U nedostatku aktivnosti i potrebnih opterećenja, koža na rukama gubi tonus i počinje se spuštati. To se događa kada su mišićna vlakna opuštena, postaju mlohava, letargična, a opuštena koža kvari izgled i lik, pogotovo ako nosite otvorene bluze i haljine. u žurbi da se žene žene s činjenicom da je skup vježbi i pravi pristup njihovoj provedbi su zasigurno pomoći izgubiti težinu u ramenima i zategnuti progib kože na rukama. Dakle, mi ćemo uzeti u obzir kućne vježbe za mršavljenje ruku i značajke izgradnje plana lekcije.
Kako izgubiti težinu u rukama i ramenima?
Čak i uz aktivan fizički napor i brz gubitak težine, ruke i ramena se smanjuju u mnogo manjim količinama od svih drugih problematičnih područja. Stoga, ne zaboravite izvesti posebne vježbe za ruke i ramena da biste dobili osloboditi od masnih naslaga. Imajte na umu da su ženske ruke znatno slabije od muških mišića. Ženama nije lako napumpati svoje masivne ruke, a za obuku će trebati 6-7 puta više nego muškarac.
Mnoge žene se boje izvesti posebne vježbe za gubitak težine zbog straha od izgradnje mišića i gubitka ženstvenosti u ramenima i držanja. Prvo, kako bi se stvarno povećala mišićna masa, žena ne treba samo obavljati bar ili sklekove, već i raditi na simulatorima u teretani. Ako samo želite stegnuti kožu i izgubiti težinu u vašim rukama, bit će dovoljno i kućne vježbe s tegovima za vežbanje, yoga asanama usmjerenim na ruke, vježbe s stolicom ili vlastita težina..
Vidi također: 5 učinkovitih vježbi za cijepanje kože
Da bi ruke izgubile na težini i mišići dobile ton, potrebno je usmjeriti sile na 3 glavne skupine mišića: biceps, triceps i deltoidni mišić.
Kako pravilno trenirati da biste se najprije oslobodili masti na rukama i stegnuli kožu:
- vježbe za ruke same neće biti dovoljno za potpuni gubitak težine, potrebno ih je kombinirati s kardio-treningom (30-40 minuta) ili aerobnim vježbama;
- upotrijebite dodatnu težinu za ruke (tegovi za utege) kako biste ubrzali proces vraćanja tona mišićima;
- eliminirati štetne namirnice, masti, brašno i slatko, ograničiti uporabu banana i grožđa.
Kompleks vježbi za mršavljenje u rukama razvija ne samo mišiće u ramenima, nego i boli leđa, olakšava bore i grudi.
Vidi također: Kako ukloniti nabore na leđima: najučinkovitiji načini
Koliko je potrebno da izgubite težinu u rukama?
Da biste u potpunosti razradili mišiće u rukama, dovoljno je izvesti niz vježbi 3 puta tjedno. Dnevne klase neće donijeti očekivane rezultate - mišiće treba odmor i vrijeme za oporavak. U procesu treninga, mišićna vlakna se raspadaju na staničnoj razini, što izaziva rast novih vlakana. Da bi rast mišića nastao prirodno, potrebno im je 24 sata za odmor i oporavak.
Pravila obuke za učinkovite rezultate:
- ne zaboravite na zagrijavanje;
- izvodite niz vježbi svaki drugi dan;
- nakon nastave, obavezno izvedite vježbe kako biste se "zaustavili" kako biste se smirili i opustili.
Slimming ruke i ramena
Pravilna primjena push-up i remena pomoći će u gubitku težine. Upravo s push-upovima možete započeti trening snage (nakon zagrijavanja).
Kako izbaciti
Lezite na pod, stavite čarape na pod, stavite ruke ispod prsa i uzdižite se do ispruženih ruku. Prilikom pritiskanja provjerite je li torzo paralelan s podom. Ako na prvi pogled ne možete napraviti punu gužvu s poda zbog nedostatka iskustva, slijedite laganu inačicu: ne spuštajte nožne prste na pod, već koljena.
Koliko puta ponavljati: 10 sklekova na 3 pristupa.
Još jedna vrsta push up - back press sa stolicom. U ovoj vježbi radite ramena i radite u tisku..
Kako podići stolicu
Odmaknite dlanove na stolicu, stavite pete na pod, lagano savijte noge. Spustite zdjelicu i savijte laktove. Pazite na udisanje i izdisanje: propust u udisanju, podizanje zdjelice - pri izdisanju. Obratite pažnju na to kako se laktovi pomiču kad se zdjelica spusti: laktovi trebaju ići unatrag, a ne u stranu.
Koliko puta ponavljati: 12 puta 3 pristupa
Slimming ruke
Vjeruje se da je daska najpogodnija za sagorijevanje masti na trbuhu, ali će se i ruke koristiti u ovoj vježbi, pa slijedite dasku na laktovima, na ravnim rukama i bočnoj dasci za 1 minutu.
Vježbe za mršavljenje ruku s bučicama
- Podizanje ruku s bučicama na grudi
Stanite ravno i pokupite tegovi za vežbanje, zapešća naprijed. Ruke su savijene u laktovima, tegovi za vežbu su stegnuti na prsima. Važno: nemojte se rasklapati do kraja ruke, ostavljajući malo savijene pri spuštanju. Izvedite 20 puta u 3 koraka.
Ovo je vježba za biceps. Možete podići dvije ruke s bučicama ili jednu po jednu.
- Podizanje bučica preko glave
Uzmi ravno, uzmi ručicu s obje ruke, zapešća jedan prema drugome. Podignite ruke s bučicom preko glave i polako krenite natrag. Kada vratite ruke natrag, savijte laktove za 90 stupnjeva, pritisnite ih na glavu. Izvedite 20 puta u 3 koraka. Razvijaju se tricepsi, tako da to može donijeti neugodu, biti spremni za to..
- Puštanje ručice u bučicu
Postavite noge u širinu ramena i lagano savijte u koljenima, izvršite nepotpun nagib. Savijte laktove za 90 stupnjeva i gurnite ih natrag. Bučice trebaju biti smještene u blizini trbuha. Ispravite ruke i povucite ih natrag, zadržite se u pozi i ponovno savijte ruke. Obavite 20 puta na 3 pristupa. Vježba savršeno razvija triceps..
- Vježbajte kako bi radili deltoidni mišić
Uzmi ravno, raširi noge. Držite bučice u rukama. Podignite ruke s zglobovima prema dolje. Prilikom izvođenja vježbi na deltoidnom mišiću, tijelo se ne smije pomicati, samo ruke rade. Obavite 20 puta na 3 pristupa.
Neadekvatna obuka ovog mišića potvrđuje osjećaj pečenja u ramenima kada se izvodi drugi pristup vježbi. Ako ne možete učiniti sve 20 puta, smanjite ponavljanja na 10 puta po setu.
Nemojte odmah izvoditi 3 pristupa jedne vježbe, izmjenjujte opterećenje na različitim mišićima: najprije na tricepsu, zatim na biceps, zatim na deltoidni mišić, te u krug..
Nemojte se bojati učitavanja ruku, jer za zakrivljenu liniju ramena, gracioznog držanja i lijepih ruku morate se čvrsto znojiti da biste dobili zategnutu kožu. Da biste dovršili, potrebno vam je samo 30 minuta slobodnog vremena. Ne zaboravite napraviti neke umirujuće vježbe nakon vježbanja kako biste vratili disanje i opustili mišiće..