Sljedeći su uvjeti nužni uvjeti za snažan kostur: pravilna prehrana, adekvatan tjelesni napor, odsustvo loših navika i pravovremeno liječenje bolesti pod jasnim vodstvom kvalificiranog stručnjaka. Nažalost, s godinama postoje prirodne promjene u tijelu, koje često dovode do smanjenja gustoće kostiju i razvoja osteoporoze. Vježbe za jačanje kostiju mogu spriječiti razvoj ove patologije i doprinijeti oporavku..
Vježbe za jačanje kostiju: ono što je važno zapamtiti
Vježbe se nalaze na popisu nemedicinskih tretmana osteoporoze. Postoji nekoliko glavnih skupina vježbi za jačanje kostiju, koje blagotvorno djeluju na stanje kostura:
- vježbe snage;
- vježbe s malim udarnim opterećenjem;
- Vježbe s velikim udarnim opterećenjem;
- vježbe istezanja;
- funkcionalne vježbe;
- vježbe za poboljšanje ravnoteže.
U našem prethodnom članku možete se upoznati s primjernim planom i količinama fizičke aktivnosti..
Zapamtite da je bol u mišićima koja traje danima nakon vježbanja sasvim normalna za fizički neaktivne osobe ili ljude koji dugo nisu bili uključeni. Međutim, izravno izvođenje vježbi ne bi trebalo pratiti bol..
Bolovi tijekom vježbe ukazuju ili na nepravilan rad ili da vam pokret koji se izvodi ne odgovara..
Tehnika izvodi 5 jednostavnih vježbi za jačanje kostiju
Bolesnici s osteoporozom trebaju pristupiti provedbi svake vježbe s krajnjim oprezom i nakon konzultacija s liječnikom. Isto vrijedi i za osobe s nedavnim ili čestim prijelomima..
Ispod su primjeri vježbi za jačanje kostiju, koje se izvode vrlo jednostavno i uz minimalan rizik od ozljede. Najprikladniji kompleks tjelesne aktivnosti odabire liječnik koji dobro poznaje vaše zdravlje..
- Vježba za držanje tijela - istezanje na uglu
Pronađite slobodan kutak u stanu, stojite ispred njega i podignite ruke na zid, kao što je prikazano na slici..
- stavite jednu nogu naprijed, savijenu u koljenu;
- naslonjena na prednju nogu, pomaknite glavu i prsa u smjeru zida;
- ostanite u gornjem položaju pola minute;
- uspravi se;
- ponovite na drugoj nozi.
Izvedite 2 puta na svakoj nozi tri puta tjedno..
prednosti:
- rastezanje ramena;
- poravnanje gornjeg dijela leđa.
- Jačanje kukova i leđa - vježba za mišiće koji šire bokove
- stojte uspravno i držite ruku na naslonu stolca, bez savijanja tijela u struku ili stopala na koljenima;
- stavite drugu ruku na bokove i podignite nogu udaljenu od stolca (bez savijanja);
- Prsti izgledaju ravno, dok ruka i karlica ostaju nepomični;
- spustiti nogu;
- ponovite 10 puta;
- učinite isto s druge strane.
prednosti:
- jača bokove;
- poboljšava ravnotežu.
- Podiže noge dok leži
- ležati licem prema dolje;
- ruke na bokovima;
- stavite valjke ispod čela i ramena i jastuk ili ručnike ispod trbuha (radi vaše udobnosti);
- lagano savijte desnu nogu i podignite je;
- ne naprezajte nogu;
- izvoditi 10 uspona;
- ponovite s drugom nogom.
Radite 2-3 dana u tjednu.
prednosti:
- lumbalno pojačanje;
- jačanje stražnjice;
- istezanje mišića bedara.
- Poboljšanje ravnoteže - raste na prstima i petama
- uspravite se i zgrabite naslon za visoku stolicu;
- bez savijanja nogu i držanja leđa, uspravite se na nožne prste;
- silazi;
- stojte na petama;
- ponovite 10 puta;
- obavljati svakodnevno.
Pokušajte se nasloniti na stolac što je manje moguće - samo da biste održali ravnotežu. Ako dobro balansirate bez podrške, vježbu možete obaviti bez stolice..
prednosti:
- jača potkoljenice;
- poboljšava ravnotežu.
- Vježba za ravnotežu - klizanje uz zid
- udaljiti se od zida na udaljenosti od 1 noge;
- okrenite leđa zidu;
- poravnajte ramena;
- naslonite stražnjicu, dlanove i ramena na zid;
- glava treba biti što bliže zidu;
- povući u trbuh;
- polako klizite gore-dolje, savijte koljena na pola;
- držite leđa ravno;
- izvodite 10 puta 2-3 puta tjedno.
prednosti:
- jačanje kukova, trbuha i leđa;
- poravnanje leđa;
- ojačanje nogu;
- poboljšanje ravnoteže.
Vježbe za jačanje kostiju, koje su rezultirale ovim člankom, uključene su u popis pokreta koji se mogu provesti i za prevenciju i za liječenje osteoporoze..