Nažalost, područje kukova kod žena je vrlo često problematično. A razlog za to mogu biti različiti faktori: konstitucija tijela, naslijeđeni, porođaj, nezdrava prehrana, itd. Možete vratiti lijepi oblik kukova posebnim setom vježbi, čija je svrha da se riješite viška masnih naslaga. Nudimo neke jednostavne, ali vrlo učinkovite vježbe. Za takve razrede nisu potrebni sadržaji za fitness. Lijepe bedra pomoći će vam da redovito izvodite ovaj set vježbi čak i kod kuće..
Počeli smo zagrijavati mišiće
Da biste izbjegli oštećenja prije početka vježbi za lijepe bokove, potrebno je izvršiti zagrijavanje. Skoči prvo na jednu nogu, zatim na drugu, a zatim na dvije. Možete koristiti uže.
Ustani iz čarapa, spusti se na pete. Učinite to polako, oko 15 puta. Zatim, u ležećem položaju, obavite prilično uobičajenu vježbu - "bicikl". Da biste završili vježbu, napravite čučnjeve. A sada prijeđimo izravno na vježbe..
Vježba za prednje strane bedara
Stojte s raširenim nogama i držite leđa ravno. Ispružite ruke prema naprijed i spustite se. Potrebno je saviti koljena tako da su na donjoj točki bedra paralelne s podom. Trebam polako ustati. Vježba se izvodi 10 puta. U slučaju da će biti teško, preporučujemo da držite podršku.
Vremenom, ova je vježba potrebna kako bi se komplicirala. Spustite se do najniže točke, zamahnite nogama, brzo savijte koljena 10 puta gore i dolje. Zatim se zaustavite i pokušajte ostati u tom položaju oko 10 sekundi. Zatim se vratite na početni položaj..
Nakon završetka ove vježbe, trebat ćete ublažiti napetost mišića. Što je potrebno istezanje. Stavite ruku na potporanj, dok savijate nogu, straga, uhvatite nogu rukom i povucite pete na stražnjicu. Držite se u tom položaju, brojeći do 10. U isto vrijeme, ne možete saviti leđa. Zatim, stojeći na prstima, ispružite ruku naprijed. Držite ovaj položaj nekoliko sekundi..
Vježbajte za bočnu vanjsku površinu kukova
U izvođenju ove vježbe usredotočite se na stupanj njihove sposobnosti. Ako je posljednji odsutan, učinite 2 seta od 15 puta, obučeni može izvesti 4 seta od 20 puta.
Ustao je uz zid i naslonio se na ruke. Zatim, držeći noge lagano savijenim u koljenima, isprva polako podignite jednu od njih i spustite je. Zatim napravite vježbu s drugom nogom. Postoji način i teže kada želite podići nogu koja nije savijena u koljenima..
Sada napravi ponovno rastezanje. Iz sjedećeg položaja s prekriženim nogama, najprije držite jednu nogu rukama, povucite je prema glavi. Držite ovaj položaj 10 sekundi. Ponovite isto s drugom nogom..
Vježbajte za lateralnu unutarnju površinu kukova
Prilikom izvođenja ove vježbe, važno je uzeti u obzir i stupanj vaše tjelesne kondicije. Za početnike, to će biti dovoljno da bi 2 seta od 15 puta, a trenirao može izvesti 4 seta od 20 puta.
Lezite na leđa, savijte noge u koljenima. Zatim pritiskajući noge na pod, raširi ih. Stavite loptu ili jastuk između bokova. Zatim lagano pomaknite noge prema sredini. Pritiskom zdjelice na pod lagano spustite koljena, a mišići unutarnjeg dijela bedara moraju biti zategnuti.
Sada ponovite vježbu istezanja. Iz sjedećeg položaja pridružite se stopalima, a koljena s laktovima pritisnutim na pod. Ostanite u sličnom položaju 3-5 sekundi.
Moguće je da će nakon prve ili druge sesije vaši mišići boljeti. Takvi će osjećaji biti signal da ste dobro radili. Ali ipak pokušajte raditi vježbe, slušajući rad vlastitih mišića. Idite do cilja, ne skrećući s puta, a lijepa bedra više neće biti vaš nedostupni san.