dijetetika

Pravilna prehrana za mršavljenje

Zasigurno svaka žena zna osnovni princip, stanje ili pravilo (kako vam se sviđa) gubitka težine - jesti manje, premjestiti više. Ali zašto mnogi pacijenti dijetetičara tvrde da uzimaju hranu u minimalnim količinama i isključuju slatkiše iz prehrane, ali je nemoguće izgubiti dodatne kilograme? Vrlo je jednostavno! Potrebno je ne samo da biste dobili osloboditi od proizvoda štetnih za lik, ali i uključiti u dnevni meni one koji će "raditi" u smjeru gubitka težine. Mi ćemo razumjeti?

Povrće i voće za mršavljenje

Preporučujemo da pročitate: - Hrana za mršavljenje - Kako kuhati za mršavljenje? - Kako smanjiti apetit da izgubite težinu?

Što čini post dana? Tako je, na voću i povrću! Čak i rezultati takvih "mučenja" bit će - međutim, nitko neće dati jamstvo da se kilogrami koji se ispuštaju neće vratiti "s nadopunom". Ali ako se povrće i voće koriste ispravno, ispravno, onda će gubitak težine biti učinkovit.

Kako jesti povrće za izgubiti težinu

Ako smo smanjiti sve misli liječnika i znanstvenika, onda možemo smanjiti njihove preporuke na izraz "Jedite salate u umivaonicima i izgubiti težinu!". Slažem se, recept za mršavljenje u ovoj perspektivi čini se da je vrlo pismen, pa čak i atraktivan, ali ne zaboravite da čak i među naizgled bezopasne za lik povrća postoje oni koji su kontraindicirani u gubitku težine. Kako se ne bi pogriješili u izboru određenog povrća za sastavljanje jelovnika, žene za mršavljenje trebale bi imati na umu sljedeće nijanse:

  1. Dovoljno jesti tri povrća dnevno i rad crijeva će se obnoviti i stabilizirati. Ako počnete koristiti zdjelu povrća na dan (doslovno!), Onda ćete biti u mogućnosti da biste dobili osloboditi od zatvora i povremeno pojavljuju znakove opijenosti, i nećete morati ići na gladnu dijetu.
  2. Povrće poboljšava proces cijepanja masti u tijelu, sprječava apsorpciju masti u stanicama / tkivima tijela. To je zbog činjenice da povrće sadrži veliku količinu vlakana..
  3. Ako ćete pojesti masni odrezak, svakako ga zalijepite s puno svježeg povrća - ovaj pristup sastavljanju izbornika dovest će do gubitka 1/3 svih štetnih svojstava ne previše zdravog prženog mesa..
  4. Vježbajte se na činjenicu da je zdjela povrća prilog za svako jelo. Ako se ovo pravilo strogo poštuje, onda neće biti problema s radom probavnog sustava i poremećajem metaboličkih procesa (što na kraju dovodi do skupa dodatnih kilograma).
  5. Sve povrće ima gotovo nula kalorija (ili minimalno), ali savršeno zasićuje, daje snagu i vitalnost, sprječava skokove šećera u krvi. Rezultat uključivanja povrća u vašu prehranu bit će nedostatak nekontroliranog apetita..
  6. Nutricionisti mogu koristiti sve vrste kupusa, kiseljaka, celera, špinata, šparoga, rajčica, češnjaka, krastavaca, luka, patlidžana, slatke paprike, celera i apsolutno cjelovitog zelenog povrća tijekom gubitka težine. Ali budite sigurni da ste sigurni da nema kontraindikacija za korištenje navedenog povrća - na primjer, kada se dijagnosticira gastritis s visokom kiselošću želučanog soka strogo je zabranjeno ući u jelovnik i špinat..
  7. Nutricionisti prepoznaju bundeve, krumpir, tikvice, mrkvu, squash, repu, kesten i kukuruz kao štetne za mršavljenje. Ovo povrće treba isključiti iz prehrane..
    Inače, 1 kg salate od povrća sadrži samo 350 Kcal ... Možete li zamisliti da jedete hranu u kilogramima i da gubite težinu? Ali što treba uzeti u obzir:
  8. Biljne salate ne mogu se kuhati s majonezom, kiselim vrhnjem ili jogurtom - idealna prerada tijekom razdoblja mršavljenja bi bilo maslinovo ulje u “čistom” obliku ili s aditivima (sok od limuna, soja sos, vinski ocat). Ne treba dodavati meso, kobasice, sireve, masline na salate od povrća - ovo jelo se teško može nazvati pravom prehranom.
  9. Ne možete jesti povrće salate s kruhom - kalorija sadržaj antene diže na vrijeme, ne može biti riječ o gubitku težine \ t.
  10. Jedite kilogram salate od povrća za tjesteninu - to je pogreška svih mršavljenja. Kalorije tjestenine neće ići nigdje, povrće neće moći pomoći u održavanju metaboličkih procesa u normalnom rasponu s ovom kombinacijom jela.
  11. Ako kuhano povrće treba koristiti u salati, onda ih treba kuhati u koži i ne duže od 15 minuta - neka kriške povrća malo izgube u gotovom jelu.. 

Kako jesti voće da izgubite težinu

Plodove treba konzumirati, ali to treba raditi s oprezom - neki od njih sadrže toliko šećera da procesi cijepanja masti u tijelu usporavaju ili se uopće ne pojavljuju. Zapamtite - šećer, čak i sadržan u voću, spada u skupinu brzih ugljikohidrata, koji se gotovo pretvaraju u masti i naseljavaju na problematična područja..

Što učiniti Napustiti voće? Nema šanse! Ako se potpuno oduzmemo gastronomskoj radosti, onda su neizbježni kvarovi u obliku konzumiranja velikog broja kolača, kolača i slatkiša. Voće mora biti prisutno na stolu mršavljenja, ali samo plodovi - grejp i svi agrumi, ananas, jabuke, grejpfrut, kruške, breskve, dragun, marelice, nektarine i šljive.

Bit će potrebno odbaciti grožđe, banane, smokve, papaju, mango i datulje, a ako je nemoguće potpuno isključiti navedene voće iz jelovnika, pokušajte barem ograničiti njihov broj.

Obratite pozornost na dvije važne točke:

  • ako jedete 3-4 voća s popisa dopuštenih dnevno, tada je žudnja za slatkišima (a to se događa kod svih mršavljenja) značajno oslabljena;
  • bobice mogu i trebaju biti uključene u njihov jelovnik - one djeluju na tijelo kao i na plodove.

Što meso trebate jesti da izgubite težinu

Meso nije samo ono od čega se pravi ukusni odrezak, kebab i mnogo drugih jela. Meso je izvor vrijednih aminokiselina, bez kojih u tijelu nisu mogući metabolički procesi u normalnom rasponu. Nedostatak proteina, usput, dovodi do gubitka mišićne mase, nakupljanja masnog tkiva i problema u radu svih sustava. Zbog toga je meso za gubljenje težine izuzetno važno, ali samo ga morate moći koristiti. Zapamtite sljedeće točke:

  • mogu se jesti samo nemasna mesa - teletina, zec, piletina;
  • za kuhanje mesa tijekom prehrane potrebno je koristiti roštilj, pećnicu ili dvostruki kotao;
  • Ne zaboravite preporuku danu u tekstu - zdjelu povrća za prilog;
  • ako kombinirate meso s kondicijom, doslovno možete sami oblikovati lik - takav tandem je najbolja opcija za učinkovito mršavljenje;
  • "Najbolje meso je riba" - tu frazu uvijek treba pamtiti, jer je riba izvor omega3 masnih kiselina.

Spori ugljikohidrati

Mnogi su iznenađeni - prije samo 30 minuta pojela je velika kolač s makom, a osjećaj gladi već je prejak. Ne postoji ništa iznenađujuće - zapravo, zajedno s kolačem, takozvanim brzim ugljikohidratima, koji se brzo zasite, ali se brzo upijaju, izazivajući još jedan napad gladi, uđe u tijelo. I sve opet počinje - jeli su, nekoliko minuta prošli i opet gladovali ... Nutricionisti preporučuju potpuno odustajanje od brzih ugljikohidrata:

  • brza hrana;
  • svako pečenje;
  • poluproizvodi;
  • hrane visoke šećera.

S čime se to može zamijeniti? Pa, naravno, polagani ugljikohidrati! To uključuje cjelovite žitarice žitarica i mekinje. Usput, i kaša, i mekinje će dati ne samo dugoročno zasićenje, ali zdravlje kose, noktiju i kože - u tim proizvodima sadrži veliku količinu vitamina skupine B.

Imajte na umu: ugljikohidratnu hranu treba jesti ujutro (zapamtite, liječnički testament je ujutro jesti kašu?). Ali čim je sunce zašlo, možete jesti samo proteine ​​i povrće..

Zabranjena hrana

Često se događa da žena, u želji da izgubi težinu, izgleda da se pridržava svih preporuka stručnjaka, isključuje proizvode koji su štetni za organizam iz prehrane, a težina se ne smanjuje. Što je? Provjerite svoj izbornik - možda će to biti nešto s popisa u nastavku.

Proizvodi koji sprečavaju gubitak težine:

  1. šećer. Uz to, sve je jasno - džem, slatkiši su isključeni. Ali to nije dovoljno! Potrebno je isključiti iz prehrane i slatkih pića, uključujući čaj i kavu sa šećerom.
  2. Mlijeko i njegovi derivati. Pij samo kefir, kuhati mlijeko kaša bez šećera, da li radije imati snack s jogurt? Provjerite sadržaj masti u tim proizvodima! Ukusi se ne mijenjaju s činjenicom da će svi mliječni proizvodi biti zamijenjeni proizvodima s niskim udjelom masti, ali će od toga imati mnogo koristi. Usput, u večernjim satima, ako je glad pretjerana, sasvim je dopušteno popiti čašu kefira s niskim udjelom masti - i nema štete na slici, a vi ćete mirno spavati.
  3. Slatka gazirana pića. Ne koristite dodatne kalorije čak i kod tekućih - slatkih gaziranih pića koja sadrže 50 kcal po 100 ml. A to je, usput rečeno, isto koliko i kalorija u punopravnom dijelu povrća.
  4. umaci. Vaši dijelovi hrane postali su doslovno minijaturni, a težine strijele tvrdoglavo se ne žele vratiti natrag? I kako si začinio jela? Majoneza, kečap, umaci su strogo zabranjeni u razdoblju gubitka težine - sadržaj masti čak i samog dijetalnog proizvoda značajno se povećava. I ne vrijedi govoriti o komadu kruha s majonezom - to je "užas užasa" u očima nutricionista.
  5. Matice. Da, njihove zdravstvene koristi su ogromne, ali orašasti plodovi sadrže mnogo masti - ako ovu delikatesu koristite svakodnevno, onda je zajamčeno usporavanje procesa cijepanja masti, a zatim njihovo zaustavljanje..
  6. Poslastice za čaj. Koliko keksa, peciva, sushka ili vafli jede se uz šalicu čaja? Mnogo, mnogo. A to je sve veliki broj štetnih kalorija, pa nećete morati čak ni kupiti takve proizvode, i sakriti vazu pod slatkišima i pečenim proizvodima u ormaru.
  7. Suho voće. Zapanjujuće, mnogi ljudi misle da oni mogu zamijeniti slatkiše i kolače - to je u osnovi pogrešno! Suho voće treba jesti, ali u iznimno malim količinama - sadrže mnogo šećera i kalorija..
  8. tijesto. Ne radi se samo o kolačima i pitama, već io knedlama, palačinkama, krafnama, pa čak i kruhu. Najbolje rješenje bilo bi potpuno odbacivanje posuđa od tijesta, ali ako to nije moguće, onda dati prednost kruhu od raženog brašna ili mekinja. Usput, palačinke i knedle gotovo se odmah pohranjuju u problematična područja.. 

Kako ubrzati proces gubitka težine

Ne treba se nadati nekim mitskim dijetama i danima posta, koji obećavaju gubitak težine do 10 kg mjesečno. Prije svega, takve kardinalne mjere vode a priori do problema u zdravlju - samo zamislite kakav će stres tijelo doživjeti. Drugo, brzi gubitak težine gotovo uvijek dovodi do povratka kilograma, pa čak i više. Idealno - gubitak težine po stopi od 4-5 kg ​​mjesečno. Zapravo, do ljeta još ima puno vremena - sigurno ćete uspjeti staviti lik u red bez strašne agonije, posta i napornog treninga..

Usput, o treningu ... Velika ludost će odmah pokušati postaviti olimpijske rekorde, ali to nije potrebno za mršavljenje! Što je potrebno? Samo radite vježbe svako jutro - mahanje rukama, hodanje na mjestu, naginjanje naprijed / natrag i postrance, čučanj, ljuljanje tiska. I doslovno možete početi s 5-10 ponavljanja - učinite što više puta po svakoj vježbi jer imate dovoljno snage. No, svaki dan povećavajte taj broj, komplicirajte zadatak i učitajte više svoje stagnirajuće mišiće..

Osjetite val snage? Pokušajte trčati - trčanje u jutarnjim satima dovoljno je za pola sata da sagorite kalorije i napunite tijelo za vedrinu za cijeli dan. Ako je moguće, nabavite traku za trčanje - slušalice u ušima, omiljenu glazbu (samo ne uspavanku!) I naprijed do cilja!

Kažete da su svi gore navedeni savjeti i preporuke previše banalni? Ali upravo na tome nutricionisti grade svoj posao - polagani, postupni gubitak težine. I usput, ako prestanete konzumirati hranu u velikim količinama, odustanite od slatkiša i kolača, nemojte jesti nikakve proizvode nakon 19-00, i ograničite se na kefir s niskim udjelom masti, radite vježbe ujutro, a zatim ćete se za mjesec dana riješiti 4-5 kg. Slažem se, dobar rezultat. A ako počnete proces ne 10 dana prije putovanja na more, ali u veljači-ožujku, onda do ljeta ćete izgubiti ... Puno! Točno onoliko koliko vam je potrebno da se u potpunosti osjećate kao neodoljiva ljepota..

Tsygankova Yana Alexandrovna, medicinski komentator, terapeut najviše kategorije.