međutim, kao i bilo koji dio tijela, koljena mogu biti zaštićena ili, barem, maksimalno zaštićena od opasnosti od ozljeda. Čak i ako već imate bolove u koljenima, posebne vježbe pomoći će vam da ojačate koljena i učine ih manje sklonim ozljedama..
Takve vježbe su usmjerene na rad mišića koji okružuju zglobove koljena (od prednjeg dijela bedra, od stražnjeg dijela bedra, od vanjske i unutarnje strane bedara). Vježbe u nastavku pružaju potrebnu podršku za zglobove koljena, olakšavaju kretanje i smanjuju bol u koljenu..
Vježbe za istezanje
1. Vježba za koljena na stolici:
- sjednite na stolicu, stojte s nogom na drugoj stolici tako da vam je koljeno blago podignuto;
- Pažljivo spustite podignuto koljeno prema podu samo pomoću mišića nogu;
- ostanite u tom položaju 5-10 sekundi;
- ponovite 5 puta za svaku nogu.
2. Vježba za koljena u ležećem položaju:
- Lezite na leđa;
- savijte nogu u lijevom koljenu i potpuno spustite lijevu nogu na pod;
- lagano gurnite lijevo stopalo iz tijela dok su noge paralelne jedna s drugom;
- držite 5 sekundi, ponovite 5 puta (za svaku nogu).
3. Vježba za koljena na stolici:
- sjedi na stolici, stavi dugačak ručnik pod nogu;
- lagano povucite ručnik s obje ruke kako biste savili koljeno;
- istodobno, noga (noga) bi trebala rasti oko 10 cm od poda;
- držite nogu u tom položaju 5-10 sekundi;
- ponovite 5 puta za svaku nogu.
4. Vježbajte za koljena dok stojite:
- stani i stavi jednu nogu ispred sebe (prsti gore);
- držeći se za stolicu za ravnotežu, savijte drugu nogu (ne leđa) dok ne osjetite rastezanje u tetivama;
- nakon 5-10 sekundi, vratite se na početnu poziciju i ponovite isto s drugom nogom.
Vježbe za snagu
1. Na zidu: pritiskajte leđa o zid, savijte koljena pod kutom od 30 stupnjeva, “klizite” po zidu, a zatim poravnajte. Krećite se polako, držite ravnotežu rukama. Noga i cijela noga moraju biti paralelne, koljena ne smiju se protezati izvan prstiju. Izvedite 5-10 puta.
2. Dizala: sjednite na stolicu, podignite jednu ravnu nogu. Držite nogu u tom položaju na minutu. Sada savijte njezino koljeno tako da joj je noga napola blizu poda. Zadržite 30 sekundi. Ponavljanja: 4 za svaku nogu.
3. Liftovi ravno: sjednite na stolicu, stavite nogu na drugu stolicu. Podignite nogu iznad stolca oko 5 cm bez savijanja noge. Za 5-10 sekundi spustite nogu. Ponovite vježbu 5-10 puta..
4. Podignite ležeći položaj: ležite na boku, naslonite se na lakat. Jedna noga je savijena na podu, druga je ravna. Zadatak je podići ravnu nogu (polako), držati je na težini od 5-10 sekundi i spustiti je. Trebate učiniti 1-3 pristupa 12-15 puta. Ne zaboravite na ostalo!
Ovisno o vašoj razini aktivnosti i pokretljivosti, preporuča se izvođenje 3 vježbe za istezanje i 3 - za jačanje koljena (3-4 puta tjedno). U isto vrijeme, istezanje se može i treba obaviti svakodnevno - to će spriječiti pojavu bolova u zglobovima.
Međutim, Estet-portal upozorava da osobe s ozbiljnim problemima s koljenima ili stalni bolovi u koljenima ne bi trebali sami donositi odluke o bilo kakvom tjelesnom naporu. U takvim slučajevima, samo liječnik daje preporuke, inače se možete ozlijediti! Ako se odlučite za vježbe za prevenciju bolova u koljenima, slijedite gore navedene upute..
Estet-portal vam kao i obično želi zdravlje i ljepotu..