Obuka za razvijanje snage sastavni je dio dobrog režima vježbanja. Oni su korisni ne samo za jačanje mišića i sagorijevanje masti, već i za ubrzavanje metabolizma i, posljedično, za aktivnije sagorijevanje kalorija na duže vrijeme. govoriti o šest isometric vježbe za jačanje tijela, koji će pomoći da se postigne gore navedeni učinak, kao što kažu, bez puno buke. Naravno, bolje je kombinirati ove statičke vježbe s dinamičkim, ali ih svakako treba uključiti u popis dnevnih vježbi..
Vježbe za jačanje tijela: pokreti - minimum, prednosti - maksimum
Vježbe za jačanje tijela bit će izvrstan dodatak bilo kojem režimu vježbanja, bilo da se radi o trčanju, fitnessu ili drugim mobilnim vježbama. Ispod je šest pozicija, koje se zadržavaju u kojima možete ojačati mišiće tijela..
- letva
U horizontalnom položaju, oslonite laktove na pod, ruke bi trebale biti u položaju s dlanovima prema gore (u širini ramena). Odmarajući prste po podu, prebacite svoju težinu na ramena. Nakon tri sekunde ponovno prebacite težinu na vrhove prstiju. Pričekajte tri sekunde. Ponovite 10 puta.
Važno je naprezati mišiće stražnjice, bedara i trbuha. Ne savijajte leđa. Pogledajte pod, držite glavu u neutralnom položaju..
Uključeni mišići:
- kor;
- natrag;
- ramena;
- stražnjica;
- četvorci.
- V-oblik
Sjednite na pod. Stavite ruke pod koljena. Savijte koljena i rukama ih povlačite do prsa. Izvucite prste i poderajte potplate s poda. Lagano se nagnite i balansirajući na papu, ispravite noge (još uvijek ih držite rukama). Gledaj naprijed. Leđa bi trebala biti ravna. Sada pokušajte da ne držite noge rukama - prvo uklonite lijevu ruku, a zatim desnu ruku. Nakon 4 sekunde, vratite se na PI. Ponovite 5 puta.
Uključeni mišići: jezgra. Ova vježba za jačanje tijela također pomaže poboljšati ravnotežu..
- nadčovjek
Lezite na trbuh. Istegnite ruke i noge.
Opcija 1: Podignite lijevu ruku i desnu nogu. Nakon 3 sekunde promijenite ruku i nogu. Ponovite 10 puta.
Opcija 2: Razderite obje ruke s poda i držite je 3 sekunde. Spustite PI. Sada podignite samo noge i spustite ih nakon 3 sekunde. Ponovite 10 puta.
Opcija 3: Podignite ruke i noge iznad poda u isto vrijeme. Nakon 3 sekunde, smanjite. Ponovite 10 puta.
Uključeni mišići: srednji i donji dio leđa.
- Crab poza
Sjednite na pod. Noge stavljaju cijelu površinu na pod u širini ramena. Stavite ruke iza sebe i razdvojite ramena. Prsti trebaju biti okrenuti prema prstima. Sada povucite bokove s poda što je više moguće. Kao rezultat, položaj vašeg tijela trebao bi biti sličan stolu. Držite glavu pod kutom od 45 stupnjeva prema prsnoj kosti. Naprezite stražnjicu i želudac. Disati. Nakon 15 sekundi, opustite se i polako spustite na pod. Ponovite 3 puta.
Komplicirajte ovu vježbu kako biste ojačali tijelo, ispravivši jednu nogu ispred sebe.
Uključeni mišići:
- kor;
- četvorci;
- mišiće bedara;
- zadnjica.
- Čučanj s rukama iza glave
Počnite od stojećeg položaja. Stavite ruke iza glave, stavite noge u širinu ramena i lagano prsti na nogama. Držite leđa ravno, trbuh i težinu na petama, čučnite kao da sjedite na stolici. Freeze. Nakon 10 sekundi ustanite i ponovite vježbu 6 puta..
Uključeni mišići:
- kor;
- četvorci;
- stražnjica;
- butina;
- kavijar.
- L-oblik
Sjednite na pod, stavite ruke na vanjsku stranu bedara. Povucite noge u položaj L-oblika. Prvo zategnite trbušne mišiće, a zatim pritisnite noge na pod i istodobno poderajte stražnjicu i noge s poda. Da ostanete u položaju 15 sekundi i ponovite vježbu - 5 puta.
Za uspon, lagano se nagnite naprijed. Ako vam je još uvijek teško izaći s poda, stavite knjigu ili jastuk pod guzicu kako biste se lakše podigli..
Uključeni mišići:
- središnji dio tijela;
- ruke.
Ova vježba neće biti jednostavna, pogotovo za početnike. Međutim, teška obuka će to omogućiti. Kada ovladate tehnikom izvođenja svih gore navedenih vježbi kako biste ojačali tijelo, možete ih zakomplicirati.