Prevladavanje mišićne mase u ljudskom tijelu ima blagotvoran učinak na metabolizam i proces sagorijevanja masti, jer mišićno tkivo aktivno koristi energiju koju proizvode stanice. Budući da povećanje mišićne mase - cilj nije samo bodybuilders, ali i bilo koja osoba koja ne želi steći nepotrebne masne naslage. Mehanizmi rasta mišića će biti opisani u ovom članku, kao i zašto žene, suprotno popularnom mišljenju, ne dobivaju veliku količinu mišićne mase tijekom treninga snage..
Skeletni mišići i rast mišića - ističe
Danas razmatramo osnovne mehanizme i principe rasta skeletnih mišića, koji se sastoje od filamentoznih miofibrila, a koji se sastoje od sarkomera (njihov sastav je predstavljen miozinskim i aktin proteinskim vlaknima - filamentima).
Oko 650 skeletnih mišića ljudskog tijela se smanjuje kada primaju signale od motornih neurona, koji uzrokuju kontrakciju mišića. I što su ti redukcijski signali bolji, to više snage možemo razviti.
Ako je osoba sposobna podići vrlo težak teret, unatoč činjenici da ne izgleda jako mišićavo, to znači da su njegovi motorni neuroni dovoljno aktivirani i doprinose jačoj kontrakciji mišića. Stoga powerlifters može izgledati manje pumped up od bodybuilders, ali u isto vrijeme biti jači. Većina početnog rasta snage dolazi u početnim fazama treninga snage. Rast mišića stabilizira se nakon tog razdoblja, jer se mišićna aktivacija lakše postiže..
U nastavku ćemo pogledati:
- fiziologija rasta mišića;
- mehanizmi aktivacije mišićnog rasta;
- učinak hormona na rast mišića;
- učinak mirovanja na rast mišića;
- zašto je mali rast mišića malo vjerojatan.
Fiziologija rasta mišića: kako rastu mišići
Nakon vježbanja, tijelo počinje obnavljati ili zamjenjivati oštećena mišićna vlakna kroz stanični proces "lemljenja" mišićnih vlakana u obliku novih miofibrila. Takvi miofibrili povećavaju debljinu i količinu kako bi se osigurala hipertrofija mišića (rast mišića). Mišići rastu kada brzina sinteze mišićnog proteina prelazi brzinu njezina uništenja.
Mišići rastu kada brzina sinteze mišićnog proteina prelazi brzinu njezina uništenja.
Međutim, ta se prilagodba ne događa izravno tijekom dizanja utega, već tijekom odmora.
Kako rastu mišići? Miosatelliti (oni su miosatelliti i satelitske mišićne stanice) djeluju kao matične stanice za naše mišiće. Tijekom aktivacije doprinose podjeli i sazrijevanju mišićnih stanica te su stoga izravno uključeni u rast miofibrila..
Stupanj aktivacije miooselita, kako pokazuju studije, utječe na rast skeletnih mišića. Stoga, da biste izgradili mišiće, morate aktivirati satelitske stanice. Kako to učiniti?
3 mehanizmi aktivacije rasta mišića: stres, oštećenje, stres
Prirodni rast mišića osiguran je sposobnošću stalnog opterećenja. Takvo opterećenje je glavna komponenta rasta mišićnog tkiva, što narušava homeostazu tijela..
Mehanizam Jedan - naprezanje mišića
Da bi mišići mogli rasti, potrebno im je osigurati opterećenje na koje se ranije nisu prilagodili. Jer logičan korak za one koji žele izgraditi mišiće je postupno povećanje težine utega za podizanje. Dodatna napetost mišića potiče promjene u kemijskim procesima u mišiću, što omogućuje aktivaciju faktora rasta (uključujući mTOR) i satelitske stanice, o kojima je bilo riječi..
Napetost mišića također utječe na povezanost motoričkih jedinica u mišićnim stanicama..
Drugi mehanizam - oštećenje mišića
Lokalno oštećenje mišića tijekom vježbanja uzrokuje bolove u mišićima nakon vježbanja. Takvo lokalizirano oštećenje doprinosi oslobađanju upalnih molekula i imunoloških stanica koje aktiviraju miosatelite. Istina, bolni osjećaji nisu pratilac tog procesa..
Treći mehanizam je metabolički stres.
Metabolički stres izaziva oticanje mišićnih stanica, što pomaže rastu mišića bez izravnog povećanja veličine samih stanica. Taj se učinak promatra kao rezultat povećanja razine glikogena u mišićima, koji dodaje volumen mišićima i osigurava rast vezivnog tkiva. Takav rast naziva se sarkoplazmična hipertrofija - pruža vizualno izražene mišiće bez povećanja njihove snage..
Kako hormoni utječu na rast mišića?
Hormoni su još jedan važan čimbenik koji značajno utječe na rast i oporavak mišića, budući da hormoni reguliraju aktivnost miooselita. Inzulinu sličan faktor rasta IGF-1, posebno mehanički faktor rasta (MGF) i testosteron su glavni mehanizmi rasta mišića.
Testosteron povećava sintezu bjelančevina, inhibira njihovo uništavanje, aktivira myosatellite i stimulira druge anaboličke hormone. Velika većina ovog hormona u tijelu nije dostupna za upotrebu (do 98%), ali se tijekom treninga snage oslobađa samo testosteron, ali i povećava osjetljivost mišićnih stanica na njega. Testosteron također stimulira odgovor na hormon rasta, povećavajući prisutnost neurotransmitera u područjima oštećenih mišićnih vlakana, što također pomaže da se aktivira rast mišićnog tkiva..
Faktor rasta sličan inzulinu regulira rast mišićne mase, stimulirajući sintezu proteina, promovirajući unos glukoze i redistribuciju apsorpcije aminokiselina (blokova za izgradnju proteina) u skeletnim mišićima, te također aktivira satelitske stanice kako bi pojačao rast mišića..
Zašto rast mišića zahtijeva odmor?
Ako tijelu ne osigurate pravilan odmor ili prehranu, možete preokrenuti anabolički proces i staviti tijelo u kataboličko stanje (stanje uništenja). Metabolizam proteina mišića reagira na trening snage unutar 24-48 sati nakon vježbanja. Dakle, interakcija između metabolizma proteina i hrane koja se proguta tijekom tog razdoblja određuje učinak prehrane na hipertrofiju mišića..
Dob, spol i genetska predispozicija - čimbenici koji utječu na rast mišićnog tkiva.
Važno je razumjeti da stupanj rasta mišića ovisi o dobi, spolu i genetskoj predispoziciji osobe. Na primjer, u muškom tijelu ima više testosterona nego kod ženki, što omogućuje muškarcima da grade veće mišiće i snagu..
Zašto brz rast mišića nije vjerojatan?
Za hipertrofiju mišića potrebno je vrijeme - ovaj proces je relativno spor za većinu ljudi. U pravilu se vidljivi rast mišića ne promatra nekoliko tjedana ili čak mjeseci nakon početka treninga snage..
Niz genetskih svojstava, hormona, vrsta i količina mišićnih vlakana, stupanj aktivacije satelitskih stanica - svi ovi čimbenici utječu na rast mišića.
Da bi mišići mogli rasti, potrebno je osigurati nadmoć sinteze proteina u odnosu na njegov raspad. Za to je potrebno dovoljno proteina i esencijalnih aminokiselina, kao i ugljikohidrata, kako bi se aktivirali stanični procesi obnove oštećenog mišićnog tkiva..
Stoga, kako bi se osiguralo oštećenje i rast mišića, potrebno je prisiliti mišićno tkivo da se prilagodi opterećenjima koja prelaze opterećenja na koja je vaše tijelo naviklo. Nakon završetka vježbanja za rast mišića, potrebno je osigurati pravilan odmor i prehranu kako bi se mišići mogli oporaviti i rasti..