Danas gotovo svi znaju za vježbanje. To je jedna od najprilagodljivijih i najučinkovitijih vježbi vlastite težine, koja pomaže jačanju mišićnog korzeta i povećava tonus mišića cijelog tijela. Postoji mnogo varijacija remena koje vam omogućuju da povećate složenost ove vježbe ili da intenzivnije radite s određenim mišićnim skupinama. To uključuje suprotnu dasku, koja je, iako manje popularna od klasične verzije ove vježbe, ali ima brojne prednosti, o kojima će se raspravljati u ovom članku..
Reverse bar: tehnika vježbanja
Da biste izvršili ovu vježbu, morate:
- Sjednite na pod, ispravljajući noge ispred sebe. Stavite dlanove na pod, stavite prste kako biste pružili podršku.
- Nagnite torzo natrag pod kutom od 45 °oko na pod. Stavite ruke iza stražnjice tako da su gotovo u liniji s ramenima..
- Održavajte vlastitu tjelesnu težinu rukama i petama, podižući stražnjicu. Zamislite da pokušate gurnuti tijelo prema stropu..
- Podignite torzo, noge i stražnjicu dokle god nisu poravnati, kao kad radite klasični remen
- Zategnite trbušne mišiće i povucite se dok podižete tijelo.
- Držite u tom položaju 15-60 sekundi.
- Usporite.
- Vratite se na položaj okretanja čim stražnjice dodirnu pod.
Kako izvući najviše iz vježbe "obrnuti tanjur"
Da biste osigurali maksimalnu korist stražnje ploče, morate slijediti jednostavna pravila:
- usredotočite se na držanje tijela u ispravnom položaju, a ne na dužinu vašeg držanja;
- ako primijetite da bokovi počinju padati, opustite se i odmorite prije sljedećeg ponavljanja;
- Obavite 3 seta od 3 ponavljanja svakih 3-5 puta tjedno;
- Kako se vaša izdržljivost povećava, povećajte trajanje svake ponavljanja.
Glavna stvar u implementaciji stražnje ploče nije vrijeme provedeno u navedenom položaju, već njegova ispravnost..
Prednosti stražnje ploče i koji mišići djeluju prilikom izvođenja
Redovito izvodite vježbu "reverse plank", moći ćete osjetiti sve njene prednosti:
- Uski trbuh
Jedna od glavnih prednosti dnevne primjene stražnje ploče je povećati tonus i ojačati trbušne mišiće. Također zahvaljujući ovoj vježbi, možete smanjiti masne naslage u gornjem i donjem dijelu trbuha, kao i pripremiti tijelo za druge trbušne vježbe i joga poze, za koje trebate jake mišiće jezgre..
- Ublažavanje bolova u leđima
Obrnut remen pomaže rastezanje svih mišića leđa, što vam omogućuje da biste dobili osloboditi od bolova u ovom području. Jačanje mišića leđa smanjuje rizik od ozljeda ili boli..
- Povećana fleksibilnost
Još jedna prednost stražnje ploče je povećana fleksibilnost gornjeg dijela tijela, kao i trening mišića ruku i ramena. Također tijekom izvođenja ove vježbe, mišići stražnjeg dijela bedra i stopala rade.
- Poboljšano držanje
Ljudi koji obavljaju recipročnu baru 3-4 dana tjedno, također imaju priliku poboljšati svoje držanje jačanjem mišića jezgre. Štoviše, stražnja ploča omogućuje ne samo jačanje leđa, nego i poboljšanje protoka krvi u tom području, što pomaže u poboljšanju rada mišića..
Stražnja ploča olakšava bolove u leđima, pomaže u povećanju fleksibilnosti, zateže trbuh i poboljšava držanje tijela.
Dakle, obrnuti remen omogućuje jačanje:
- mišiće stražnjice;
- trbušne mišiće;
- mišiće bedara;
- mišiće leđa;
- mišiće ruku.
Dakle, obrnuta letvica je još jedna izvrsna statička vježba koja će pomoći pripremiti tijelo za daljnji trening, poboljšati držanje tijela i povećati izdržljivost. Uključite ovu vježbu u svoj plan vježbanja danas da biste doživjeli sve prednosti leđne daske..