Potrebno je ojačati mišiće leđa i kralježnice. Oni su potpora cijelom tijelu, omogućuju vam održavanje unutarnjih organa, sprječavanje zakrivljenosti kralježnice. Da bi mišići ostali u formi, potrebno je izvesti posebne vježbe. Najučinkovitiji od njih je preokret u preokretu..
Sadržaj članka:
- Profesionalci obrnute hiperekstenzije
- Što mišići rade tijekom izvršenja obrnutog hiperekstenzije?
- Kako obaviti vježbu?
- Druge opcije za obavljanje obrnutog prekomjernog rastezanja
- Obuka kod kuće
- Tko je obrnuta hiperrekstenzija je kontraindicirana?
- Kako izbjeći ozljede tijekom vježbanja?
- Uobičajene pogreške
- Važne preporuke
Profesionalci obrnute hiperekstenzije
U usporedbi s klasičnom hiperekstenzijom, obrnuta hiperekstenzija je sigurnija opcija. Izvođenje ove vježbe eliminira rizik od ozljeda kralježnice..
Kompleks mogu prakticirati osobe koje pate od bolova u leđima, od raznih bolesti kralježnice, uključujući i pacijente s hernijom i osteohondrozom..
Tijekom vježbanja ne samo mišići leđa, već i mišićne strukture stražnjice i donjih ekstremiteta su razrađene. Ako izvedete obrnuto hiperpovezanje s utezima, dobit ćete brži rezultat..
Prije početka vježbi, trebali biste se posavjetovati sa specijalistom. To posebno vrijedi za one ljude koji već imaju bolesti mišićno-koštanog sustava.
Vježba je izvrsna za početnike i iskusne sportaše. To mogu prakticirati djevojke koje žele napumpati stražnjicu..
Što mišići rade tijekom izvršenja obrnutog hiperekstenzije?
Obavljajući obrnuti hiperekstenciju, osoba uključuje sljedeće mišićne skupine u radu:
Stražnjica mišića.
Stražnji ekstenzori.
Hip biceps.
Trg donjih mišića leđa.
Poluobličasti mišići.
Mišićni tisak.
Mišići ruku.
Kako obaviti vježbu?
Prije nego započnete vježbu, trebate se pobrinuti za postojanje ravne, ravne površine na kojoj možete ležati na trbuhu, a noge na objesiti. Ta se površina mora nalaziti u visini duljine stopala osobe..
Tehnika korak po korak:
Potrebno je ležati na ravnoj površini, trbuhu prema dolje. U tom slučaju tijelo treba popraviti pomoću ruku..
Donji udovi podižu se zbog mišića bedara i stražnjice..
Udahnuti, podižu se što je moguće više. Mišići bedara i stražnjice trebali bi biti što napetiji..
U tom položaju trebate se zadržati na minutu, a zatim se noge spustiti. Istodobno izdahnite.
Broj ponavljanja vježbe 12-15. Zatim slijedi kratka pauza i izvodi drugi pristup. Broj pristupa može biti jednak 2-3.
Druge opcije za obavljanje obrnutog prekomjernog rastezanja
Moderne dvorane često nemaju specijaliziranu opremu za obavljanje ove vježbe. Stoga mu morate tražiti alternativu..
Kao zamjena može biti:
fitball.
klupa.
Bilo koja druga ravna, podignuta površina..
Obuka kod kuće
Možete vježbati kod kuće. Jedina poteškoća je u pronalaženju odgovarajućeg projektila na kojem će se zatvoriti tijelo. Stoga možete trenirati na podu.
Osoba leži na podu, ruke iza leđa, prelazi ih ili vuče ruke uz tijelo. Zatim trebate pokušati podići noge na maksimalnu visinu tako da su bokovi izvan poda. Da biste olakšali vježbu, možete ispružiti ruke ispred sebe. Onda ih treba podići zajedno s donjim udovima..
Kod kuće također možete upotrijebiti fitball za obavljanje obrnutog hipereksenziva. Da biste to učinili, trbuh pada na površinu lopte, ruke dodiruju pod i obavljaju podizanje noge.
Tko je obrnuta hiperrekstenzija je kontraindicirana?
Izvršite vježbu mogu osobe s različitim bolestima kralježnice, na primjer, s kila, osteomijelitis, osteochondrosis.
Međutim, za njegovu provedbu postoje brojna ograničenja:
Bolesti kralježnice u akutnoj fazi.
Prethodno ozlijeđeni lumbosakral.
Kako izbjeći ozljede tijekom vježbanja?
Inverzna hiperekstenzija se prepoznaje kao sigurna vježba, ali treba je provoditi pažljivo, slijedeći niz pravila. Dakle, površina na kojoj osoba pada, mora biti održiva.
Važno je pratiti položaj leđa. Trebala bi biti savršeno glatka. Ako zaobišete leđa, to može dovesti do abnormalnog držanja tijela.
Noge se dižu na uzdah, a dolje na udisanje. Disanje bi trebalo biti ujednačeno, bez kašnjenja i prekida.
Uobičajene pogreške
Najčešće pogreške koje prave polaznici su:
Nagle noge za podizanje, u pratnji trzaja. Ova tehnika prijeti oštećenjem mišića leđa..
U početnoj fazi vježbe ne treba koristiti utege..
Noge bi trebale ostati ravne cijelo vrijeme. Ne mogu se saviti.
Važne preporuke
Da biste ostvarili maksimalnu korist, morate se pridržavati sljedećih preporuka:
Tijekom vježbe, tijelo treba biti nepomično..
Važno je pratiti rad mišića..
Mišići vrata i tijela ne bi trebali biti u napetosti. Držite glavu bez okretanja..
Da biste povećali opterećenje na bicepsu bedra, morate okrenuti čarape unutra..
Na vrhuncu, stražnji mišići trebaju biti zategnuti..
Amplituda kretanja mora se strogo poštivati..
Povratna hiperekstenzija treba provesti prije treninga i nakon završetka..
Ako se koristi sredstvo za vaganje, ono se stavlja na noge. Također možete samo držati dumbbells donjih udova.
Kako biste dodatno zakomplicirali tehniku izvođenja vježbe, možete raširiti noge u usponu. Međutim, ova je mogućnost prikladna za trenirane sportaše. Štoviše, opterećenje na zglobovima se povećava, a vježba postaje potencijalno opasna..
Kao zagrijavanje prije izvođenja obrnutog hiperextenzusa, možete obavljati hodanje na licu mjesta ili čučnjeve.
Obrnuti hyperextension je sjajan način za pumpanje gluteusa, bedara i mišića leđa. Vježba vam omogućuje da dobijete lijepo trenirano tijelo i poboljšate svoje zdravlje..