Koliko sati dnevno sjedite u sjedećem položaju? Prema rezultatima istraživanja, u prosjeku, moderna osoba sjedi 7,7 sati dnevno, dok mnogi ljudi ne uspijevaju odvojiti se od stolice / kauča / stolice sve do 15 sati! Stručnjaci su zabrinuti zbog ovog trenda, jer su posljedice tjelesne neaktivnosti jednostavno zastrašujuće: visoki krvni tlak, pretilost, dijabetes, depresija i čitav niz drugih bolesti. Međutim, to nije sve. Nedavne studije pokazuju da sjedilački način života zapravo ubrzava starenje tijela i na staničnoj razini. U više detalja o ovom problemu će reći u ovom članku..
Sjedeći način života - pravi način za prerano starenje
Dijabetes, pretilost, bolesti srca, rak i prerana smrt nisu potpuni popis problema povezanih s tjelesnom neaktivnošću. Kod sjedećih ljudi starenje se ubrzava na staničnoj razini. Ovaj zaključak su napravili istraživači s Medicinskog fakulteta Sveučilišta u San Diegu.
Studija je obuhvatila 1.500 žena u dobi od 64 do 95 godina, koje su pitane o njihovoj razini tjelesne aktivnosti i količini vremena provedenog svakodnevno u sjedećem položaju. Nakon toga, rezultati istraživanja uspoređeni su s duljinom volontera telomera.
Kako se ispostavilo, žene koje su provele više od 10 sati dnevno u sjedećem položaju i manje od 30 minuta posvetile su umjerenu ili intenzivnu tjelesnu aktivnost, duljina telomera je mnogo manja od dužine njihovih aktivnijih vršnjaka..
Telomere su konačni segmenti DNA koji vizualno podsjećaju na klipove na vezicama i štite genetske informacije od oštećenja. Nakon svake diobe stanica, telomere se skraćuju, jer se njihova duljina koristi za određivanje biološkog starenja. Tijekom vremena, telomere postaju tako kratke da stanica više ne može dijeliti i umrijeti. Iz tog razloga, telomere se ponekad uspoređuju s požarima bombe..
S biološkog stajališta, ljudi koji su sjedeći u prosjeku su 8 godina stariji od svojih fizički aktivnih vršnjaka.
Kod žena koje su sjedile 10 sati ili više dnevno, smanjenje duljine telomera bilo je jednako osam godina starenja. Drugim riječima, sjedilački način života ubrzava proces starenja za oko 8 godina. S takvim kroničnim bolestima povezane su i kratke telomere:
- rak;
- bolesti srca;
- dijabetes.
Vodeći autor Aladdin Shadyan (Aladdin Shadyan) rekao je: "Rezultati naše studije pokazuju da kada sedeće životne stanice stare brže".
Također je zanimljivo da se kod žena koje se bave vježbama najmanje 30 minuta dnevno, unatoč dugom sjedenju, dužina telomera nije smanjena. Stoga su autori studije zaključili da je vježba prirodni anti-age alat koji pomaže neutralizirati učinke sjedilačkog načina života..
Sjedeći način života i pušenje: što je lošije za zdravlje?
Dr. Kelly Starrett (Kelly Starrett) u svojoj knjizi Deskbound: Stojeći do Sjednog svijeta dala je rezultate istraživanja koje je proveo dr. James Levine: svaki sat proveden sjedi, skraćuje život za 2 sata.
U isto vrijeme, svaka dimljena cigareta skraćuje život za 11 minuta. Stoga mnogi stručnjaci kažu da je sjedeći način života lošiji za zdravlje od pušenja..
Kelly Starrett u svojoj knjizi također je govorila o studiji, u kojoj se pokazalo da su radnici u uredu za pušače zdraviji od svojih kolega koji ne puše zbog činjenice da su svakih 30 minuta ustali i otišli u sobu za pušače. U idealnom slučaju, naravno, preporučuje se zagrijavanje svakih pola sata, bez pribjegavanja lošim navikama.
Druga studija pokazala je da predugo sjedenje povećava rizik od razvoja:
- rak pluća za 54%;
- rak maternice za 66%;
- rak debelog crijeva za 30%.
Koliko vas boli sjedeći način života: sjesti i ustati test (H3)
Postoji jedan vrlo jednostavan test koji vam omogućuje da odredite kako je sjedeći način života povrijedio vaše tijelo. Ovaj test su izumili brazilski znanstvenici kako bi utvrdili da nedostatak pokreta, kao što je dobro poznato, dovodi do atrofije mišića, jer postaje teže izvesti različite pokrete.
Predloženi test, uvjetno pod nazivom "Sjedi i ustanovi" (test sjedenja-diže, SRT), je ono što vam je potrebno:
- iz stojećeg položaja, polako sjedne na pod, padajući na prekrižene noge;
- bez da se oslonite na pod, ustanite (vidi sliku ispod).
Ako ste uspjeli to učiniti bez pada, koristite ruke, koljena, stavite 10 bodova i nastavite držati svoje tijelo u odličnoj formi.!
Oduzmite 1 bod svaki, ako ste morali spustiti (ili spustiti) prilikom spuštanja ili podizanja:
- oslonite se na jedan dlan;
- osloniti se na 1 koljeno;
- osloniti se na 1 podlakticu;
- osloniti se jednom rukom na koljeno;
- oslonite se na vanjsku površinu jedne noge.
Prema brazilskim znanstvenicima, što manje bodova dobivate, to su manje šanse za dugi život. Ali nemojte se žuriti da se uzrujavate - nikad nije kasno učiniti tjelesnu aktivnost integralnim dijelom života.!
Kako minimizirati učinke sjedilačkog načina života: jednostavne načine
Mnogi ljudi, shvaćajući sve tužne posljedice sjedilačkog načina života, sigurni su da je nemoguće promijeniti: uredski rad, nedostatak vremena za teretanu, nedostatak samopouzdanja su razlozi koji nas vrlo često sprečavaju da promijenimo naše živote na bolje.
Pokušajte aktivno provesti svaku slobodnu minutu: ustajte, hodajte, čučnite, pijuckajte, šetajte na svježem zraku.
Međutim, uvođenje fizičke aktivnosti u dnevni raspored mnogo je lakše nego što se čini. Da biste to učinili, nije potrebno svakodnevno ići u teretanu i unajmiti osobnog trenera. Počnite s postupnim promjenama:
- postavite alarm i svakih pola sata uzdići se od stolice do istezanja, hodajte, pijte vodu;
- pokušati povećati vrijeme hodanja do radnog mjesta (primjerice, sići s autobusa na autobusnoj stanici ranije nego obično);
- popnite se i spustite se stepenicama pješice (možete početi s nekoliko katova, postupno povećavajući broj stepenica);
- hodaju svaku večer s prijateljima / voljenom osobom / uz glazbu na slušalicama;
- dobiti psa tako da imate poticaj da nekoliko puta na dan izađete u šetnju;
- početi raditi u vrtu ili cvjetnjaku;
- igrati aktivne igre s prijateljima i / ili djecom (badminton, košarka, tenis, štogod);
- početi skakati uže;
- rastegnuti;
- isprobajte jednostavne vježbe;
- ovladati trakom (jeftino, brzo, učinkovito).
Vidi također: Hrana protiv starenja: 11 proizvoda za mladenačku kožu i cijelo tijelo
Jednostavniji je aktivniji rad u sjedećem načinu života. Glavna stvar je da želite i provedite bilo koju slobodnu minutu što je više moguće aktivno. Zamijenite večernji serali ili ostatak odmora šetnjom, posvetite se jednostavnim vježbama istezanja 10 minuta ujutro - mogućnosti su dosta. Postupno ćete se naviknuti na tjelesnu aktivnost i želite se još više kretati.!