Oštra bol u leđima, često popuštanje nozi, obamrlost je najvjerojatnije manifestacija lumbalnog išijasa. Bolest je najčešće uzrokovana degenerativnim promjenama međukraljnih diskova, koji s godinama postaju tanji i postupno gube svoju elastičnost. Takve promjene često dovode do štipanja kičmenih izbojaka. Nekoliko jednostavnih vježbi može spriječiti razvoj nepovratnih promjena u kralježnici. Oni će osigurati protok krvi u problematično područje, kao i pomoći u jačanju mišićnog okvira, koji će osigurati pravilan položaj kralježnice i minimizirati rizik od stiskanja živčanih procesa..
Vježba 1. Popravite ispravan položaj kralježnice
Trebat će vam stolica za izvođenje ove vježbe. Za početak, stojimo uspravno, desnu nogu stavimo na stolicu. Treba obratiti pozornost na položaj desne noge - mora biti strogo pod pravim kutom. Lijevom rukom četkom na desno koljeno, dok pokušavate ne spuštati. Je li to uspjelo? Sada, nastojeći ne mijenjati položaj nogu, okrenite tijelo u desno i ostanite u tom položaju 20-30 sekundi. Tijekom vježbe morate slijediti dah. Sada uzmite ogledalo i ponovite vježbu..
Vježba, koja doprinosi stvaranju ispravnog držanja tijela i jačanju mišićnog sustava, vrlo je korisna u prevenciji lumbalnog radikulitisa..
Vježba 2. Ojačajte trbušne mišiće
Da biste zauzeli početni položaj za sljedeću vježbu, morate ležati na podu, a noge bi trebale biti savijene u koljenima. Da biste kontrolirali ispravnost svojih postupaka, možete staviti jednu ruku na trbuh. Uzevši takav položaj, naizmjence ćemo se naprezati i opustiti trbušne mišiće (možete kontrolirati koliko su čvrsti rukom). Ako sve radite kako treba, kralježnica u ovom trenutku treba stvoriti mali otklon. Držite mišiće čvrsto oko 10-15 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite vježbu 10-12 puta, to je vrlo korisno, jer trenirani trbušni mišići sprječavaju prekomjerno uleknuće i nepravilan položaj kralježnice..
Vježba 3. Nastavljamo raditi na tisku
Sljedeća vježba, koja vam je dobro poznata, također se izvodi na leđima. Ležeći na podu s uspravljenim nogama i držeći ravne ruke ispred nas, lagano podižemo, zatim fiksiramo ovu poziciju 5-10 sekundi i postupno se vraćamo u početni položaj. Ako tjelesni trening to dopušta, vježbanje može biti teško. Da biste to učinili, pokušajte držati ruke iza glave, prsti zatvoreni u bravi. Ponovite 10 puta.
Želite li diverzificirati ovu vježbu? Onda je malo promijenite. Da biste to učinili, morate malo saviti noge, odmarajući noge na podu. Podignite leđa, pokušajte laktom dodirnuti desno bedro i obratno..
Vježba 4. Razvijanje mišića leđa i donjeg dijela leđa
Sljedeće dvije vježbe, koje bi trebale biti obvezne za osobe koje pate od lumbalnog radikulitisa, pomoći će ukloniti osjećaj blage nelagode u leđnom području. Mi ćemo zauzeti početni položaj - ponovno ćemo ležati na leđima. Noge se savijaju, noge se stavljaju na pod. Spuštene noge ćemo naizmjenično spuštati na desnu i lijevu stranu. Morate ponoviti ovaj pokret 10 do 15 puta..
Prilikom izvođenja ove jednostavne vježbe, obratite posebnu pozornost na gornji dio tijela, imajući na umu da ramena trebaju ostati na podu.
Vježba 5. Neka više statičkih opterećenja koja mogu spriječiti lumbalni radiculitis
Nastavite ležati na leđima, rukama okomito na tijelo. Desna noga ostaje ravna, a lijeva noga, savijena u koljenu, pokušat će je spustiti što je niže moguće na desnoj strani. Postavljamo desni dlan na lijevo koljeno, kontrolirajući ispravnost vježbe. Tvoja glava mora biti okrenuta udesno. Držite ovu poziciju jednu minutu za svaku stranu i budite sigurni da slijedite dah.
Takve vježbe na "uvijanje", podsjeća na djelovanje manualnih terapeuta, pomažu osigurati protok krvi u problematično područje i temeljito razraditi mišiće leđa. U isto vrijeme, oni su prilično sigurni, budući da vi sami kontrolirate amplitudu pokreta..
Vježba 6. Malo opterećenje za mišićni korzet
Da biste zauzeli početni položaj, kleknite, dlanovi se naslanjaju na pod. Ispružite leđa što je više moguće, podignite prsa i glavu. Zaključajte tijelo u tom položaju deset sekundi..
Sada trebate izvući leđa tako da brada dodiruje vaše grudi. I opet, polako broji do 10. Broj ponavljanja takve vježbe je 10 do 15 puta..
Ova jednostavna, ali učinkovita vježba također doprinosi razvoju fleksibilnosti, pomaže temeljito razraditi mišićni steznik, pruža slobodu kretanja i poslužit će kao izvrsna prevencija lumbalnog radikulitisa..
Vježba 7. Obučavamo fleksibilnost i koordinaciju
Da biste zauzeli potreban stav, lijevom nogom napnite široko. Istodobno, desna noga treba ostati ravna. Spojite dlanove ruku, pokušajte dotaknuti lijevo koljeno desnom rukom. Ne spuštajte glavu, ne spuštajte se! Ako ste uspjeli zauzeti taj položaj, pokušajte zadržati taj položaj najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite položaj nogu i ruku..
Vježba omogućuje aktivaciju problemskog područja kralježnice, sprječava razvoj lumbalnog radikulitisa.
Vježba 8. Opuštanje je važan dio preventivne gimnastike.
Prilikom završetka nastave obratite pažnju na vježbe opuštanja. Na primjer, možete izvesti sljedeće radnje:
• sjesti na pete, koljena malo razmaknuti;
• sagni se, dodirni pod čelo;
• ispružite ruke ispred sebe.
Pokušajte disati duboko i ravnomjerno. Ovaj položaj je posebno koristan ako ste prisiljeni sjediti za stolom tijekom cijelog radnog dana..
Bez obzira na to kako vaš radni dan ide, pokušajte:
• držanje monitora, ne spuštati;
• poduzeti kratke stanke na poslu;
• nađite barem nekoliko minuta da malo napravite zagrijavanje za ublažavanje napetosti u mišićima.
Više korisnih informacija o ljepoti i zdravlju možete pronaći na web stranici. .
Vidi također: 10 vježbi za zdravlje kralježnice na cesti