Proteinska prehrana uključuje konzumiranje određene hrane, koja će učinkovito izgubiti težinu:
Meso je bitna komponenta dnevnog jelovnika. Međutim, to ne bi smjelo biti podebljano. Pileći file će biti izvrsna opcija..
Niskodistributne vrste ribe također su prioritet. Riba je izvor visokokvalitetnih proteina i omega-3 masnih kiselina..
Tijekom prehrane svakako promijenite jelovnik s morskim plodovima.
Jaja su također dopuštena za konzumaciju, ali jedeći proteine je najbolje i ograničiti žumanjak na 2-3 stvari tjedno..
Mlijeko mora biti obrano. Isto vrijedi i za sir i sir (maksimalni sadržaj masti je 25%). Nemojte se previše naslanjati na sir.
Od grizova, heljda je izvrsna opcija. Sadrži manje kilokalorija od ostalih žitarica, ali ima mnogo ugljikohidrata. Stoga, prečesto se heljda u jelovniku ne smije uključiti.
Orašasti plodovi su dobar izbor za grickanje..
Gljive će omogućiti da se dugo ne osjećaju osjećaji gladi, osim toga, oni su bogati proteinima.
Također budite svjesni proizvoda od soje. Oni su ne samo vrlo zdravi, nego i ukusni..
Sadržaj članka:
- Dopušteni proizvodi
- Najviše kalorijske namirnice
- Što isključiti?
Dopušteni proizvodi
proizvodi | Količina proteina u 100 g | Količina masti u 100 g |
Tursko meso | 21.5 | 12.1 |
Pileće meso | 20,9 | 8.7 |
Pileća prsa | 22 | 1.1 |
Pileće meso | 18.6 | 7.7 |
Goveđi odrezak | 20 | 7.5 |
Goveđe / svinjsko / janjeće jetre | 17.3 / 18.9 / 18.6 | 3 / 3.67 / 2.8 |
Srce | 15.1 | 3 |
Teletina / govedina / svinjetina (lean dio) | 19.6 / 18.8 / 16.3 | 1.1 / 12.3 / 27.7 |
File lososa / losos / ružičasti losos | 20 / 20.7 / 21.1 | 14 / 15.2 / 7.1 |
Daleki istok škampi | 28.8 | 1.3 |
Tuna / Stabla / Mintai | 22.6 / 18.7 / 15.8 | 0,8 / 3,1 / 0,6 |
Mlijeko / Kefir / Sir | 2.9 / 3.1 / 18.1 | 3,3 / 0,2 / 0,7 |
Sjemenke suncokreta | 27.1 | 52,8 |
orasi | 13.7 | 61.2 |
Raženi kruh / tijesto | 4.6 / 7.7 | 0,8 / 4,6 |
Zobena kaša / Riža | 11.8 / 7.1 | 5,9 / 0,8 |
Grah / grah | 22.4 / 23.1 | 1.6 / 1.3 |
Meso od soje | 52 | 1.1 |
Proteinski prah (1 kašičica) | 20 | 0 |
Najviše kalorijske namirnice
Protein, koji se nalazi u proizvodima, potiče aktivni gubitak težine, tako da bez njega ne možete uspjeti. Najbolje proteinske kalorijske namirnice su kako slijedi:
Sir i mlijeko s 0% masti. U obranom mlijeku i skute sadrži oko 45 kcal na 100 g. U isto vrijeme, 17 g je protein. Dnevna količina je 500 g svježeg sira ili 1,5 litre mlijeka. Oba ova proizvoda savršeno se apsorbiraju u tijelu. Štoviše, vrlo korisne sirene posta koji se mogu provoditi izvan prehrane.
File lososa. 100 g te ribe sadrži 180 kcal, 20 g proteina. Preporučljivo je pojesti 0,5 kg lososa dnevno. Crveni riblji file mora biti uključen u jelovnik. Doista, osim proteina, sadrži i zdrave masti. Stoga, najmanje 2 puta tjedno losos ili losos trebaju biti prisutni na stolu.
Pileća prsa. 100 g ovog proizvoda sadrži 90 kcal, 18,7 g proteina. Svakodnevno se može pojesti oko 0,5 kg pilećeg filea. Možete ne samo kuhati i peći dojke, nego i pržiti bez ulja, pa čak i pušiti. To će učiniti izbornik što je moguće različitijim..
Turski file. 100 g purećeg filea sadrži 195 kcal i 20 g proteina. Ne može se pojesti više od 450 g purana dnevno, međutim, nijedna osoba neće moći ovladati takvim udjelom, jer je teško okarakterizirati njegove ukusne osobine..
pastrva. 100 g ribe sadrži 119 kcal i 17 g proteina. Može se jesti 550 g pastrve dnevno. Pastrmka je vrlo ukusna, a cijena je pristupačnija od lososa. Ova riba je bogata fosforom i zdravim masnim kiselinama, što će osobu za mršavljenje učiniti izvrsnom. Postoji mnogo načina za kuhanje pastrve, tako da možete mijenjati svoj izbornik do maksimuma..
govedina. 100 g proizvoda sadrži 180 kcal i 28 g proteina. Na dan možete pojesti više od 350 grama goveđeg mesa. Za govedinu je mekana, ona mora ili kuhati za dugo vremena, ili, naprotiv - vrlo brzo pržiti.
Ružičasti losos. 100 g te ribe sadrži 140 kcal i 20 g proteina. Možete konzumirati više od 0,5 kg ružičastog lososa dnevno. Da bi riba imala najatraktivniji ukus, morate je odabrati ispravno. Filet bi trebao imati ukusnu ružičastu nijansu. Ako je bjelkasta, to znači da je proizvod predugo zamrznut..
Bijeli grah. Grah je dovoljno kalorijska hrana. 100 g graha sadrži 300 kcal i 6 g proteina. Međutim, kombiniranjem s proizvodima koji sadrže manje kilokalorija možete postići izvrstan učinak..
zobena kaša. 100 g kaše sadrži 90 kcal i 14 g proteina. Na dan možete pojesti više od 700 grama zobene pahuljice. Ovaj proizvod mora biti na stolu najmanje jednom tjedno. Zobena kaša ne sadrži samo bjelančevine, već i spore ugljikohidrate. Tijelo ih jako dugo apsorbira, pa vam omogućuju da zadržite osjećaj punine dugo vremena. Najbolje je jesti kašu ujutro, što će dati snagu za cijeli dan unaprijed.
kefir. 100 g napitka sadrži 3 g proteina i oko 40 kcal. Kako bi se pokrile dnevne potrebe tijela za energijom čak i tijekom prehrane, morat ćete popiti najmanje 3 litre kefira, što je jako puno. Kefir je vrlo korisno piće, mora biti uključeno u jelovnik za ljude koji vode aktivan životni stil i puno se kreću. Međutim, ne treba piti više od litre tog fermentiranog mlijeka dnevno. U takvim količinama pomaže u normalizaciji metaboličkih procesa i doprinosi boljoj apsorpciji vitamina i elemenata u tragovima iz drugih proizvoda..
škampi. 100 g morskih plodova sadrži 95 kcal i 21 g proteina. Dnevna količina proizvoda je 0,5 kg. Jedna od prednosti škampa je njihovo skladištenje. Mogu se kupiti za buduću uporabu i čuvati u zamrzivaču..
heljda. 100 g heljde sadrži 330 kcal i 12 g proteina. Možete jesti najviše 0,5 kg žitarica dnevno. Dobro je kombinirati heljdinu kašu s povrćem. To će vam omogućiti da brzo izgubite težinu..
gljive. 100 g gljiva sadrži 36 kcal i 4 g proteina. Zbog tako niskog kalorijskog sadržaja, vrlo je problematično prikupiti dnevnu količinu kilokalorija isključivo s gljivama. Uostalom, morat će pojesti barem 2 kg proizvoda. Smatra se da gljive mogu biti alternativa mesu, ali zapravo nije. Međutim, to ne znači da su gljive beskoristan proizvod. Sadrže mnogo vlakana, što doprinosi normalnoj probavi hrane.
leća. 100 g proizvoda sadrži 295 kcal i 25 g proteina. Za regrutiranje dnevnih kalorija potrebno je pojesti 400 grama leće. Leća pomaže u poboljšanju probave, ima izvrstan okus. Možete napraviti pire od njega, a tijekom toplinske obrade, vitamini i minerali iz proizvoda ne isparavaju.
chick-graška. 100 g slanutka sadrži 295 kcal i 25 g proteina. Da biste privukli dnevne kalorije kalorija, morate pojesti 0,4 kg proizvoda. U slanutka puno proteina, tako da je jednak mesnim proizvodima. Stoga, u vrijeme prehrane osoba može u potpunosti zamijeniti meso slanutka, koje ne samo da će izgubiti na težini, već i dovesti do normalne probave.
patlidžan. 100 g povrća sadrži 24 kcal i 2 g proteina. Stoga, da biste dobili kalorija dnevno kalorija pomoću patlidžana, morate ih jesti dosta. Patlidzane svakako treba ukljuciti u jelovnik svim ljudima koji zele izgubiti na težini. Redovita konzumacija ovog povrća omogućuje uklanjanje viška tekućine iz tijela i normalizaciju vodne bilance..
Osim onih proizvoda koji su već navedeni, meni mora sadržavati i zelenilo. To će omogućiti raznolikost jela i obogatiti tijelo zdravim vlaknima..
Zlostavljati i prečesto vježbati proteinsku dijetu ne bi smjelo biti, jer je tijelo teško podnijeti. Doista, unatoč raznolikosti u jelovniku, osoba će i dalje primati manje od potrebnog broja minerala i vitamina.
Što isključiti?
Tijekom proteinske prehrane zabranjeno je korištenje sljedećih proizvoda:
Kruh, slastice i proizvodi od brašna.
Šećer i svi proizvodi u kojima se nalazi.
Gazirana pića sa šećerom.
Žestoka pića, osim čaše suhog crnog vina dnevno.
Škrobno povrće, slatko voće i bobice.