Danas, većina modernih ljudi koji žele izgubiti one extra pounds ne može uvijek naći snagu i vrijeme za rad u teretanu. Stoga, oni biraju najprikladnije na njihov način kako izgubiti na težini - prehrani. Naravno, nitko neće odbiti dijeta koja vam omogućuje da ispunite svoj obrok i jesti ukusna i izgubiti težinu. Čudno je da su takve mogućnosti moguće, osobito ovo Dyukan dijeta, na bazi proteinske hrane. Njegova djelotvornost već je dugo dokazana u praksi od strane velikog broja razrjeđivača, među kojima je bio i predstavnik kraljevske obitelji - Kate Middleton..
Proteinska dijeta koja je danas vrlo popularna rezultat je rada francuskog liječnika Pierrea Ducanea. Prije više od trideset godina, dok je vodio medicinsku praksu u Parizu, Pierre Ducane naišao je na prvi slučaj pretilosti. U to vrijeme, liječnici su se složili da je najučinkovitiji način za mršavljenje korištenje umjereno niskokalorične hrane. Pierre Ducane razvio je drugačiji način da smrša, koristeći pacijente koji više nisu dobivali prekomjernu težinu. Liječnik je istraživao svoj četverostupanjski pristup tijekom dvadeset godina produktivne prakse, na temelju rezultata koje je napisao.
Osnovni principi Dukanove prehrane
Ako slijedite određena pravila i odgovarajuću prehranu, Dukanova prehrana je vrlo učinkovita i učinkovita. Sastoji se od četiri faze, nakon čega se smanjuje ne samo težina, nego i rizik vraćanja izgubljenih kilograma. Već u prvoj fazi, koja se zove Napad proteina, u vrlo kratkom vremenu (oko pet dana) ubrzava se metabolizam i sagorijeva masnoća, tako da ne treba dugo čekati zapanjujuće rezultate: za 3-4 dana može potrajati do 4 kg prekomjerne težine. U drugoj fazi, zove krstarenje kilograma "odmrzavanja" malo sporije - oko jednog kilograma tjedno. Prema tome, što imate veću težinu, to će dulje biti druga faza. Kako bi konsolidirao dobivene rezultate, gospodin Ducane je zamislio treću fazu konsolidacija - To je svojevrsni “most” između stroge prehrane i vremena kada su sva ograničenja u prehrani ukinuta. Naziva se završna faza stabilizacija.
Cijeli proces mršavljenja traje nekoliko mjeseci, tijekom kojih se dijeta fokusira na proteine i značajno smanjuje količinu ugljikohidrata i masti. Prema liječniku, tijelo ne može normalno funkcionirati bez dovoljno proteina..
Preporučujemo da pročitate: - Izvori proteina dobivenih iz biljaka: preporuke za vegane - Hrana za mršavljenje - Ispravna prehrana za mršavljenje
Tijekom cijele prehrane vrlo je važno koristiti se svaki dan:
- Jedna i pol litra i više mineralne ili pitke vode bez plina.
- Zobene mekinje, isperite vodom. Preporučena količina ovog proizvoda varira i ovisi o fazi u kojoj se sada nalazite. Zobene mekinje su dobra prevencija zatvora..
- Vitaminski pripravci.
Također, budite sigurni da obratite pozornost na redovite šetnje..
Dukan Dijeta: Dopušteni proizvodi
Dukanova dijeta podrazumijeva prilično raznolik jelovnik od 100 proizvoda, uključujući 72 proteina i 28 vrsta povrća - izvora ugljikohidrata. Osim toga, temelj prehrane je obvezna dnevna konzumacija zobenih mekinja.
Kao izvor proteina, dr. Ducane predlaže korištenje mesnih proizvoda kao što su mršavi dijelovi govedine, teletine, konjskog mesa i zeca. Možete uključiti janjetinu i jetru u svoju prehranu. U fazi konsolidacije dopuštena je uporaba vitke svinjske šunke (iznimka, dimljena) i janjeće noge.
Također se preporučuje odabir mesa peradi:
- pile;
- turska;
- igra;
- golubica.
Značajno mjesto u prehrani može se uzeti s niskim udjelom masnoća sorti ribe i morskih plodova.
Važno je! Bilo koje meso može se konzumirati kuhano ili pečeno. Za kuhanje nemojte koristiti masnoću niti bilo kakvo ulje..
Diverzifikacija prehrambenog jelovnika dopuštena je uz pomoć obranog mlijeka i mliječnih proizvoda, koji se mogu koristiti i uz okuse i zaslađivače umjetnog tipa. Nećete morati odustati od jaja piletine i prepelica, koje se mogu jesti u bilo kojoj količini, ali bez pretjerane kontrole razine kolesterola..
Dopušteno je poboljšati okus konzumiranih jela uz pomoć:
- sol (u minimalnim dozama);
- limun;
- mustard;
- ocat;
- češnjak;
- kumin;
- sve začinske začine;
- peršin, bosiljak i druga aromatična bilja.
U maloj količini kao začina, možete koristiti zelenu i luk.
Tijekom druge faze prehrane, nekoliko vrsta povrća može biti uključeno u jelovnik, koji su glavni izvor ugljikohidrata za tijelo koji su potrebni za normalnu funkciju mozga. Konkretno, to mogu biti jela od patlidžana, tikvica, gljiva, bilo koje vrste kupusa, celera, šparoga i šparoga, bundeve, repa, mrkva, krastavci, rajčica, paprika salata, repa i rotkvice. Također biste trebali uključiti u svoju prehranu lisnate salate svih vrsta, poriluka, blitvu, salatu od cikorije, kopar, špinat i kiselu kašu. Ulje se ne preporučuje za kuhanje povrća. Prednost treba dati svježem povrću, kuhanom i pečenom.
Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi
Postoje namirnice koje se mogu uključiti u vašu prehranu samo pod određenim uvjetima. Dakle, biljno ulje se može koristiti kod kuhanja samo u količini od nekoliko kapi, koje se podmazuju teflonskom posudom..
U prve dvije faze, svi proizvodi koji sadrže škrob su isključeni, a samo u fazi konsolidacije, dva puta tjedno možete uključiti jela iz vaše prehrane:
- krumpir u koži;
- kukuruza;
- leće;
- grah;
- pasta;
- obrađena žitarica od pšenice;
- riža.
Svi ostali proizvodi koji sadrže škrob su zabranjeni tijekom cijelog razdoblja prehrane..
Počevši od druge faze, dopušteno je jesti sladoled, ali je bolje koristiti ga kao dio milkshakea..
Već u trećoj fazi dopušteno je konzumiranje sira (ne više od 40 g dnevno) i nekih vrsta voća i bobičastog voća, a posebno:
- jabuke, kruške, breskve, nektarine ili grejp - 1 kom. po danu;
- jagode ili maline - 1 tanjur;
- dinja ili lubenica - 1 kriška;
- marelica, kivi ili mali mango - 2 kom. u dan.
Počevši od stupnja Staging, dopuštene su dvije kriške cjelovitog kruha od cjelovitog brašna..
Važno je! Dyukanova prehrana uključuje potpunu eliminaciju životinjskih masti, sjemenki, slatkiša i slatkiša iz prehrane..
Prva faza Dukanove prehrane: Napad
U ovoj fazi dopušteno je konzumirati samo proteinske proizvode, ali u bilo kojoj količini koja vam omogućuje potpuno zasićenje tijela. Kao rezultat tako snažnog proteinskog opterećenja tijela, metabolički proces se mijenja i vrlo brzo gubite na težini.
Trajanje napada izravno ovisi o tome koliko kilograma trebate izgubiti:
- do 10 kg - tri dana;
- više od 10 kg - od tri do pet dana;
- više od 30 kg - od pet do deset dana.
U pravilu, nakon napada obično gubi od dva do šest dodatnih kilograma.
Rezultati potrošnje čistih bjelančevina usporedivi su s rezultatima postignutim potpunim izgladnjivanjem, ali napad proteina nema nedostatke drugog. Dakle, proteini se probavljaju tri sata, što daje osobi osjećaj punine sve ovo vrijeme. U isto vrijeme, osoba troši trideset kalorija na proces probavljanja proteinskih proizvoda kako bi dobila 100 kalorija. Za masti je ovaj omjer 12 do 100, a za ugljikohidrate još manje - 7 do 100.
Važno je razumjeti da sva jela treba kuhati bez masti, to jest, preporučljivo je kuhati, pare ili roštilj, peći. Možete odabrati ne samo čisto meso, nego i razne plodove mora, koji imaju nizak kalorijski sadržaj i sadrže proteine. U prehrani bi također trebali biti prisutni proizvodi kao što su riba, jaja, sirovi i kuhani, obrano mlijeko i mliječni proizvodi.
Dopušteno je poboljšati okus jela uz pomoć soli (u minimalnoj količini), raznih začina, luka, češnjaka, kapara i limuna. Bilo koji drugi biljni proizvodi su zabranjeni u ovoj fazi..
Obvezni element prehrane su zobene mekinje, koje se u prvoj fazi trebaju jesti u količini - 1,5 žlice. žlice dnevno. Jedna od najjednostavnijih opcija je napraviti palačinku od mekinja, jogurta i jaja..
Imajte na umu: Važnu ulogu u prehrani Dukan, kao iu načelu iu bilo kojoj drugoj metodi, predstavlja potrošnja velikih količina tekućine - 2 litre dnevno ili više. Bolje je dati prednost negaziranoj mineralnoj vodi, ali može biti i dijetalna kola, zeleni čaj ili biljni čaj, ili kava. Voda pomaže u ispiranju masti iz tijela i ubrzava metabolizam. Uz nedovoljan unos tekućine nakon četvrtog dana napada, može početi zatvor. Taj se problem može riješiti povećanjem količine vode koja se konzumira i pijenjem žlice parafinskog ulja na kraju obroka..
Trebali biste znati da se u prvim danima prehrane mogu pojaviti povećani umor, suha usta, slabost. Ponekad se ovi simptomi mogu kombinirati s lošim raspoloženjem, nervozom i naglim osjećajem gladi. Vrlo je važno da uvijek imate pri ruci dopuštene proizvode u dovoljnim količinama. U prvoj fazi prehrane treba napustiti teške tjelesne vježbe, ali se preporuča hodanje češće, osobito na otvorenom. U pravilu, nakon trećeg dana napada, nestane osjećaj gladi..
Uzorak izbornika za prvu fazu - Napad
doručak:
- kuhana jaja - 2-3 kom. (kajgana s mlijekom, poširana jaja);
- komad suhog mesa ili slane ribe;
- kava.
Drugi doručak:
- svježi sir ili jogurt;
- mekinje (kao opcija - palačinka od mekinja, jogurta i jaja, pržena na obje strane).
ručak:
- pečena riba s okusom limunovog soka ili pirjanog zeca).
Vrijeme čaja:
- kuhani plodovi mora, posuti začinima.
večera:
- kuhani jezik;
- kefir.
Druga faza: izmjena (krstarenje)
U drugoj fazi, dopušteno je uključivanje ugljikohidrata u prehranu: proteinske dane treba mijenjati s protein-biljkama. Trajanje krstarenja slično je prvoj fazi, ovisi o tome koliko kilograma želite smanjiti svoju težinu. Ako želite izgubiti manje od 10 kg - proteinske dane s protein-biljka treba izmjenjivati u slijedu 1: 1, 2: 2 ili 3: 3. Ako je potrebno izgubiti više od deset kilograma, dani se izmjenjuju prema shemi 5: 5. Međutim, valja napomenuti da posljednja verzija alternacije, dr. Ducane, preporučuje da se ona koristi samo u iznimnim slučajevima i pod obveznim nadzorom liječnika, budući da je takva shema prilično ozbiljan test za tijelo. Najoptimalnija shema u smislu učinkovitosti i sigurnosti je izmjena 1: 1 ili 2: 2..
Gubitak težine na krstarenju odvija se sporijim tempom nego na napadu, budući da će spaljivanje dodatnih kilograma biti učinjeno samo na proteinske dane. Međutim, ova verzija gubitka težine ima stabilne rezultate i sigurnost za vaše zdravlje. Važno je znati da eksperimentiranje i mijenjanje omjera proteinskih i proteinsko-biljnih dana, pokušavajući ubrzati proces gubitka težine, ni u kojem slučaju ne može, jer je opasno. Prekomjerna težina je najaktivnije smanjena u prva dva mjeseca druge faze prehrane, a zatim se tempo procesa gubitka težine donekle smanjuje. U prosjeku tjedan dana idete jedan kilogram. Faza krstarenja mora se nastaviti dok ne postignete željene rezultate..
U ovoj fazi, u proteinsko-biljnim danima, mesni proizvodi mogu se kombinirati s odobrenim povrćem, od čega je 22 vrste na popisu Dukanove dijete.
Na krstarenju, osjećaj gladi je neznatno smanjen, tako da će se broj konzumiranih namirnica značajno smanjiti. Međutim, treba napomenuti da bi proteinski-biljni dani u prehrani trebali biti prisutni kao proteinska hrana i hrana koja sadrži ugljikohidrate.
Tijekom druge faze prehrane zabranjeno je korištenje:
- proizvodi od škroba;
- žitarice i žitarice;
- bilo koje ulje, uključujući i masline.
Preporučljivo je dati prednost povrću na pari i svim vrstama salata, jer to čuva vitamine i druge elemente u tragovima važne za tijelo. No, također je dopušteno jesti povrće kuhano, pečeno i pirjano u mesnoj ili ribljoj juhi. Salate se mogu začiniti uz pomoć jogurta, kefira, balzamičnog octa s senfom i raznim začinima.
Svaki dan na krstarenju možete uključiti dva proizvoda iz sljedećeg popisa:
- sir 10% masti - 20 g;
- Krema 3-4% - 1 žličica;
- krema od soje - 2 žlice. žlice;
- suho vino - 80 g;
- biljno ulje u količini od nekoliko kapi na ubrusu da obrišete teflonsku tavu.
Popis dopuštenih proizvoda u fazi krstarenja također uključuje:
- želatina ili agar-agar;
- češnjak;
- alge;
- soja sos, adjika, senf i ocat;
- krastavci;
- sve začine, nadomjestke za šećer;
- tofu;
- Rakovice - ne više od 8 kom. po danu;
- pića (sadržaj kalorija do 1 kcal po 250 ml).
Ako se proteinske hrane mogu jesti u neograničenim količinama, tada se mora kontrolirati količina konzumiranog povrća: čim se zadovolji osjećaj gladi, povrće treba ostaviti po strani..
Na krstarenju trebate koristiti najmanje dvije žlice zobenih mekinja dnevno..
Uzorak izbornika za drugu fazu - izmjena (Cruise): proteinsko-biljni dani
doručak:
- omlet s povrćem;
- svježi sir;
- čaj.
Drugi doručak:
- šnicla i kuvano jaje.
ručak:
- kuhana pileća prsa ili riba;
- salata od ribljih konzervi, paprika, jaja, grah, začinjen jogurtom i začinima.
Vrijeme čaja:
- kuhani goveđi jezik;
- salata od povrća;
- zeleni čaj.
večera:
- pečena pileća prsa;
- povrće na žaru - tikvice, rajčice, patlidžani;
- kefir.
Treća faza: konsolidacija (konsolidacija)
Vrlo važan korak u prehrani Dukan je upravo treća faza, nazvana Konsolidacija ili Konsolidacija. Ako mislite da je cilj već postignut, jer strelica skale pokazuje dugo očekivane brojeve - duboko ste pogriješili: rezultati se moraju konsolidirati, jer će se inače izgubljena težina vrlo brzo vratiti. Da biste to izbjegli, strogo se pridržavajte pravila treće faze prehrane, koja će pomoći vašem tijelu da pronađe razumijevanje s novom dijetom..
Činjenica je da će vaše tijelo svim sredstvima pokušati vratiti izgubljenu težinu - u tijelu se aktivira takozvani "yo-yo efekt", čiji su simptomi:
- Oštra pogoršanje gladi.
- Smanjena potrošnja energije, što je popraćeno povećanim umorom i osjetljivošću na hladnoću, rastućom pospanošću, pogoršanjem pamćenja, sporim rastom kose i noktiju.
- Uklanjanje tijela hrane za 30% više kalorija nego u normalnom stanju. To je zbog činjenice da se u crijevima pojavljuju posebni enzimi koji razlažu dolazne elemente na takav način da izvuku što više kalorija..
Nažalost, "yo-yo efekt" se ne može neutralizirati, ali je ovo razdoblje još uvijek vremenski ograničeno. Trajanje Konsolidacije izravno ovisi o tome koliko ste kilograma izgubili u prve dvije faze. Da biste "popravili" svaki izgubljeni kilogram, morate provesti deset dana. Naime, ako izgubite 3 kg, treća faza će trajati mjesec dana i tri mjeseca dok gubite 9-10 kg. Ako osjetite neugodne osjećaje, ne morate paničariti, nego ih samo uzmite kao dane i budite strpljivi na određeno vrijeme. Nakon završetka konsolidacije, ovaj neugodni učinak će nestati.. Glavni cilj ove faze nije gubljenje težine, već preuzimanje kontrole nad prekomjernim tjelesnim reakcijama..
Proizvodi na bazi proteina i biljni proizvodi mogu se jesti svaki dan, kako zajedno tako i odvojeno, na “sidrenju” dobivenih rezultata. Međutim, jedan dan u tjednu treba ostati protein. U trećoj fazi važno je naviknuti tijelo na ograničenu konzumaciju prethodno zabranjenih proizvoda, uključujući voće, škrobno povrće, med, žitarice i masti..
Sada dnevni meni postaje sve raznovrsniji s nekim voćem, jednom dnevno. (Za popis dopuštenih plodova pogledajte gore), dvije kriške cjelovitog kruha, tvrde sireve, med (1 tbsp).
Također, u hranu se mogu uključiti i neke škrobaste žitarice i povrće (ne više od 2 obroka tjedno).. Najsigurniji proizvodi od škroba uključuju:
- krumpir. Preporučljivo je jesti krumpir, pečen s kožom: sadrži više kalija.
- pšenica. Bolje je dati prednost obrađenim žitaricama kao što su kuskus ili bulgur.
- kukuruz (u obliku žitarica ili brašna).
- riža. Koristi se u nedovoljno pečenom obliku, čuvajući tvrdoću. Najbolje sorte su divlja riža, smeđa riža ili basmati.
- leća. Izrada izbornika, treba imati na umu da su sve grahorice uvijek probavljive.
Imajte na umu: Konsolidacija također omogućuje tjesteninu.
Prilikom kuhanja jela od škrobnog povrća i žitarica ne morate koristiti maslac. Jedna porcija ne prelazi 220 g. Ovi proizvodi bolje će se apsorbirati u kombinaciji sa svježim rajčicama, lukom i začinima..
U ovoj se fazi ažurira i popis dopuštenih proteinskih proizvoda: u jelovnik možete uključiti i redovitu svinjsku šunku i janjetinu. Možete kuhati pečenu svinjetinu. Međutim, vaša prehrana bi i dalje trebala biti hrana s malo masnoće..
Važno je! Ne zaboravite na svakodnevnu uporabu zobenih mekinja: u ovoj fazi, njihov volumen bi trebao biti 2,5 žlice. žlice.
Ugodna značajka faze konsolidacije je svečani obrok koji se može organizirati jednom tjedno u prvoj polovici ove faze, a dva puta u drugoj polovici. Svečani obrok - ova prilika je sve što vam je nedostajalo tijekom prehrane. No, vrijedi se prisjetiti da interval između dva kulinarska praznika mora biti najmanje dva dana, a istovremeno ne i aditiva. U blagdanskom jelovniku treba se sastojati od prvog i drugog jela, deserta, aperitiva i vina..
Tijekom ovog odmora, trebali biste uživati u okusu i osjetiti osjećaj punine, zahvaljujući kojem će vaše tijelo shvatiti da ne kršite ništa, te ćete prestati težiti ispunjavanju izgubljenih kilograma..
Uzorak izbornika treće faze - Konsolidacija (konsolidacija)
doručak:
- svježi sir s vanilijom ili cimetom;
- kava s mlijekom.
Drugi doručak:
- Jogurt, zobene mekinje i voće.
ručak:
- pečena svinjetina;
- salata od povrća s kapljicom maslaca.
Vrijeme čaja:
- sir ili svježi sir;
- čaj.
večera:
- parni pileći kotleti.
Četvrta faza: Stabilizacija težine
Nakon što je vaše tijelo usvojilo novo stanje i veličinu, neophodno je učvrstiti postignuće tako da izgubljeni kilogrami više ne počinju vraćati. Osnove četvrte faze prehrane mogu postati principi vašeg svakodnevnog načina života, budući da su ovdje isključena sva stroga ograničenja..
Kako ne bi opet klizili na nekontrolirani skup težine, dovoljno je slijediti samo nekoliko jednostavnih pravila:
- Ne možete se prejesti. Važno je kontrolirati količinu konzumirane hrane..
- Jednog dana u tjednu posvetiti proteinsku prehranu. Treba odabrati one proizvode koji se preporučuju za uporabu u fazi napada.
- Količina konzumiranog voća je još uvijek ograničena. Jedite ih ne više od jednom dnevno..
- Potrošnja ribe također je vrijedna smanjenja. Možete ograničiti njegov prijem na jedan proteinski dan. Ovo ograničenje se ne odnosi na plodove mora..
- Škrobnu hranu treba koristiti s oprezom. Na primjer, krumpir se najbolje kuha ne više od dva puta tjedno..
- Na dan proteina, preporučljivo je ograničiti unos soli. Takva mjera će stabilizirati krvni tlak i pridonijeti boljem čišćenju tijela..
- Hodajte više vremena na svježem zraku, prošetajte više i vježbajte više..
- Pijte 2 litre ili više tekućine dnevno. Uz redovitu tjelesnu aktivnost, količina potrošene tekućine može se povećati do 3 litre dnevno..
- Nemojte zaboraviti koristiti zobene mekinje dnevno: preporučuje se povećati njihov volumen na 3 žlice. žlice dnevno.
Pozitivni aspekti Dukanove prehrane
Glavna prednost Dukan Dijeta je sposobnost da se jede ukusno, bez ograničenja na količinu i vrijeme jela. Također je vrijedno spomenuti njegovu učinkovitost: ti dodatni kilogrami brzo odlaze i, u skladu sa svim uvjetima i uputama, neće biti vraćeni u budućnosti..
Kontraindikacije Dyukana dijeta i kritika
Uz sve prednosti Dukanove prehrane, ona ima određene kontraindikacije. Konkretno, ovu metodu ne bi smjele prakticirati žene tijekom trudnoće i dojenja, djeca, kao i osobe s takvim kroničnim bolestima kao što su kardiovaskularne disfunkcije, giht, bubrezi, jetre i gastrointestinalne bolesti..
Osim toga, vrijedno je spomenuti i dvosmislen ugled Dukanove prehrane u znanstvenoj zajednici. Prvo, dr. Luris Aronia je vrlo oštro govorio protiv ove metode. Na seminaru o metabolizmu lipida i zdravoj prehrani, koji je održan u Austriji, rekao je da višak proteina u hrani pridonosi ozbiljnom poremećaju bubrega, a tijekom vremena može dovesti do ozbiljnog oblika takvih bolesti kao što su zatajenje bubrega i dijaliza..
Zaključak da je Dukan Dijeta jedna od najštetnijih za zdravlje bilo koje osobe također je napravljen na temelju mišljenja panela američkih zdravstvenih stručnjaka, uključujući nutricioniste i specijaliste u području endokrinologije, zdravlja srca i psihologije. Na ljestvici najboljih dijeta za zdravu prehranu 2016, Dukanova prehrana zauzima 34. mjesto od 36 mogućih (prosječna ocjena je 2,0 od 5,0 moguća: procjena mogućnosti gubitka težine u kratkoročnom razdoblju je 3,0; dugoročno, 2,0 razina prihvatljivosti - 1.5, procjena zdravstvenih koristi - 2.1).
Oleg Evtushenko, medicinski savjetnik, endokrinolog