Zimi ste trčali u čizmama bez potpetica, a na poslu zbog udobnosti promijenili ste cipele u tenisicama. Ljeto je u dvorištu - vrijeme je da svoje omiljene "studove" izvadite iz ormara. I tako, stavljajući ih i osjećajući se "na visini", vi ste izletjeli na ulicu i ... shvatili da ste očito uzbuđeni zbog vaših peta. Nakon zime, vaši mišići su najavili težak bojkot! U elegantnim cipelama uopće ne izgledate kao božica - radije, poput žutoglavog kadeta koji maršira nepomičnim nogama..
Jedan posjetitelj fitnes kluba žali se: "Kad sam nakon godinu dana treninga snage prvi put došao na aerobik, imao sam teški napad kompleksa manje vrijednosti. Ostali su se mogli sagnuti i dlanovima dotaknuti pod - bio sam dovoljan da dođem do sredine nogu.
Ovaj slučaj nije iznimka, nego pravilo. Tijekom godina, istezanje postaje sve teže, a trening snage postaje posljednji akord "tužne priče". Činjenica je da trening snage učitava ligamente koji postaju "kraći" i "tvrđi", što pak ograničava pokretljivost zglobova. Tako se tijelo "prilagođava" opterećenjima. Kako se ne bi pretvorili u limeni drvosječa tijekom godina, morate se svaki dan rastezati. Vježbajte s "utezima" - istegnite mišiće. Čak i više načina da se protežu puno - ne dosadi!
Statičko istezanje
Najsigurniji i najučinkovitiji oblik istezanja. Posebne vježbe su razvijene za svaku mišićnu skupinu: zauzmite položaj u kojem se javlja potrebna napetost datog mišića, protegnite se prilično, pobrinite se da mišići nisu zategnuti, a zatim se protežu opet i opet - do krajnjih granica. Držite deset sekundi u tom položaju..
Pasivno istezanje
Ova tehnika uključuje pomoć trenera. U trenutku maksimalnog opuštanja mišića, potrebno je da trener lagano podigne ud ili pritisne na leđa (u slučaju istezanja mišića leđa bedra). Glavna stvar - ne pretjerivati - bol je neprihvatljiva.
Proprioceptivno poboljšanje neuromuskularnog prijenosa impulsa
Princip ove tehnike je sljedeći: prije istezanja mišića mora se smanjiti. Pretpostavimo da izvlačite čarapu i na taj način stegnete mišiće. Ostanite u tom položaju najmanje četiri do deset sekundi, dajte statičko opterećenje mišićima tele. Sada povucite čarapu do sebe i istegnite telad. Obično mišići „odolevaju“ rastezanje: želite se nagnuti prema naprijed, a tijelo se čini da vas gura natrag. Umorni od kontrakcije, mišići se opuštaju, omogućujući vam da se više rastegnete. Prednost takvog istezanja je 100%.
dinamikarastezanje češlja
Prije dvadesetak godina ova je tehnika bila vrlo popularna. Ljudi su energično mahali rukama i nogama, pokušavajući maksimalno povećati amplitudu kretanja zbog trenutka inercije. Ubrzo se pokazalo da je ova metoda iznimno opasna. To dovodi do ozljeda - mikronadryvami ligamenata, koji se razvijaju u kroničnu upalu. Istina, danas se koriste neke vježbe sportaša..
Savjeti za početnike: u učionici je potrebno protezati oprezno. Izbjegavajte iznenadne trzaje i bolove..
Zagrij se!
Nikad se ne istegnite prije treninga snage. Bez obzira na intenzitet zagrijavanja, to nije dovoljno za zagrijavanje dubokog ligamenta. "Hladni" ligamenti su uvijek ukočeni i neelastični. Istezanje u ovom stanju dovodi do ozljede. Ako želite saviti karamelu, koja je nekoliko minuta ležala u hladnjaku, ona će se slomiti. Ali zagrijati ga i postati savitljiv poput plastelina. Isto vrijedi i za mišiće: kvalitetno istezanje nije zagrijavanje, već logičan zaključak u procesu treninga.
Od velike do male
Najranjiviji su mali mišići. Stoga, prvo trebate protezati velike grupe mišića - grudi, leđa, bedra, što povećava protok krvi u male mišiće..
Ne uštedite vrijeme!
Potrebno je držati svaku pozu najmanje deset sekundi. Inače, istezanje nema smisla. U idealnom slučaju, dovedite ovu „stanku“ na punih 60 sekundi..
Dišite duboko!
Nemojte zadržavati dah - duboko udahnite. Duboko disanje potiče opuštanje mišića, a to pomaže istezanju.
Bez boli molim!
Istezanje ne bi trebalo biti bolno. Sigurno ćete osjetiti određenu nelagodu, ali bol je znak da ste otišli predaleko..
Svatko svoj
Svatko od nas ima različit stupanj fleksibilnosti mišića i drugačije stanje ligamenata, tako da nema smisla ganjati jogije. Osim toga, savjetujemo vam da napravite program u kojem posebno obratite pozornost na mišiće koje redovito opterećujete. Na primjer, ako trčite, usredotočite se na istezanje mišića fleksora bedra i kvadricepsa. Naravno, ne smije se zaboraviti ni na ostale mišiće. Samo produžite svoje radne konje za više vremena..
Idi ljudima
Stretch može biti u tvrtki. Postoji mnogo aerobnih tečajeva (joga, pilates, aerobik s elementima borilačkih vještina), koji kombiniraju kardio s rastezanjem.
Budite strpljivi
Trebat će vam godine napornog rada kako biste stekli fleksibilnost baletnih plesača. Ustrajnost i dosljednost - obvezni zahtjev za kvalitetno istezanje.
Napravite naviku
Napravite vježbe istezanja nakon svakog aerobnog treninga i treninga snage. Slijedite gore navedena jednostavna pravila, a izlazak iz kuće "u ukosnici" mučenja i smiješnog spektakla pretvorit će se u svijetli defile!