Komuniciranje s drugima, svakodnevne brige i problemi, emocionalni kvarovi i opterećenje od stresa negativno utječu na spavanje i opće blagostanje. Večernja joga pomoći će u rješavanju problema opuštanja. Kompleks umirujućih asana i opuštajuće prakse disanja pomoći će vam da nađete ravnotežu između dnevnog i noćnog odmora, oslobodite se nagomilane napetosti i opustite se, mirno spavate. Razmislite o večernjim yagama 6 i prakticiranju umirujućeg disanja.
Večernja yoga: asana praksa
Stavite broj 1 - Trakcija i nagib
Za što: rastezanje je potrebno kako bi se oslobodila umorna kralježnica kako bi se smanjila napetost kralježaka i vratne kralježnice.
Kako nastupati
Stavite noge u širinu ramena, koncentrirajte se na svoje disanje. Opustite leđa i spustite se, duboko naginjući. Dlanove treba postaviti na udaljenosti od 40-50 cm od stopala. Ako je teško doći do poda rukama, stavite cigle pod dlan. Lagano pomaknite tjelesnu težinu prema naprijed, dok poravnate leđa, vrat i ramena. Dok izdahnete, savijte jednu, a zatim drugu nogu na koljenu. I zdjelica tijekom savijanja nogu izravno u suprotnom smjeru. Izvodite pokrete glatko, bez naglih kapi, pazite na vuču kralježnice. Potrebno je napraviti 10 rastezanja. Stavite prste u bravu na stražnjoj strani glave i raširite laktove po bokovima i ostanite na padini oko jedne minute. Dišite glatko i glatko, povlačeći vrat, ispravljajući lopatice i ramena.
Stavite broj 2 Pozirajte pse licem prema dolje + trakciju + držanje djeteta
Za što: za istezanje kralježnice, poboljšanje cirkulacije krvi, opuštanje mišića.
Kako nastupati
Počnite pozirati s položajem "Pas licem prema dolje": savijte se i pomičite ruke prema naprijed. Kičma bi trebala biti ravna, ne savijati ruke ili noge. Ispravite prsni koš, a trtica trčite prema gore. Popravite položaj na nekoliko minuta. Dalje na uzdisati, otkinuti pete s poda i saviti nogu na koljeno. Pomaknite svoju tjelesnu težinu prema naprijed. Prvo izvedite 10 nabora s jednom nogom, a zatim s drugom..
Zatim usmjerite pete udesno i okrenite prste ulijevo, okrenite zdjelicu udesno, usmjerite prema gore, usmjerite pogled u suprotnom smjeru. Popravite pozu 20 sekundi i na uzdah vratite se na položaj "Pas licem prema dolje". Napravite uvijanje u drugom smjeru. Spustite koljena na pod kako bi se odmorili, zauzmite položaj djeteta. Da biste to učinili, kleknite, postavite stražnjicu na pete, ispružite ruke prema naprijed i sagnite se da se dodirne s podom čelo. Kada radite ispravite kralježnicu i opustite se.
Pogledajte i: Čišćenje tijela od toksina pomoću asana
Poza №3 Paschimottanasana
Za što: za istezanje kralježnice i opuštanje mišića.
Kako nastupati
Sjednite na pod ili na prostirku, ispravite noge i pridružite se. Držite leđa, ispravite ramena, oslobodite bedrene kosti. Kada udahnete ruke, držite nožne prste, leđa bi trebala biti ravna. Ako se ne možete vratiti natrag, savijte koljena. Ramena se uspravljaju i povlače, a rebra idu naprijed. Na uzdisati se nagnuti prema naprijed i spustiti trbuh i prsa na noge. Ruke se mogu staviti na pod ili ostaviti u izvornom položaju. Čarape se opuštaju i naprijed, opuštaju ramena i vrat. Sa zatvorenim očima, ostanite u pozi jednu minutu dok dišete ravnomjerno i duboko..
Pozirajte broj 4 Pozirajte "Leptir" i nagnite
Za što: stimulirati cirkulaciju krvi u zdjeličnim organima kako bi se smanjila napetost ramena i vrata.
Kako nastupati
Ova poza se izvodi iz pozicije prethodne Pashchimottanasana pozicije. Iz dubokog nagiba na udisaju, podignite torzo, rukama premjestite stopala na perineum, spajajući ih zajedno. Bedra i koljena su se raširila. Leđa bi trebala biti ravna, donje oštrice dolje. Rukama podignite noge i pritisnite kukove i koljena na pod. Najbolje je osjetiti istezanje kralježnice, ako sjednete uz zid i pritisnete leđa i zdjelicu na površinu. Stavite ruke na potkoljenice i izvucite kralježnicu. Povucite lopatice i ramena, povucite gornji dio, kukove izvadite i spustite. Ostanite u pozi jednu minutu. Neka vam leptir leži teže za naginjanje prema naprijed.
Tijekom udisanja povucite rebra prema naprijed i naginjite. Ramena i lopatice prema dolje. Ruke ostaju na nogama. Ako imate dobro istezanje kralježnice i nema nelagode, poravnajte ruke i ispružite se prema naprijed stavljajući dlanove na pod. Leđa bi trebala biti ravna, usmjeriti pupak do stopala. Budi u pozi nekoliko sekundi. Onda idi gore i spusti koljena, stavi glavu na njih, odmori se.
Vidi također: Kako ublažiti napetost pomoću restorativnih yana asana
Pozirajte broj 5 Pozirajte "Leptir" koji leži na jastuku
Za što: za opuštanje kralježnice, osobito torakalne regije, i za smirivanje.
Večernja joga, a posebno leptir leptir, idealna je za smirenje prije spavanja. Tijekom trčanja možete meditirati, ući duboko u sebe..
Kako nastupati
Sjednite na prostirku ili na pod. Stavite jastučić iza leđa tako da je između njega i sakruma oko 2 cm, zauzmite položaj leptira. Na uzdisati, položiti dlanove na pod i spustiti torzo na jastuku tako da ima: vrat, leđa (osim sakruma) i glavu. Povucite ruke naprijed ili sa strane, dlanovima prema gore. Dišite glatko i mirno. Ostanite jednu minutu, potpuno se opustite..
Stavite broj 6 "Most" na fitball s plićacima
Za što: oslobodite napetosti od leđa, opustite mišiće i zglobove, ublažite cirkulaciju, ispravite kralježnicu.
Kako nastupati
Fitball mjesto iza leđa i kleknuti. Na uzdisati, spustiti leđa na fitball. Kičma mora u potpunosti ponoviti zaobljenost kugle - mora biti zasvođena (kralješci mogu pucketati). Opustite vrat, stavite glavu na fitball, raširene ruke po bokovima. Noge se protežu prema naprijed, dodirujući prste na podu. Ne podižite ramena, potpuno otvorite kovčeg. Ostanite opušteni na fitball 10 ciklusa disanja. Zatim idite na role. Dok udišete, savijte koljena i usmjerite zdjelicu na pod, ne trgajte leđa s lopte, baš kao i ramena i vrat. Uz izdisaj, gurnite noge s poda, ispravite noge, vratite se u početni položaj. Možete napraviti varijantu na trbuhu s fitballom.
Kako pravilno disati: praksa tibetanskog disanja u pozi "Shavasana"
Za što: smirite um i opustite tijelo prije spavanja.
Stav Savasana (mrtav): Lezite na leđima na prostirci i stavite ruke uz tijelo. Cijelo tijelo je opušteno. Zatvorite oči i oslobodite svu energiju, oslobađajući prostor za novi tok..
Osnove tibetanskog daha: duboko udahnite kroz nos, lagano spojite usne i zube. Izdisati zrak kroz otvor između usana i zuba kako bi se stvorio zvuk "sh-sh-sh". Svi mišići na licu trebaju biti opušteni. Izdišite, pokušajte se protegnuti kako biste u potpunosti izdisali zrak iz pluća. Izvedite 15-20 respiratornih ciklusa tibetanskog disanja i odmorite 5 minuta u pozi mrtvaca..
Večernja joga osmišljena je kako bi opustila um, smirila protok energije, oslobodila napetost i stres..