Hrana našem tijelu daje energiju i “građevinski materijal” koji je potreban za rad na obnovi oštećenih stanica. Njegova energetska vrijednost mjeri se kalorijama. Određivanje točne ljudske potrebe za kalorijama je vrlo teško. To ovisi o visini, težini, starosti, spolu, tjelesnoj aktivnosti, načinu života i mnogim drugim čimbenicima..
Približno možemo reći da ženama od 19 do 25 godina treba oko 2200 kcal dnevno. Ako uzmemo u obzir da s godinama, metabolički procesi usporavaju, onda je od 25 do 50 godina dovoljno 2000 kcal. Trudnice i dojilje trebaju više. Smatra se da ako redovito konzumirate više ili manje kalorija nego što vaše tijelo zahtijeva, njihov višak će se pretvoriti u tjelesnu masnoću, a manjak dovodi do gubitka težine i iscrpljenja tijela. Zdrava prehrana u velikoj mjeri nije određena brojenjem kalorija, već raznolikošću i vrijednošću hranjivih tvari za tijelo. Pokušajmo shvatiti koje su tvari vitalne za nas i zašto.
Ugljikohidrati su davatelji energije brzog džepa. Oni su 50% pružaju tijelu potrebne kalorije i igraju važnu ulogu u metabolizmu, srcu, bubrezima, živčanom sustavu. Nemoj ni pokušati bez njih! Ali u isto vrijeme budite sigurni da naučite razlikovati korisne i beskorisne. Uostalom, ugljikohidrati su i šećer, i škrob i vlakna. Trebate prestati s izborom hrane bogate vlaknima i škrobom - žitarice, mahunarke, povrće i voće koje sadrže vitamine i minerale. Vlakna su vrlo korisna, a dobavljač je voće i povrće, osobito sirovo. Celuloza se slabo apsorbira, pa se donedavno smatrala beskorisnom. Ipak, normalizira rad crijeva, što svakako utječe na dobrobit, oblik i ten.
Vlakna vežu višak masnih kiselina, sprječavaju aterosklerozu i uklanjaju žučne kiseline iz tijela, uzrokujući stvaranje žučnih kamenaca. Još jedno od njegovih pozitivnih svojstava je da otupljuje osjećaj gladi, jer može povećati volumen u želucu i izazvati osjećaj sitosti..
Hrana koja sadrži mnogo šećera i škroba, bolje je koristiti što je moguće manje. Čokolada, kolači i slatka pića - to je ono što će se prije svega pretvoriti u dodatne centimetre i kilograme. Ovi proizvodi daju malo tijela tijelu, osim dodatnih kalorija, a osjećaj gladi se nakon njih vrlo brzo vraća.
Masti su izvor spore energije za kišni dan. Oni se mogu akumulirati u tijelu, tako da njihova potrošnja mora biti strogo ograničena. Ali nemoguće ih je u potpunosti odbiti. Masti su jedan od osnovnih elemenata stanične membrane, dio su svih živčanih tkiva i pridonose unosu vitamina A, D, E, K. topljivih u mastima. Biljne masti su izvor nezasićenih masnih kiselina koje je potrebno tijelu. Treba imati na umu da se tijekom rafiniranja i hidrogeniranja (stvrdnjavanja) biljnih ulja sadržaj nezasićenih masnih kiselina u njima smanjuje. Teško je napustiti uporabu masti i za manje važne, ali za mnoge, odlučujući razlog - oni daju okus hrane. Masti životinjskog podrijetla sadrže mnogo kolesterola, čiji višak dovodi do krhkosti krvnih žila, stoga bi biljno ulje trebalo imati prednost pred kremom. Vrlo opasne su takozvane skrivene masti koje se u velikim količinama nalaze u kobasicama, sirevima, mliječnim proizvodima, mesu i slasticama. Njihov je broj teško kontrolirati.
Proteini se u želucu razgrađuju u aminokiseline, koje su sastavni dio stanica. Na njih ovisi metabolizam, stvaranje hemoglobina, hormona i enzima. Važno je znati da tijelo odrasle osobe ne pohranjuje proteine, pa ih mora stalno primati. Uglavnom se nalaze u životinjskim proizvodima - u mlijeku, mesu, ribi, jajima. I također u povrću - soja, proklijala zrna žitarica, orašasti plodovi, mahunarke, gljive. Najvrjedniji izvor aminokiselina - svježi sir. Bjelančevine životinjskog i biljnog podrijetla trebaju biti prisutne u prehrani u omjeru 1: 1, ali s godinama treba pokušati konzumirati više biljnih proteina. Dobro je kombinirati proteinske namirnice u jedno jelo, kao što su kajgana, krumpir s mlijekom i jajima.
Iako su tijelu potrebni vitamini u mikroskopskim količinama, njihovo otkriće ne samo da je pomoglo otkriti uzrok mnogih bolesti, nego je i liječnicima dalo pouzdano sredstvo za njihovo sprečavanje. Nedostatak bilo kojeg vitamina u tijelu dovodi do ozbiljnih poremećaja metabolizma, ozbiljnih bolesti koje se nazivaju nedostatak vitamina. To je češća hipovitaminoza - nedovoljna količina vitamina u hrani. U slučaju hipovitaminoze, osoba se brzo umori, smanjuje učinkovitost i otpornost organizma na infekcije. Stanje kose, kože, noktiju se pogoršava, jer vitamini podržavaju ne samo zdravlje, već i ljepotu..
Poznato je oko 40 vitamina, od kojih je 12 najvažnije. Cjelokupna tablica vitamina ne sadrži nikakav proizvod, pa je tako korisna raznolika prehrana. Svi vitamini su podijeljeni u vodotopljivi i topljivi u masti. Prvi su vitamini B i C, drugi su A, D, E, K. Vitamini se lako uništavaju izlaganjem svjetlu, tijekom dugotrajnog skladištenja, konzerviranja, namakanja ili kuhanja. Stoga, pri pripremi hrane, pokušajte izbjeći te procese, kupite svježe smrznuto povrće zimi, a rano zelenilo u proljeće. Bolje je rezati veliko povrće, pripremati salate prije posluživanja i kuhati krumpir u odori.
U nekim slučajevima, prema preporukama liječnika, morate uzeti dodatne vitaminske pripravke - u vrijeme stresa, uz hipovitaminozu. Trudnicama koje doje i uzimaju kontracepcijske pilule, ženama je potrebna povećana količina folne kiseline, vitamina B, C i E, a za to je potreban vitamin C, ali se morate posavjetovati sa svojim liječnikom i ne zanositi se..
Mineralne tvari sadržane su u svim vlaknima i tkivima i sudjeluju u svim metaboličkim procesima. Željezo je dio krvi, kalcij - kosti, fosfor - kičmena moždina i mozak, fluorid - zubi, magnezij je neophodan za mišićne kontrakcije, a jod - za normalno funkcioniranje štitnjače. Natrij i kalij reguliraju metabolizam vode, pa je tijelu potrebno 5 grama soli dnevno. Njegov višak, međutim, zadržava vodu u tkivima, uzrokujući njihovo oticanje i povećava krvni tlak. Mnogi proizvodi mogu poslužiti kao izvor mineralnih tvari, ali posebno su bogati suhim voćem, osobito suhim marelicama. Svježe voće i povrće, mliječni proizvodi, morska riba, jetra i naravno prirodna mineralna voda. Vrlo je važno voditi računa o dovoljnom sadržaju mineralnih elemenata u prehrani u razdoblju intenzivnog rasta kostiju i mišića, kao i tijekom trudnoće i dojenja..