Proces gubitka težine za mnoge - prava muka. Pažljivo izračunavanje kalorija, napori za uklanjanje masnih naslaga na problemskim područjima, potraga za učinkovitim dijetama i vježbama. Svatko zna osnovno pravilo gubitka težine - jesti manje kalorija nego što tijelo troši (drugim riječima, jesti manje i više se kretati). Međutim, čak i oni koji se pridržavaju tog pravila, prije ili kasnije suočavaju se s poteškoćama - težina ne želi ići dalje (takozvani efekt platoa). Ali ruke koje se spuštaju čeka ozbiljniji problem - povratak izgubljenih kilograma. Kakvu ulogu u tom procesu ima adaptivna termogeneza, a koja će biti prikazana u ovom članku.
Troškovi energije tijela - prvi korak u razumijevanju adaptivne termogeneze
Da biste shvatili zašto se proces gubitka težine usporava tijekom vremena, unatoč pridržavanju izvornog plana, morate znati na što tijelo troši energiju. Troškovi energije tijela raspodjeljuju se na sljedeći način:
- Potrošnja energije u mirovanju je kalorija, koja je potrebna tijelu za održavanje vitalne aktivnosti u mirovanju, i to:
- za disanje;
- za otkucaje srca;
- za djelovanje unutarnjih organa i tkiva.
U mirovanju trošimo oko 60-75% ukupne potrošene kalorije dnevno, ali za aktivne ljude taj postotak može biti oko 50%..
- Troškovi energije za tjelesnu aktivnost su broj kalorija koje tijelo troši na bilo kakve geste, a ne samo na sport. Postotak takvih izdataka za kalorije je oko 17-32%, ali, kao iu slučaju potrošnje energije u mirovanju, ta brojka može biti veća za fizički aktivne osobe. Ova grupa uključuje:
- aktivnost treninga (aktivne planirane sportske aktivnosti);
- aktivnosti neobučavanja (geste koje izvodimo tijekom dana);
- toplinski učinak hrane (kalorije utrošene u probavu i asimilaciju hrane).
Dijagrami u nastavku prikazuju usporedbu potrošnje energije u tijelu fizički neaktivne (lijeve) i aktivne (desne) osobe:
Žuta - u mirovanju; ružičasta - za tjelesnu aktivnost; zelena - za probavu hrane.
Vidi također: Metabolička fleksibilnost: učiniti vaše tijelo sagorijevanjem masti
Što je adaptivna termogeneza i koja je njezina uloga u gubljenju težine?
Poznato je da gubitak težine prati smanjenje potrošnje energije. To se događa iz jednog jednostavnog razloga: premještanjem manje težine, trošimo manje energije. Međutim, koliko je proporcionalno takvo smanjenje?
Adaptivna termogeneza - promjena načina potrošnje energije nakon oštrog i / ili dugotrajnog prejedanja ili pothranjenosti.
Značajan napredak u proučavanju ovog pitanja postigao je Rudolf Leibel i njegov tim, koji je izračunao razliku između stvarne potrošnje energije i izračunatih vrijednosti. Takve su studije pokazale da gubitak težine doprinosi povećanju potrošnje energije u mirovanju.
Studija, provedena pod vodstvom Rudolpha Leibela (Sveučilište Columbia), pohađali su volonteri koji su pali najmanje 10% svoje izvorne težine i zadržali rezultat najmanje godinu dana..
Sudionici su bili podijeljeni u nekoliko skupina (i za muškarce i za žene):
- volonteri koji nisu izgubili na težini;
- volonteri koji su izgubili 10% ili više i održavaju rezultat 5-8 tjedana;
- volonteri koji su izgubili 10% ili više i zadržali rezultate najmanje godinu dana.
Tijekom cijele studije, sudionici su živjeli u istraživačkom centru i hranili se tekućim formulacijama (40% masti, 45% ugljikohidrata i 15% proteina). Znanstvenici reguliraju količinu kalorija potrošenih od strane volontera kako bi njihova težina ostala stabilna.
Dakle, u uvjetima stabilne težine, dnevna potrošnja energije također je morala ostati nepromijenjena..
Dakle, prema rasporedu, jasno se vidi da je upravo za nedavno proredene ljude koji troše najmanje kalorija dnevno, dok se najmanje kalorija troši na tjelesnu aktivnost..
Zatim su znanstvenici usporedili dobivene rezultate s izračunatim (oznake su iste):
Pokazalo se da su tanji potrošili manje kalorija nego što je izračunato, a rezultati dobrovoljaca koji nisu bili tanji gotovo su se podudarali s izračunatim.
Kako spriječiti debljanje nakon gubitka težine?
Rezultati gornje studije pokazuju da smanjenje težine i brzina metabolizma premašuje očekivane vrijednosti, bazirano samo na smanjenju težine. Istovremeno, ta razlika postoji i kod ljudi čija je težina stabilna više od godinu dana..
Budući da smanjenje metabolizma od oko 150 kcal dnevno nije značajno, razlog smanjenja potrošnje energije upravo je u podsvjesnom smanjenju tjelesne aktivnosti i neobučavanju.
Pročitajte također: Kako će vam nordijsko hodanje za mršavljenje pomoći da izgubite težinu
Istraživanja su pokazala da na određenom stupnju gubitka težine zbog smanjenja tjelesne aktivnosti i blagog usporavanja metabolizma, osoba troši manje od 400 kalorija dnevno..
Stoga, da adaptivna termogeneza ne uzrokuje dobivanje na težini nakon gubitka težine, potrebno je povećati razinu svjesne fizičke aktivnosti, a ne nužno u obliku treninga.
Čak i obična šetnja, za koju ćete provesti sat vremena dnevno (pod uvjetom da to prije niste učinili) pomoći će vam da održite svoju težinu stabilnom nakon gubitka težine. Zato slobodno vrijeme pokušajte iskoristiti za ugodnu i aktivnu zabavu..