Klase različitih vrsta fitnessa, osmišljene kako bi tijelo postalo savršenije, da se riješe viška rezervi potkožnog masnog tkiva i (ili) za izgradnju mišića, zahtijeva kompetentan pristup ne samo izboru tipa, intenzitetu opterećenja, već i prehrani nakon vježbanja. Prehrana je od velike važnosti, zbog čega, i koliko jedete nakon intenzivnog fizičkog napora, određuje krajnji rezultat vaših napora. Što jesti nakon treninga, a što je bolje odustati kako bi se riješili viška kilograma, oblikovali lijepu figuru i istodobno ne naštetili vašem zdravlju? Odgovor na ovo pitanje ovisi o mnogim nijansama. Međutim, zajedno ćemo pokušati dati najopsežniji odgovor na ovo goruće pitanje..
Što jesti nakon treninga: uskladit ćemo prehranu s načelima zdrave prehrane
Jedna od najčešćih zabluda o prehrani nakon završetka treninga je trpjeti i ne jesti duže, kako se ne bi ponovno zadobila, uz znatne poteškoće, konzumiranje kalorija. Osobito često te zabrinutosti nastaju za one koji se radije bave fitnessom nakon posla. Je li moguće jesti noću? Nije li sve jelo jelo u obliku "rezervnog dijela za slučaj nužde"?
Pokušajmo raskrinkati ovu rasprostranjenu zabludu. Prateći principe zdrave prehrane, potrebno je oblikovati svoju prehranu ovisno o intenzitetu tjelesnog napora. To jest, što više trošimo energiju, više je kalorija potrebno za njihovo vraćanje. Ako tijelo doživi akutni nedostatak tvari neophodnih za to, to će jednostavno smanjiti stopu metaboličkih procesa ili čak pokušati dodati postojećim rezervama nešto drugo, kao u svakoj stresnoj situaciji. A to znači prvu i najvažniju stvar koju bismo trebali znati: hrana nakon treninga je nužna, inače ne bi se nagrađivali titanski napori prema zaslugama..
Osobitosti metabolizma nakon intenzivnog fizičkog napora
Naravno, svi dobro znamo da su metabolički procesi u našem tijelu određeni mnogim različitim čimbenicima. Razlikujemo hranu drugačije u različito doba dana, ovisno o našem fizičkom, pa čak i psihičkom stanju..
Nutricionisti preporučuju uzeti u obzir pojavu u tijelu takozvanog "post-trening prozora" nakon intenzivnog fizičkog napora. To je vremenski interval od 20 do 30 minuta nakon završetka lekcije. Tijekom tog perioda, vaše tijelo je u strašnoj potrebi za ugljikohidratima i proteinima hrane, a to je tijekom tog razdoblja da bi trebao početi probaviti..
Ugljikohidrati su potrebni za obnovu troškova energije, a proteini će se koristiti kao "građevni materijal" za vaše mišićno tkivo..
Ako zanemarite osjećaj gladi, "u peć", odnosno, vlastiti mišići će pokrivati troškove energije, što znači da će lijepi napeti trbuh, "ispumpane" noge i ramena ostati neispunjeni san.
Neke specifičnosti: što i koliko
Prije svega, napominjemo da su specifične upute: koji proizvodi i koliko možete jesti prije ili nakon bavljenja sportom, najvjerojatnije neće donijeti velike koristi. Mnogo je važnije razumjeti principalni pristup, a ne slijediti dijetu koja vam ne odgovara..
I stoga, prije svega, pokušat ćemo odrediti odgovor na pitanje "koliko?". Najvjerojatnije ćete početi izračunavati približan volumen vašeg dijela, na temelju sadržaja kalorija proizvoda. Za one koji se trude izgubiti na težini - omjer potrošnje energije na trening i kalorijski sadržaj proizvoda trebao bi biti u omjeru 2: 1. Na primjer, ako su troškovi energije u klasi 600 kalorija, sadržaj kalorija u vašoj porciji ne smije prelaziti 300 kalorija.
No, što bi još trebalo biti na vašem tanjuru: proteini ili ugljikohidrati, određuje se orijentacijom vježbi. Ako se tresete mišićima, tada najmanje 60% post-trening dijela treba biti proteinska hrana, ali ako radite na “sagorijevanju” masti, sadržaj proteina može biti ograničen na 40% ukupne količine proizvoda..
Proizvodi koji su najkorisniji nakon treninga
Sada kada znamo koliko možemo jesti, tako da titanski napori učinjeni tijekom lekcija nisu uzaludni, potanko ćemo razmotriti pitanje koje će bjelančevine i ugljikohidrati biti korisne i koje bi trebalo izbjegavati..
Proteine konzumirane nakon intenzivnog tjelesnog napora trebaju se što je moguće lakše probaviti. U tome su nutricionisti apsolutno solidarni i stoga se preporučuju kao izvor proteina:
· svježi sir niske masnoće;
· sir bez masnoće;
· jaje;
· nemasna riba;
· proteinski napitak.
S obzirom na meso, možete se susresti s različitim mišljenjima, ali ako odlučite jesti komad kuhanog mesa, to bi trebalo biti pileća prsa koja sadrže barem masnoću..
Ali nakon nastave treba se suzdržati od konzumiranja bilo kakve masti: one će utjecati na metaboličke procese u vašem tijelu i usporiti apsorpciju ugljikohidrata i proteina.
Kao "prilog", daju prednost proizvodima koji se temelje na složenim ugljikohidratima bogatim vlaknima. Treba im 40 do 60 grama. To može biti:
· kriška cjelovitog kruha;
· kruh od cjelovitih žitarica;
· povrće s niskom količinom škroba;
· smeđa riža.
Osim toga, u procesu, kao i prije i poslije treninga, trebali biste slijediti režim pijenja. Voda bez plina ne smije biti previše hladna..
No, od kave, čaja i drugih proizvoda koji sadrže kofein, morat će se suzdržati najmanje dva sata.
Evo nekih specifičnih primjera i dovoljno hranjivog "užina", koji se, ovisno o vašem ukusu i preferencijama, može sastojati od:
· kruh od cjelovitog zrna s kriškom sira bez masnoće;
· suho voće i orašasti plodovi;
· prirodni jogurt i voće;
· omlet s povrćem i kruh;
· kuhana jaja i kruh.
Tako smo otkrili da je nemoguće dobiti sliku o snu, posvećujući maksimalnu pozornost fizičkim naporima, a izgladnjivanje (previše jedenja) nakon vježbanja, prehrana je također važna, kao i izbor "ispravnih vježbi". Naravno, važno je uzeti u obzir ne samo trajanje nastave, već i njihov izgled, budući da energetska opterećenja zahtijevaju veći naglasak na proteine, a nakon kardio vježbanja i aerobika tijelu je potrebna dominacija ugljikohidrata..
Više informacija o ljepoti i zdravlju pročitajte na web stranici. .