Spremnici glikogena - polisaharid koji nastaju zbog ostataka glukoze - "rezervat su goriva" našeg tijela, što nam omogućuje proizvodnju energije tijekom dana. Dobivamo glukozu jedući ugljikohidratnu hranu, ali se događa da se zalihe određene tvari iscrpljuju iz nekog razloga. U ovom slučaju, tijelo koristi glikogen iz mišića i jetre, pretvarajući ga u glukozu. Vježbe, bolesti i određene prehrambene navike pridonose bržem smanjenju količine glikogena u tijelu. Kako napuniti zalihe ove tvari, reći će u ovom članku.
Kako napuniti zalihe glikogena nakon vježbanja?
Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo kroz hranu pretvaraju se u glukozu kao rezultat metabolizma. Ugljikohidrati su potrebni za održavanje normalne razine glukoze u krvi i dovoljno energije za dnevne aktivnosti. Kada tijelo utvrdi da je razina glukoze prekomjerna, pretvara je u glikogen u procesu glikogeneze. Pohranjuje se u mišićnom tkivu i jetri. S smanjenjem glukoze u krvi, glikogen se ponovno pretvara u glukozu tijekom glikolize..
Tijekom intenzivnog vježbanja, glukoza se brže konzumira, zbog čega je tijelo počinje primati iz zaliha glikogena..
Pri izvođenju anaerobnih vježbi (npr. Vježbi snage), koje osiguravaju kratko razdoblje visoke aktivnosti, glikogen iz mišićnog tkiva koristi se prvenstveno za energiju. Kod izvođenja aerobnih vježbi za koje je potrebno duže vrijeme održavati aktivnost, glikogen koji se nalazi u jetri uglavnom se konzumira. Na primjer, trkači maratona često se suočavaju s problemom iscrpljivanja glukoze. Istovremeno se pojavljuju simptomi hipoglikemije:
- umor;
- nedostatak koordinacije;
- vrtoglavica;
- problemi s koncentracijom.
Oko dva sata nakon intenzivnog vježbanja, tijelo može učinkovitije obnoviti razine glikogena - takozvani prozor ugljikohidrata. Stoga se odmah nakon bavljenja sportom preporučuje nadopunjavanje ugljikohidratima (za obnovu zaliha glikogena) i proteina (za obnovu mišićnog tkiva), na primjer:
- voće;
- mlijeko, uključujući čokoladu;
- povrće;
- matice;
- med.
Hrana pripremljena pomoću prerađenih šećera također je izvor jednostavnih ugljikohidrata (slatkiši, kolači), ali prehrambena vrijednost takvih proizvoda je niska..
Prije dugog treninga, također nije suvišno puniti hranu bogatu ugljikohidratima i koja sadrži umjerene količine proteina. Pročitajte što bi trebala biti snaga prije, za vrijeme i nakon treninga.
Sportska pića su još jedan način za nadopunu zaliha glikogena prije i nakon fizičke aktivnosti. Na primjer, tijekom dugih vježbi preporučuje se odabir napitaka koji sadrže 4-8% ugljikohidrata, 20-30 mEq / l natrija i 2-5 mEq / l kalija..
Kako vratiti dijabetes glikogenima?
Inzulin i glukagon dva su hormona koja proizvodi gušterača. Ovi hormoni su antagonisti, tj. Oni obavljaju suprotne funkcije..
- Inzulin je odgovoran za prijenos glukoze u stanice tijela, gdje se koristi za proizvodnju energije, uklanjanje viška glukoze iz krvotoka i pretvaranje u glikogen, koji se deponira u mišićnom i jetrenom tkivu za daljnju upotrebu..
- Kada razina glukoze u krvi opadne, u gušterači se aktivira proizvodnja glukagona. Pod djelovanjem ovog hormona, glikogen pohranjuje se koristi za dobivanje glukoze potrebne za proizvodnju energije..
Kod dijabetičara gušterača ne radi kako treba, jer se inzulin i glukagon ne proizvode u dovoljnim količinama. To dovodi do činjenice da:
- Glukoza ne može pravilno ući u stanice tkiva radi dobivanja energije.
- Višak glukoze u krvi nije učinkovito pohranjen kao glikogen.
- Uz nedostatak energije, tijelo ne može dobiti dovoljno glukoze iz zaliha glikogena.
Takvi poremećaji dovode dijabetičare do visokog rizika od hipoglikemije. Unatoč činjenici da se ovo stanje može pojaviti u svakoj osobi, osobe s dijabetesom najvjerojatnije će sniziti razinu glukoze u krvi. Sljedeći simptomi mogu se pojaviti s hipoglikemijom:
- osjećaj gladi;
- mučnina;
- tremor;
- nervoza;
- vrtoglavica;
- blanširanje kože;
- znojenje;
- pospanost;
- zbunjenost;
- anksioznost;
- slabost;
- dezorijentiranost i gubitak koordinacije.
Napadi, koma, pa čak i smrt - opasne posljedice hipoglikemije.
Stoga, dijabetičari trebaju uzimati lijekove koje je propisao njihov liječnik, kao i slijediti dijetu i tjelovježbu koju je propisao liječnik..
Što učiniti kada napad hipoglikemije:
- Prepoznajte na vrijeme (gore navedeni simptomi).
- Ako je osoba svjesna, osigurajte brzo ugljikohidrate tijelu (nekoliko tableta glukoze, žlicu šećera ili meda, prirodni voćni sok, grožđice itd.).
- Ako je osoba u nesvijesti, pozovite hitnu pomoć.
- Upotrijebite unaprijed pripremljeni pribor za prvu pomoć, koji uključuje tablete glukoze, sve što vam je potrebno za ubrizgavanje glukagona, koji je dostupan korak-po-korak opis potrebnih radnji. Bolje je skupiti takav pribor za prvu pomoć za dijabetičara zajedno s liječnikom i nositi ga sa sobom za svaki slučaj..
Kako nadopuniti zalihe glikogena dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata?
Prvo, pobrinite se da vam je potrebna dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, ili barem da je bezopasna za vaše tijelo, nakon savjetovanja s liječnikom. Drugo, zapamtite: kada jedete manje od 20 grama ugljikohidrata dnevno, ne smijete pribjegavati intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti.
Ako se ipak odlučite isprobati dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata za održavanje zaliha glikogena, morate:
- Zajedno sa stručnjakom odaberite siguran okvir za ograničavanje ugljikohidratne hrane u prehrani, uzimajući u obzir vašu dob, zdravlje i razinu tjelesne aktivnosti.
- Zapamtite da prije svega tijelo koristi glukozu iz krvi kako bi proizvelo energiju, zatim rezerve glikogena i mišića jetre i jetre, stoga, uz učestale i intenzivne vježbe, te rezerve su niske, a ugljikohidrati su potrebni za njihovo obnavljanje. Ako ne uđu u tijelo, povećava se rizik od hipoglikemije..
- Kontrolirajte intenzitet treninga. Ako pokušavate izgubiti težinu, vježbe je sjajan način da zadrži svoje tijelo stane. Međutim, ne manje važno je i moderiranje opterećenja, a ne predug trening..
Vidi također: Najčešća pitanja o ugljikohidratima: odgovori nutricionista
Zapamtite da je hipoglikemija opasan uvjet za zdravlje i život. Stoga vas ohrabruje da jedete uravnoteženo i u skladu s potrebama vašeg tijela.!