Ako ste ikada bili zainteresirani za problem pravilnog sušenja tijela (spaljivanje potkožnog masnog tkiva za maksimalno izvlačenje mišića), ili barem u opće sportove i dvorane, najvjerojatnije već znate staru dokazanu istinu koju svi treneri i sportaši svijeta govore već dugi niz godina. Zvuči ovako: trening je samo 20% uspjeha za lijepo tijelo, ali 80% uspjeha je pravilna prehrana. Čak i najintenzivniji treninzi neće vam pomoći da se pokažete svijetu u punom sjaju, ako istovremeno jedete kante ili dopustite sebi pomfrit i hamburger.
Kako i što jesti ispravno, tako da je vaše sušenje tijela bilo uspješno i bez štete po zdravlje - pročitajte članak. .
Sušenje tijela: izbornik za pravilno sagorijevanje potkožnog masnog tkiva
Prehrana za sušenje, iako bi je idealno trebalo izoštriti za određenu osobu (njegovi ciljevi, fiziološke značajke, vrste fizičkih napora, itd.), Još uvijek ima neke zajedničke značajke koje morate znati.
Prije početka dijete, koja mora nužno biti popraćena naizmjeničnom snagom i kardio, bit će korisno izmjeriti postotak tjelesne masti kako bi se znalo što odbijate i čemu trebate težiti. To je lako učiniti čak i kod kuće - pročitajte ovdje kako.
Najosnovnije pravilo za sve sportaše koji odluče da mišići moraju biti “izloženi” pod kožu (ako se mišići ne pumpaju, onda nema smisla sušiti): u prehrambenom sustavu, proteini se povećavaju i proteini se svedu na minimum..
Međutim, suprotno pogrešnim predodžbama nekih ljubitelja "željeza", sušenje ne znači da biste trebali u potpunosti odustati od ugljikohidrata i masti u bilo kojem obliku. Takav stereotip je vrlo opasan, jer revni pridošlica na čisto proteinskoj prehrani može zaraditi ozbiljne probleme s jetrom i bubrezima, koje ne mogu ukloniti iz tijela u tako intenzivnom modusu kao što su razgradnja proteina. A za djevojčice na sušenje, konzumiranje nekih proteina također je prepuna hormonskih poremećaja zbog poremećaja u ostatku tjelesnih sustava..
Dakle, masti trebaju biti prisutne, ali ne više od 10% od ukupne količine prehrane, i samo povrće (osim zdravog ribljeg ulja).
Klasične mogućnosti za rezanje zdravih ugljikohidrata (brzih ugljikohidrata kao što su bijeli kruh, tjestenina i slatkiši, naravno, zaboravljamo) postoje dvije.
Bolje je pokušati oboje i empirijski izvući idealnu formulu za vas osobno, jer je svaki organizam individualan i reagira različitom učinkovitošću..
Opcija broj 1. Svakodnevno čuvajte istu količinu ugljikohidrata, ali jedite ih samo u prva dva obroka (nakon ručka - više nije moguće). Među tim ugljikohidratima su voće i bobičasto voće (osim banana, grožđa i dinje), žitarice (heljda, zobena kaša, neočišćena riža), cjeloviti kruh ili raženi kruh (30 g dnevno, ali ne više od 2-3 puta tjedno). Poslijepodne - vitke bjelančevine (kuhana / pečena pileća / purana prsa (bez kože), teletina, zec, morska bijela riba i plodovi mora, kuhana jaja, nemasni sir i kefir) i zeleno povrće (sve vrste kupusa, salata, špinat, krastavci, brokula, sve vrste zelenila), na koje možete svakodnevno dodati žlicu biljnog ulja.
Opcija broj 2 - tzv. izmjena ugljikohidrata. Njezina je suština u ponavljanju 4-dnevnog ciklusa hrane: prvog dana ide standardna stopa ugljikohidrata, zatim se smanjuju na minimum, a četvrti dan, naprotiv, rastu do maksimalno dopuštenog. Smatra se da izmjena ugljikohidrata ubrzava metabolizam, što rezultira ubrzanjem sagorijevanja masti. Ali sve pojedinačno, pa morate pokušati. U opcijama izbornika na izmjeni ugljikohidrata, pišemo ispod.
Neka općenitija pravila:
- Jedemo u malim porcijama (ne više od 300 g po obroku) svakih nekoliko sati..
- Pijemo puno vode.
- Smanjujemo unos soli kako ne bi zadržali vodu u tijelu..
- Nemojte sušiti više od 5 tjedana kako biste izbjegli zdravstvene probleme..
- Ne isušujemo se uopće za dijabetes, probleme s bubrezima ili jetrom, gastrointestinalne bolesti, kao i za vrijeme trudnoće i dojenja..
Hrana na sušenje tijela za djevojčice kod kuće
Upozorenje! Izbornik dan u članku samo je jedna od opcija za prehranu koja se može prilagoditi i prilagoditi određenoj osobi..
Približan prehrambeni program naveden u nastavku temelji se na izmjeni ugljikohidrata i namijenjen je ženama prosječne građe visine od 150 do 170 cm i težine od 60 do 70 kg..
Svaki dan ciklusa prehrane osmišljen je za 4 obroka (u redovitim intervalima).
Prvi dan
- 60 g kuhane ili pečene bijele ribe s povrćem, 60 g kuhane riže i pola naranče
- Omlet od dva jaja i pola šalice mlijeka
- 60 g kuhanog pilećeg filea, 60 g heljde i srednje rajčice
- 100 g nisko-masnog svježeg sira i srednje naranče
Drugi i treći dan
- Omlet od dva jaja i pola šalice mlijeka
- 60 g kuhane teletine, trećina salate od paprike s parom listova zelene salate
- 80 g kuhane ili pečene bijele ribe s kriškom limuna, 150 g kuhane cvjetače ili brokule
- 100 g nemasnog svježeg sira ili čašu kefira s niskim udjelom masti
Četvrti dan
- 60 g zobene kaše sa žlicom grožđica i dva ili tri komada suhe marelice
- 2 kuhana jaja, 60 g kuhane riže s povrćem, pola naranče
- 70 g kuhane teletine, 60 g kuhane riže, salata od jedne rajčice i par listova salate
- 120 g nisko-masnog svježeg sira ili iste količine prirodnog nezaslađenog jogurta
Veličina (težina) obroka može varirati ovisno o težini djevojke, a intenzitet vježbanja, to jest, mora se izračunati pojedinačno..
Prehrana na sušenje tijela za muškarce kod kuće
Program koji je namijenjen djevojkama na izmjeni ugljikohidrata može biti osmišljen i za muškarce pri sušenju, ali onda je potrebno nekoliko puta povećati proporcije..
Ako čovjek ne odgovara takvom sustavu, možete isprobati klasičnu verziju (odbijanje ugljikohidrata u popodnevnim satima). U ovom slučaju, ciklus prehrane izračunat će se za tri dana - sa 6 obroka dnevno prvog dana, 5 obroka dnevno drugog dana i 4 obroka dnevno trećeg dana.
Prvi dan
- 200-250 g zobene kaše (na vodi), 2 kuhana jaja i kava bez šećera
- 200 g voća
- 250 g juhe s pilećim mesom, kriškom raži ili kruhom od cijelog zrna, nezaslađen čaj
- 200-300 g nisko-masnog svježeg sira
- 200 g kuhane ili pečene bijele ribe, povrća bez ulja i krumpira
- Čaša nemasnog kefira
Drugi dan
- 100 g nemasnog sira, 200 g žitarica od heljde, kava sa žličicom kondenziranog mlijeka
- jabuka
- 200 grama tjestenine durum pšenice s umakom od rajčice bez maslaca, 200 g kuhane teletine, kriška raži ili kruh od cijelog zrna, čaj s čajnom žličicom meda
- 200-300 g nisko-masnog svježeg sira
- 200 g kuhane ili pečene bijele ribe, povrća salata bez ulja (ali bez rajčice)
Treći dan
- 200 g prosene kaše, omlet od dva jaja i pola čaše mlijeka, kava sa žličicom kondenziranog mlijeka
- 150 g nemasnog svježeg sira, zalijenog medom
- 250 g bujona s nemasnom govedinom, 200-250 g salata od krastavaca s kupusom bez maslaca, kriška raženog ili cjelovitog kruha, ukusan čaj
- 200 g kuhane piletine, kuhano ili kuhano povrće bez ulja
Veličina dijelova treba varirati ovisno o izvornim podacima čovjeka (visina, težina, građa), kao i željeni ciljevi i intenzitet treninga..
Ne zaboravite ni na ispravan sustav treninga. I nemojte odustati na putu do cilja! Iznenadite sve ljeti na plaži svojim besprijekornim opuštanjem mišića. Nadam se da će vam savjeti pomoći u tome..