Nikotinska kiselina je vitamin topiv u vodi, poznat i kao niacin ili vitamin B3. Prisutna je u mnogim namirnicama, uključujući meso, ribu, mliječne proizvode i žitarice..
Fotografija: Online.com Autor: bit245
Potrošnja dovoljne količine niacina ima pozitivan učinak na razinu kolesterola i glukoze u krvi, ubrzava metabolizam. To je izvrsna prevencija kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Naravno, možete koristiti i vitaminske dodatke koji sadrže nikotinsku kiselinu, ali je mnogo zdravije i pametnije dobiti iz hrane..
Prije nastavka izrade popisa prirodnih izvora niacina treba navesti preporučene prosječne dnevne doze ovog vitamina:
- bebe starosti od 6 do 12 mjeseci: 4 mg;
- djeca 1-3 godine: 6 mg;
- djeca 4-8 godina starosti: 8 mg;
- dječaci i djevojčice 9-13 godina: 12 mg;
- muškarci: 16 mg;
- žene: 14 mg;
- trudnice: 18 mg;
- dojenje: 17 mg.
jetra
Svinjetina i goveđa jetra su izvrsni izvori nikotinske kiseline. Najviše koncentracije sadrži svinjsko meso: 29,8 mg na 100 g, dok je kod goveđe jetre 22,7 mg / 100 g. Druga strana medalje su visoke doze vitamina A, čiji višak dugo ostaje u tijelu i šteti zdravlju. Zbog toga treba konzumaciju jetre i drugih nusproizvoda ograničiti na 1 put tjedno..
kikiriki
Prema podacima sa Sveučilišta u Sjevernoj Karolini, kikiriki sadrži mnogo vitamina B, uključujući nikotinsku kiselinu. Orašasti orašasti plodovi, zajedno s tankom kožom (ljuska), sadrže 17,2 mg / 100 g niacina, bez kože, do 15,8 mg / 100 g. Osim toga, kikiriki su bogati folnom kiselinom, smanjujući rizik od fetalnih nervnih poremećaja (u fetusa), korisna tijekom trudnoće.Povrće, voće i gljive
Kuhani ili pečeni krumpir jedan su od najpristupačnijih biljnih izvora nikotinske kiseline. Jedan gomolj srednje veličine s koricom sadrži 3,3 mg niacina, do 2,2 mg bez kože. Ostali izvori povrća: mrkva (1,25 mg), kelj (0,67 mg) i brokula (0,58 mg), rajčica (do 8 mg), šparoge i celer.
Nema mnogo plodova s visokim sadržajem nikotinske kiseline: malina (1,1 mg na 1 šalicu), manga (1,5 mg), dinja (0,7 mg), avokada (2,5 mg) i banane (0,8). mg).
Neke gljive su također bogate vitaminima skupine B. U 1 šalici sirovih šampinjona, narezanih, postoji 2,8 mg nikotinske kiseline, konzervirano - samo 2,5 mg. Kuhane ili pržene shiitake gljive ponudit će 2,2 mg niacina.
Divlja riža
U divljoj riži ima mnogo više nikotinske kiseline nego u smeđoj riži. Koncentracija ovog vitamina doseže 6,2 mg / 100 g. Takva riža je također dobar izvor kalcija, kalija, vlakana i ugljikohidrata..
Morska riba
Prema američkim znanstvenicima, sabljarka neobična za ruski želudac je izvrstan izvor nikotinske kiseline: 10,2 mg / 100 g. Također su i papin, losos i tuna. Žuta tuna sadrži niacin do 20 mg / 100 g. Nažalost, ove vrste morskih riba poznate su i po visokim koncentracijama žive, pa ih često ne treba jesti..
Ostali životinjski proizvodi koji uključuju nikotinsku kiselinu su govedina i piletina (15 mg svaki), patka (11 mg) i puretina (10 mg). Biljni izvori uključuju zobenu kašu i čokoladu, kvasac za pečenje (3 mg u jednom pakiranju), leću (2,1 mg) i bulgur (7 mg), grah lima (1,8 mg) i ječam (9 mg), pšenicu i brašno od heljde (po 7,5 mg).