Da biste došli u formu, ne morate čekati pravi trenutak. Nakon što ste jednom postigli vidljive rezultate, želite da vaše tijelo uvijek bude u odličnoj formi. Skup vježbi dat u ovom članku pružit će potpunu transformaciju tijela u samo 4 tjedna bez potrebe za posjetom teretani. Glavno je postaviti cilj i stalno ga slijediti, svakodnevno raditi i ne zaboraviti osnove pravilne prehrane, potrebu da ostanete na svježem zraku i pozitivan stav..
Potpuna transformacija tijela za mjesec dana je stvarna
Odabrane vježbe omogućit će vam da radite različite mišićne skupine bez dodatne opreme. Obavite ih svakodnevno 10 minuta kako biste proslavili promjene za 30 dana. Pogodnost ovog kompleksa također leži u činjenici da za njegovu provedbu nije potrebno napustiti ugodno kućno okruženje. Da biste ubrzali postizanje željenog rezultata i postigli temeljnu transformaciju tijela, uvijek možete povećati vrijeme, intenzitet opterećenja ili pokupiti napredne verzije gore navedenih vježbi..
Što vam je potrebno za treniranje cijelog tijela?
1. Planck
Bez nje nigdje nije iznimno jednostavno, ali najučinkovitija vježba u izdržljivosti donijet će mišiće jezgre u ton, ojačati mišiće trbuha, bedara, ruku i leđa..
Vidi također: 12 najboljih opcija za remen - i svaki mišić u tonu!
Broj modifikacija remena omogućuje da u bilo koje vrijeme zakomplicirate ili promijenite uobičajenu vježbu. Za početnike nudimo sljedeću opciju:
• Lezite na pod licem prema dolje.
• Ruke su postavljene tako da su ramena iznad laktova, a zapešća u laktovima..
• Zategnite trbušne mišiće i stražnjicu, odmarajući se na podlaktici.
• Zadržite tu poziciju koliko god možete (bolje je početi od 20 sekundi).
• Ne blokirajući noge na koljenima, pazite da tijelo formira jednu liniju, dišite.
2. Pushups
Teško je pronaći prikladniju i učinkovitiju vježbu za jačanje dojke od sklekova. Zato je neizostavna komponenta vašeg plana za transformaciju tijela za 30 dana: mišići prsa, leđa, tricepsa i kore, ojačani praskom bez ikakve dodatne opreme.
• Lezite na trbuh.
• Stavite ruke na pod blizu pazuha..
• Gurnite pod kako bi laktovi ostali lagano savijeni.
• Ne zaboravite naprezati trbušne mišiće.
• Savijte laktove, spuštajte ih sve dok ne padne oko 5 cm do poda..
• Držite pod 1 za dubok dah, izdahnite.
• Uspori.
• Ponovite maksimalni broj puta..
Ako vam je teško napraviti takav pushup, pokušajte to isto, naslonite se na koljena..
3. Lunges
Kukovi i stražnjica će raditi što je moguće intenzivnije tijekom pravilnog izvođenja ove vježbe. Da biste poboljšali učinkovitost, možete utezati napadima pomoću bučica..
• Stani ravno.
• Stavite noge u širinu ramena..
• Pomaknite desnu nogu naprijed i levo stopalo natrag..
• Polako savijte koljena sve dok se oba kraka ne savijaju pod pravim kutom..
• Gurnite u početni položaj.
• Ne savijajte leđa i ne dopustite da vam koljena idu dalje od nožnih prstiju.
• Za jednu nogu, napravite 10-15 ponavljanja, ponovite s drugom nogom..
4. Čučnjevi
Teško je zamisliti potpunu vježbu bez jedne od najučinkovitijih vježbi za noge i stražnjicu..
• Postanite, pobrinite se da udaljenost između stopala odgovara širini ramena..
• Ruke se mogu povući prema naprijed radi veće ravnoteže..
• Savijte noge u koljenima, spuštajte se tako da je kut savijenih nogu ravan, a bokovi paralelni s podom..
• Ne zaboravite držati leđa, koljena ne smiju ići dalje od nožnih prstiju.
• Uspon u sp.
• Vaš početni cilj je 2 seta od 15-20 ponavljanja..
5. Podizanje suprotnih udova
Ova vježba savršeno jača leđa i u nekim slučajevima omogućuje vam da se riješite boli u tom području. Osim toga, stražnjica, kukovi i ramena rade.
• Na sve četiri.
• Ruke - ispod ramena, koljena - ispod bokova.
• Istovremeno poravnajte nogu i suprotnu ruku.
• Vratite se na PI i izvedite pokret s drugim parom udova..
• Ponovite 10 puta za svaku stranu..
6. Uvijanje / Čučanj
Pozicija A:
Da biste radili u gornjem dijelu trbuha, legnite na pod i stavite ruke iza ušiju. Savijte koljena i držite noge na podu. Podignite ramena i gornji dio leđa s poda. Izdišete, podignite se do krajnje točke, zadržite se u njemu na sekundu, udišite i vratite se u PI. Ponovite 15-25 puta.
Položaj B (s rotacijom):
Ova vježba je idealna za transformaciju tijela, jer pomaže u uklanjanju masnoća sa strane struka..
Počnite od položaja A, ali sada polako ustajte i okrenite tijelo (ne leđa i ramena) na stranu - pokušajte dotaknuti lijevo koljeno desnom rukom. Povratak na PI. Ponovite s druge strane (za svakih 10-15 ponavljanja).
7. Most
Ovaj položaj služi za rastezanje i jačanje mišića leđa i trbuha, kao i kukova i stražnjice. Osim toga, za jačanje mišića zdjelice, ova vježba je jednostavno nezamjenjiva.
• Lezite na leđa.
• Uz tijelo (dlanovima prema dolje) stavite ruke.
• Noge su savijene o pod.
• Koljena - u skladu s prstima.
• Podignite kukove i leđa dok se samo lopatice i stopala ne nađu na podu..
• Držite gore na vrhu točke, odbrojite nekoliko dubokih udisaja i udisaja.
• Spustite kukove i ponovite 10-15 puta..
Izvođenjem gornjeg niza vježbi vidjet ćete da je vidljiva transformacija tijela za 4 tjedna! Ako vas zanima, na primjer, kako izgraditi tisak kod kuće, onda gledajte video s učinkovitim vježbama na našem kanalu u Youtubeu: