U jednom trenutku, legendarni bodybuilder Tom Platz nazvan je "ormar bez nogu", sve dok se nije natopio masivnim kvadricepsima, zahvaljujući kojima je ušao u povijest bodybuildinga kao gospodin Feet. Naravno, izgradnja takvih golemih nogu se ne isplati, ali možete ih napumpati kako biste postigli savršenu figuru. A za to je potrebno ojačati mišiće nogu i stražnjice, a to se mora učiniti ispravno. Uostalom, takvi treninzi odlikuju se visokim ozljedama, upozorava višestrukog prvaka u bodybuildingu, autoru vlastite metodologije i knjige Kako izgraditi tijelo svojih snova.
Radite na greškama koje ne upumpavaju noge i postižete savršenu figuru
Ljudske pogreške. Većina muškaraca vjeruje da je potrebno raditi samo na bicepsu i prsima, a ne raditi uopće na nogama. No, noge su ključ za izgradnju snažnog tijela. Bez jačanja mišića nogu nemoguće je izvoditi vježbe s težinom ili mrtvim dizanjem.
Prilikom treniranja nogu, pogotovo kad se čučne, tisak se ojačava, jer je pod velikim opterećenjem.
- Lijepe noge mogu se napumpati, radeći jedan sat tjedno..
- Obavezna noga pritisne ili čučnjeva s optimalnom težinom za sebe.
Ženske pogreške. Za razliku od muškaraca, žene vole trenirati svoje noge, ali preferiraju svjetlosne vježbe. Oni su sigurni: teška težina im je kontraindicirana, a zapravo je potrebna glutealnim mišićima. Inače, oni nisu razrađeni..
- Ženama je potrebno dva ili tri puta tjedno da treniraju svoje noge..
- Obvezni čučnjevi, napadi stopala, rad s težinom.
Dodatak za početnike: gdje početi jačati mišiće nogu
U početnoj fazi potrebno je ojačati mišićni korzet, osobito mišiće donjeg dijela leđa i trbušne mišiće. Za to je dobro izvesti prednje zavoje s bučicama u rukama..
- U ovoj fazi nije preporučljivo izvoditi hiperekstenziju (čak i bez težine) (savijanje tijela na posebnom simulatoru). Počevši s njima, možete ozlijediti leđa, osobito sa značajnom vlastitom težinom..
Nakon nekoliko vježbi s savijanjem prema naprijed, možete ići na hiperekstenziju. Isprva - bez dodatnog opterećenja i parcijalne amplitude - doslovno 10 cm..
I tek nakon toga možete prijeći na punu hiper-proširenje: prvo - u punoj amplitudi, zatim - s dodatnom težinom. I nakon 10-15 treninga možete čučnuti s njim..
Pritisak u nogama zahtijeva dobar razvoj mišića unutarnjeg dijela bedra. Ako su slabo razvijeni, tada se pri izvođenju vježbe koljena nehotice spuštaju, što prijeti ozljedom..
- Potrebno je započeti s izvođenjem preša s uskim skupom nogu, uz istovremeno jačanje mišića unutarnjeg dijela bedra uz pomoć informacija.
Iskorak. Ako se težina kreće od 80 do 100 kg, onda u početnoj fazi treninga, lunges - čak i sa svojom težinom - su kontraindicirana.
- Ako ne možete bez napada, slijedite ih, držeći se za što-
ili potporu, inače možete dobiti ozljedu kuka ili čak kvadriceps.
Od samog početka djevojčice moraju raditi vježbe s naglaskom na glutealne mišiće. To će smanjiti opterećenje na koljenima i pomoći u razvoju ženskih nogu..
Sigurnost. Kako izgraditi mišiće nogu bez da ih ozlijedimo
Najozbiljnije ozljede nastaju tijekom treninga nogu. Možete povrijediti kralježnicu i zglob koljena. Stoga u početku ne bi trebali izvoditi takve vježbe s težinom, kao što su čučnjevi i mrtvo dizanje..
Mnogi na prvim treninzima počinju vježbati s mnogo težine i kao rezultat zarađuju kile kralježnice..
- Za tri mjeseca obavite niz vježbi usmjerenih na jačanje mišića donjeg dijela leđa..
- Izbjegavajte skvotanje i mrtvo dizanje.
Ozljeda koljena javlja se kada se radi sa značajnom težinom u punoj amplitudi i pri takvoj izvedbi, kada se koljena protežu daleko izvan granice zaustavljanja.
- Ako imate problema s koljenima, izbjegavajte curice, hackys, lunges
s koljenom prema naprijed.
Koljena i kralježnica mogu se ozlijediti prilikom pritiska na noge, ako se izvode u visokoj amplitudi i velikom brzinom..
- Izvođenjem faze spuštanja s nogama polako, možete kontrolirati amplitudu kretanja i izbjeći ozljede koje se mogu pojaviti zbog prebrzog kretanja platforme prema dolje..
Prije izvođenja teških prešanja i čučnjeva, budite sigurni da ćete tijekom sjedenja napraviti nekoliko "zagrijavajućih" setova ekstenzija nogu.