Ako se pokušavate pridržavati principa zdrave prehrane, naravno da znate da složeni ugljikohidrati trebaju činiti veliki dio prehrane. Gotovo sve dijete usmjerene na smanjenje tjelesne težine, temeljene na širokoj uporabi proizvoda koji opskrbljuju naše tijelo složenim ili sporim ugljikohidratima. Glavna i očigledna prednost takvih proizvoda je njihova sposobnost da nas trajno spase od bolnog osjećaja gladi s relativno niskim sadržajem kalorija. Zašto nam trebaju ugljikohidrati? Predlažemo zajedno s otkrivanjem uloge koje ove tvari imaju u ljudskom tijelu, koje vrste složenih ugljikohidrata su najkorisnije i, kada se konzumiraju, neće dovesti do povećanja tjelesne težine..
Što su ugljikohidrati: malo kemije i biologije
Iz školskog tečaja organske kemije znamo da su ugljikohidrati klasa tvari koje su neobično rasprostranjene u prirodi i od velike su važnosti za životinje i ljude..
Broj jednostavnih ugljikohidrata uključuje:
· monosaharidi - glukoza, fruktoza i galaktoza;
· disaharidi, uključujući saharozu, laktozu i maltozu, čije se molekule sastoje od dva monosaharida.
Osim toga, ova skupina ugljikohidrata uključuje i druge tvari s složenijom strukturom..
Jednom u ljudskom tijelu, ugljikohidrati pod djelovanjem posebnih enzima prolaze proces hidrolize, razbijajući se na monosaharide. Ovi najjednostavniji predstavnici klase ugljikohidrata vrlo brzo se apsorbiraju u ljudskom tijelu, djelujući kao nositelj energije koji energijama osigurava stanice našeg tijela..
Naravno, to nije jedina svrha ugljikohidrata, oni su uključeni u različite biološke procese. Ono što je onda lukavost jednostavnih ugljikohidrata?
Jeste li primijetili da nakon slatkiša opet ponekad želite slatkiše? To se događa zato što kada se proguta jedan od jednostavnih ugljikohidrata, dolazi do brzog povećanja razine šećera u krvi. Međutim, također se brzo smanjuje. Dakle, tijelo počinje tražiti novi dio jednostavnih ugljikohidrata.
Koja je njihova temeljna razlika
Molekule složenih ugljikohidrata sastoje se od dugih lanaca, veza u kojima su svi isti monosaharidi. Kategorija složenih ugljikohidrata biljnog podrijetla (ili polisaharida) uključuje:
· škrob;
· celuloza;
· pektin.
Osim toga, složeni ugljikohidrati uključuju tvari koje se sintetiziraju u tijelu nekih životinja (hitin) i glikogena - "životinjskog" polisaharida, čija se zrna talože u stanicama tijela, stvarajući pričuvnu vrijednost "goriva".
Složeni ugljikohidrati u ljudskom tijelu također se koriste kao nositelji energije, ali proces asimilacije složenih ugljikohidrata je puno sporiji. Najduže molekule, koje se sastoje od velikog broja karika, nisu tako brzo "rastavljene ciglom po cigli", organizam mora provesti neko vrijeme na njihovoj asimilaciji, tijekom koje nećemo osjećati glad.
Naravno, različite vrste složenih ugljikohidrata apsorbiraju se različitim brzinama: škrob se dijeli dovoljno brzo, ali celuloza se uklanja u gotovo nepromijenjenom obliku..
Složeni ugljikohidrati - glavni nositelj energije
Dakle, ugljikohidrati su prije svega potrebni kao glavni izvor energije i osiguravaju do 70% energetske vrijednosti prehrane. Proces asimilacije ugljikohidrata je prilično kompliciran, ali s ispravno odabranom prehranom nemamo razloga za brigu: sve dok postoji zaliha "goriva", ne prijeti nam slabost i iscrpljenost. Višak glukoze, u koju tijelo pretvara složene ugljikohidrate, koristi se za sintezu životinjskog polisaharida - glikogena..
Glikogen djeluje kao primarni ili rezervni izvor energije koji tijelo aktivira kada se smanjuje šećer u krvi..
Zrna glikogena prisutna su uglavnom u stanicama jetre iu malim količinama u mišićnom tkivu. Kada tijelo koristi svu glukozu iz hrane, tada se količina glikogena prisutna u tijelu počinje koristiti kao “stanično gorivo”. Tako, uz dobar metabolizam, tijelo, kao najsloženiji samoregulirajući mehanizam, održava ravnotežu između konzumiranih ugljikohidrata, zaliha glikogena i potrošnje energije tijela..
Ako tijelo već ima maksimalno moguće zalihe glikogena, ali se proces unosa ugljikohidrata nastavlja, višak glukoze se pretvara u masne kiseline i stvara masne naslage.
Ali što se događa ako tijelo iscrpi sve raspoložive zalihe glikogena, a mi ne nudimo nove ugljikohidrate? U ovom slučaju, izvor energije će biti masno i mišićno tkivo našeg tijela..
Sposobnost tijela da koristi rezerve masti kao izvora energije čini osnovu svih "proteinskih" dijeta, propisujući da se poslijepodne ograničava potrošnja ugljikohidrata. Koristeći sav glikogen, tijelo će biti prisiljeno trošiti rezerve masti.
Međutim, kao nuspojava, možete dobiti smanjenje volumena mišića ili probleme s unutarnjim organima koji će primiti manje "graditeljskog" materijala ili će se potrošiti na potrošnju energije..
Gdje su inače potrošeni složeni ugljikohidrati?
Ugljikohidrati ne samo da nam daju energiju, oni su uključeni u provedbu plastičnih funkcija tijela. Jednostavni ugljikohidrati, nastali kao rezultat cijepanja polisaharida, uključeni su u konstrukciju spojeva proteina - glikoproteina. Riječ je o različitim enzimima, hormonima, proteinima krvi, komponentama staničnih membrana i drugim supstancama potrebnim za interakciju stanica i formiranje imunološke zaštite..
Osim toga, uz sudjelovanje ugljikohidrata, provode se procesi koji reguliraju aktivnost živčanog sustava, funkcioniranje cirkulacijskog sustava i prehranu mozga..
Međutim, za normalno funkcioniranje našeg tijela važni su ne samo ugljikohidrati koji se apsorbiraju u tijelu, već i celuloza koja tijelo ostavlja nepromijenjenim. Gruba dijetalna vlakna stimuliraju motilitet crijeva i osiguravaju njegovo pravodobno pražnjenje..
Dakle, funkcija složenih ugljikohidrata u našem tijelu je nevjerojatno važna, što znači da bi trebali biti bitan dio naše prehrane. Isključiti uporabu ugljikohidrata je nemoguće. No, ograničiti uporabu namirnica s visokim glikemijskim indeksom (pokazatelj stope podjele ugljikohidrata) vrlo je stvaran zadatak. Takvi proizvodi uključuju kolače, slatkiše, rižu i bijeli kruh..
No, hrana bogata vlaknima - svježe povrće, mahunarke, tjestenina od brašna od durum pšenice, mnogi od popularnih jela od žitarica i žitarice pružaju osjećaj sitosti već duže vrijeme, a koriste se u prehrani radi smanjenja tjelesne težine i normalizacije metaboličkih procesa.
Više zanimljivih informacija o načelima zdrave prehrane možete pronaći na web stranici estet-ortal.com.
Vidi također: Indeks glikemijskih proizvoda: kako utječe na zdravlje i gubitak težine