Žene uvijek preferiraju muškarce "s mišićima", ali nažalost, nema svaki član jačeg spola priliku da stekne potrebnu mišićnu masu. Ne možete ići protiv genetike - netko treba jesti ispravno, baviti se sportom i voditi aktivan životni stil kako bi privukao željeno olakšanje; drugi mogu provesti dan u teretani, ali, nažalost, mišići će polako rasti. I, ipak, stručnjaci kažu da s pravim pristupom rješavanju problema dobivanja mišićne mase u muškaraca, kako bi se postigli željeni rezultati.
Pravilna prehrana za muškarce za dobivanje mišićne mase
Vrijedi obratiti pozornost na činjenicu da će pravilna prehrana pomoći u dobivanju mišićne mase, dok trbuščić neće rasti - čovjekova figura će biti privlačna.
Muškarci se moraju sjetiti da uspjeh u dobivanju mišićne mase nije samo u treningu i pravilnoj raspodjeli sati sna i odmora. Vrlo je važno prilagoditi prehranu - apsorpcija velike količine hrane 1-2 puta dnevno neće dati očekivane rezultate..
Čovjek treba jesti visokovrijedne bjelančevine, tako da morate jesti 2-3 porcije mesa ili ribe dnevno, 2-3 bjelanjaka i svježi sir od 9% masti. Ako ste vegetarijanac ili iz nekog drugog razloga ne jedete meso, obratite pozornost na izvore proteina dobivenih iz biljaka..
Važno je! Morate se odreći brze hrane - u njoj ima malo proteina, ali ima više nego dovoljno ugljikohidrata koji se talože na trbuhu i bedrima..
Skup mišićne mase nastaje uslijed treninga, oni bi trebali biti redoviti (najmanje 3 puta tjedno) i trajati najmanje 50 minuta svaki. U isto vrijeme, čovjek bi trebao konzumirati veliku količinu bjelančevina, pa je preporučljivo popiti poseban protein-vitaminski koktel nakon fizičkog napora. Takvo piće može se kupiti samo na ovlaštenim prodajnim mjestima takvih proizvoda ili u centru za obuku gdje se održava obuka..
Imajte na umu: Možete kontaktirati trenera, koji će vam reći vrstu i sastav proteinskog koktela, dnevnu dozu i raspored njenog korištenja..
Potrebno je ograničiti konzumaciju masne hrane - malo je vjerojatno da će se dodati mišićna masa, ali će se masno tkivo u trbuhu i bedrima značajno povećati. Muškarci bi trebali odbiti kobasice, masno meso, margarin, maslac.
Još jedno ograničenje - brzi (jednostavni) ugljikohidrati, koji se nalaze u pečenju, slatkim plodovima i slasticama. Činjenica je da se brzi ugljikohidrati brzo apsorbiraju iz želuca, što dovodi do povećanja razine šećera u krvi. Odgovor na tako agresivno "ofenzivno" tijelo počinje aktivno pretvarati glukozu u masnoću.
Imajte na umu: Brzo upijajući ugljikohidrati mogu se i trebaju konzumirati odmah nakon vježbanja - mišići i drugi organi u ovom trenutku mogu koristiti glukozu brzim tempom, istovremeno povećavajući izlučivanje anaboličkog hormona inzulina, što je vrlo važno samo za dobivanje mišićne mase.
Osnovna pravila za jelo čovjeka u dobivanju mišićne mase
- Količina hrane koja se konzumira tijekom dana trebala bi biti približno ista, ali je vrlo poželjno konzumirati 70% dnevnog unosa hrane prije 16:00.
- Ne možete jesti masnu hranu ili slatkiše noću. To će biti učinkovitije jesti jaja, piletina, povrće salate, mliječni proizvodi, riba.
- 2 sata prije početka treninga, morate uzeti obrok. Najbolji izbor su namirnice koje sadrže "spore" ugljikohidrate - na primjer, žitarice, povrće ili nešto brašna (primjerice, kruh od cjelovitih žitarica). Takva hrana će osigurati energiju i za mišiće i za mozak tijekom trajanja treninga..
- 30-40 minuta nakon treninga treba biti najobimniji obrok. Ali ako nakon vježbanja muškarac pojede koktel od bjelančevina ugljikohidrata, onda obrok ne smije biti ranije od sat i pol.
Imajte na umu da mišićna masa počinje rasti samo ako je količina energije koja dolazi iz hrane mnogo veća od količine utrošene energije. Stoga, čovjek koji želi dobiti mišićnu masu, lako možete povećati unos kalorija u obroke za 10 ili čak 30%. U nekim slučajevima, kako biste uspješno izgradili mišićnu masu, morate povećati kalorijski sadržaj hrane za 50 ili čak 100%!
Mnogi muškarci su zainteresirani za načelo izračunavanja količine hrane potrebne za povećanje mišićne mase.. To je vrlo jednostavno:
- kalorijske obroke treba povećati sve dok težina ne bude 600-800 g tjedno;
- ako je povećanje manje, onda povećajte sadržaj kalorija u proizvodima i onda - nijedan liječnik neće nazvati zajednički nazivnik.
Imajte na umu: ne prelaze set tjelesne težine tjedno, ta brojka bi trebala biti maksimalno 800 grama. Inače će muško tijelo postati obraslo masnoćom..
Dijeta za dobivanje mišićne mase za muškarce
Dijeta kada čovjek gradi mišićnu masu treba varirati - to je glavno pravilo uspjeha.
Proteinski proizvodi
Meso može biti bilo koje, ali s minimalnim sadržajem masti. Pileće meso se najbolje apsorbira, pa je poželjno..
Riba i plodovi mora. Ovdje nema ograničenja u sadržaju masti u ribi - može se koristiti u svim količinama i sa bilo kakvim sadržajem masti..
Mlijeko i njegovi derivati. Preporuča se proizvodima s niskim udjelom mlijeka. Dijeta treba sadržavati sir, punomasno mlijeko, svježi sir, kefir, kiselo vrhnje i druge proizvode..
Pileća jaja. Na dan, čovjek može konzumirati do 4 jaja zajedno s žumanjcima. Ako želite, možete zamijeniti kokošja jaja prepelicom i udvostručiti njihov broj.
Mahunarke. To je vrlo korisno za skup mišićne mase koristiti čovjek grah, leća, grašak i grah. Imajte na umu da popis nije uključivao soju - to je zbog činjenice da ovaj proizvod može imati određene kontraindikacije.
Orašasti plodovi. Možete koristiti bilo koju i u velikim količinama - oni sadrže ne samo bjelančevine, već i skupinu vitamina / minerala.
Ugljikohidratna hrana
Prije svega to je kaša. Žitarice od heljde, kukuruza, prosa, ječma i pšenice bit će najkorisnije za muškarce u smislu dobivanja mišićne mase. Ne zaboravite na tjesteninu - oni moraju biti napravljeni od brašna i pšenice od najviših razreda.
Nadalje se ugljikohidrati mogu pripisati gljivama i povrću. Najpopularnije povrće je krumpir - čovjek ga mora jesti u velikim količinama. Gljive nisu popularne kao povrće, ali su vrlo korisne..
Za ugljikohidrate može se pripisati hranu, a orašasti plodovi - lješnjaci, kikiriki, orasi. Pa, ne zaboravite na voće i zelenilo - mnogi od njih vjerojatno neće biti konzumirani (možete izazvati probavne smetnje), pa se muškarci mogu fokusirati na banane i mango, koji se smatraju najkorisnijim za izgradnju mišića.
masti
Ne preporučuje se konzumiranje velikih količina životinjskih masti, mnogo je korisnije dati prednost biljnim uljima. A iz kombiniranih masti i proizvoda, koji uključuju trans masti, apsolutno je potrebno odbiti.
Skup mišićne mase je za muškarca prilično težak zadatak. Morate biti strpljivi i naučiti kontrolirati svoju prehranu, postaviti cilj i biti uporni..
Tsygankova Yana Alexandrovna, medicinski komentator, terapeut najviše kategorije