Ako vam oblik, veličinom i općim stanjem stražnjice ne odgovara, a ljeti želite bljesnuti na plaži savršenim stražnjicama, ne žurite razmišljati o plastičnoj kirurgiji. Postoji mnogo sigurniji i, što je još važnije, prilično pristupačan način dobivanja stražnjice, koju će muškarci gledati s očima punim oduševljenja, a žene - sa zavišću. Istovremeno ćete biti preplavljeni ponosom u ljubavi. Predstavljena? Pa, za ovo, naravno, morate naporno raditi i prisiliti sebe da skinete ne baš savršene stražnjice s kauča i počnete izvoditi vježbe za elastične i lijepe stražnjice, koje vam portal Estet predstavlja vašoj pozornosti. Jeste li spremni? Onda počinjemo!
1. Lunges
Takva će vježba biti najučinkovitija kada se izvodi s malim volumenom..
Korak naprijed s desnom nogom, naprezanje trbušne mišiće. Držite ruke na pojasu, ispravite leđa.
1) savijte noge na koljenima i pritisnite petu na pod;
2) sići (udahnuti), dok lijevo koljeno ne smije dirati pod;
3) izdisanje, uzdizanje u prvobitni položaj;
4) promijenite položaj nogu.
Ponovite napade 10-15 puta na svakoj nozi. Ukupno bi trebalo biti 2-3 pristupa.
2. Nagibi
Uzmite početni položaj, koji je opisan u prvoj vježbi.
1) udisanjem savijanja naprijed (pokušajte se savijati što je niže moguće), dok se tijelo treba savijati u području zdjelice, držati leđa ravno;
2) izdisaj zategnite mišiće nogu, stražnjice i trbuha;
3) idite gore, vratite se na početnu poziciju.
Ponovite obronke 10-12 puta. 2-3 pristupa će biti dovoljno.
3. Polukružna noga
Stani na sve četiri, fokusirajući se na koljena i dlanove. Koljena bi trebala biti točno ispod vaše zdjelice..
1) istegnite jednu nogu, dodirnite nožni prst s podom;
2) podignite nogu (dok udišete) i dodirnite pod prema strani tijela, dok trbušni mišići ne bi trebali biti opušteni. Zadržite razinu natrag;
3) Vratite se na početnu poziciju. Učinite ovu vježbu s drugom nogom..
Polukrug stopala ponovite 12−20, 2-3 pristupa su dovoljna. Da bi vježba bila učinkovitija, koristite gumene amortizere i ponderiranje..
Ako je za vas prejednostavno - kombinirajte prvu i drugu vježbu - dok radite udarac, dodajte padine.
4. Čučnjevi
Stojte ravno, noge trebaju biti široke poput kukova. Zategnite trbušne mišiće i smanjite lopatice. Zadržite razinu natrag.
1) tijekom udisanja savijte koljena do 90 °;
2) vratite zdjelicu natrag tako da iza vas stoji stolica na koju pokušavate sjesti;
3) Kod izdisaja vratite se u prvobitni položaj. Ponovite čučnjeve 10-15 puta. Broj pristupa - 2-3. Da bi vježba bila učinkovitija, koristite bučice ili utege..
5. Otmica kuka
Lezite na svoju stranu. Između nogu i tijela treba formirati kut od 120-150 °.
1) zategnite trbušne mišiće;
2) držanje noge ravno, podignite ga što je moguće više;
3) potkoljenica (udisati).
Ponovite otmicu kuka 15−20 ponavljanja za svaku nogu (2-3 skupa).
6. Pete
Lezite na trbuh, stavite čelo na dlanove, pritisnite bokove na pod. Noge moraju biti ravne, u širini ramena..
1) podignite kukove iznad poda i udarite pete 10-30 puta jedni protiv drugih;
2) prvih 5 otkucaja - udisati, drugi 5 - izdisati;
3) pokušati doći do stražnjice s petama, savijenim koljenima;
4) povratak u početni položaj.
Dovoljni su 2-3 pristupa.
7. Mala krug stopala
Uzmite istu početnu poziciju kao u petoj vježbi..
1) podignite lijevu nogu, povucite 5 malih krugova u zraku (prvo u smjeru kazaljke na satu, zatim brojač);
2) stražnjica i preša moraju biti napeti, držati leđa ravno;
3) krug bi trebao početi udahnuti, završiti - na uzdisati.
Koliko ih treba izvesti: 1-2 pristupa.
8. Izbacivanje zdjelice
Lezite na leđa, stavite ruke uz tijelo, stavite pete na pod, što bliže stražnjici.
1) gurnite pete poda (na uzdisati), dok maksimalno gurate zdjelicu, stražnjicu uz napetost;
2) spustite stražnjicu (udišite). Ne dirajte pod!
Kako bi zakomplicirali zadatak, vježbe sa svakom nogom napravite naizmjence 8-10 puta.
Koliko ih treba izvesti: 2−3 seta od 12−15 ponavljanja.
9. Pištolj
Stojte ravno, naslonite se na desnu nogu, povucite lijevu nogu naprijed..
1) tijekom udisanja savijte desnu nogu (potporanj) u koljenu;
2) istegnite dlanove do nožnog prstiju koji je ispružen;
3) povratak na početnu poziciju (na uzdah).
8 je dovoljno za pištolj−10 ponavljanja svake noge.
10. Vrpca za vožnju unatrag
Lezite na leđa, s naglaskom na pete i dlanove, licem prema gore.
1) protežu se tako da tijelo formira ravnu liniju;
2) zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, izbjegavajući progib u donjem dijelu leđa;
3) držite napetost mišića.
Izvršite takvu vježbu u 1-2 pristupa, držanje bi trebalo trajati od 30 sekundi do 1,5 minuta.
11. Podizanje kukova
Lezite na trbuh, spustite ruke na dlanove, zdjelicu treba čvrsto pritisnuti na pod. Savijte koljena (kut - 90). Kukovi i stražnjica trebaju biti zategnuti..
1) podignite kukove iznad poda (na izdisaju) što je više moguće;
2) bez opuštanja stražnjice, spuštanje kukova (pri disanju).
Koliko treba izvesti: 2-3 seta od 15-20 ponavljanja.
12. "Hodanje" na stražnjici
Sjednite na pod, noge ispružene, držite leđa razini.
1) Zategnite stražnjicu;
2) "hodati" naprijed u svakoj polutci naizmjence, čineći put 2-3 metra naprijed i 2-3 metra unatrag.
Izvedite 2-3 pristupa, brzinu disanja dok je proizvoljna. Takve vježbe su učinkovit način za podizanje i povećanje stražnjice, njihova provedba neće dugo trajati.
Pripremite se za ljetnu sezonu Estet-portalom.